Proceso de enseñanza de fitness del profesor Qingshui 1-6
Paso 1: realice un entrenamiento de calentamiento. Antes del entrenamiento formal, realice un entrenamiento de calentamiento, mueva varias articulaciones del cuerpo, aumente lentamente la temperatura corporal y caliente el cuerpo. Esto puede reducir la posibilidad de sufrir lesiones y ayudarle a encontrar su nivel de condición física más rápidamente. Debes elegir algunos estiramientos dinámicos como calentamiento antes del fitness. Después de mover completamente las articulaciones del cuerpo, puede trotar o caminar a paso ligero durante 5 a 10 minutos.
Paso 2: Realiza entrenamiento de fuerza. Realiza entrenamiento de resistencia cuando estés en mejor forma física. Esto te permitirá rendir mejor, concentrarte en el entrenamiento y reducir las posibilidades de lesiones. Es más probable que las personas que se centran en la pérdida de grasa realicen un entrenamiento de resistencia durante 30 minutos cada vez y elijan mancuernas, barras y otros equipos fijos o gratuitos.
Podemos empezar con movimientos compuestos, como sentadillas, press de banca, peso muerto, remo, estocadas, etc. Pero las personas que quieren ganar músculo necesitan entrenar principalmente en grupos de músculos separados, o programar un día de entrenamiento de las extremidades superiores y un día de entrenamiento de las extremidades inferiores. Organice 5-6 movimientos para cada grupo de músculos para estimular completamente. Después del entrenamiento, los grupos de músculos objetivo pueden descansar completamente, mejorando así la eficiencia del desarrollo muscular.
En el entrenamiento de fuerza, debes recordar: aprender la trayectoria estándar de los movimientos, disminuir la velocidad del movimiento, sentir la tensión del grupo de músculos objetivo y aumentar gradualmente la intensidad de carga a partir de un peso bajo. Nivel, mejorando así gradualmente la dimensión muscular, avanza más en el camino hacia el fitness.
Paso 3: Realiza ejercicio aeróbico. Después del entrenamiento de fuerza, puede realizar ejercicios aeróbicos para limpiar la grasa. Las personas que se concentran en perder grasa pueden hacerlo más de 4 veces por semana, lo que puede mejorar efectivamente la actividad metabólica y promover la descomposición de la grasa. Las personas que se concentran en desarrollar músculo pueden realizar controles aproximadamente tres veces por semana para evitar la acumulación de grasa, mejorar la resistencia física y rendir mejor durante el entrenamiento de fuerza.
El cuarto paso es estirar y relajar. El entrenamiento de estiramiento puede relajar los músculos del cuerpo, aliviar la congestión y el dolor muscular, ayudar a la reparación de los músculos y mejorar la elasticidad de los músculos. El estiramiento después del ejercicio es principalmente un estiramiento estático, que dura de 3 a 5 minutos cada vez. Especialmente los grupos de músculos después del entrenamiento de fuerza deben estar completamente estirados y relajados.
El quinto paso es añadir comidas. Las personas que se centran en el fitness y el aumento de masa muscular deben comer un refrigerio después del entrenamiento y utilizar proteínas para complementar los carbohidratos de alta calidad, como huevos duros, pan integral y proteínas, y controlar las calorías a unas 200 calorías. Las personas que se concentran en perder grasa no necesitan agregar una comida, solo necesitan agregar un poco de agua o café negro.