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Caminar es conocido como una de las mejores formas de ejercicio del siglo XXI, no solo porque no está limitado por el tiempo y el espacio, sino también porque la velocidad al caminar puede ser rápida o lento, logrando así diferentes efectos de fitness. Mucha gente se preocupa por perder peso. De hecho, caminar es la mejor manera, pero la gente lo trata con demasiada ligereza.
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1. Presta atención a tu postura al caminar
En el camino hacia y desde el trabajo todos los días, camina lo más lejos que puedas. . La postura al caminar es muy importante. Mantenga el pecho erguido, el abdomen hacia adentro, las nalgas juntas y nunca encorvadas. Si no aprietas la parte inferior del abdomen al caminar, no importa cuánto camines, tus músculos abdominales no se estimularán y la parte inferior del abdomen no se contraerá. Además, un jorobado destruirá el sentido del equilibrio del cuerpo y reducirá el efecto de ejercicio de caminar.
Caminar para adelgazar
2. Incrementa tu zancada al caminar.
Considera caminar como un ejercicio para bajar de peso y no camines casualmente como de costumbre. Necesita aumentar la longitud de su zancada de manera adecuada. Sólo dando zancadas largas podrás ejercitar los músculos de los muslos y evitar las patas de zanahoria.
Aterriza primero el talón
Aterriza primero el talón en lugar de toda la planta del pie apoyada en el suelo. Concéntrate en el pie delantero. Con cada paso, la punta del pie debe aterrizar en el orden del talón, el arco y los dedos. Al caminar de esta manera, los talones se levantarán naturalmente y las curvas de las piernas se volverán firmes y simétricas.
Abre los brazos
Las mujeres suelen llevar bolsos cuando salen. Si no molesta a los demás, pueden usarlo como un "dispositivo deportivo en miniatura" y balancearlo hacia adelante y hacia atrás. Esta acción de lanzar una bolsa puede ejercitar los músculos de los brazos. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que si la bolsa es demasiado pesada, no la balancee hacia adelante y hacia atrás, de lo contrario no solo dañará la articulación del hombro, sino que también lesionará a los transeúntes que se encuentren a su alrededor.
5. Haz ejercicio mientras esperas el autobús
Mientras esperas el autobús o el semáforo, tampoco estás inactivo. Puedes aprovechar este tiempo para hacer ejercicios abdominales. Concentra la fuerza centrípeta en tu abdomen y apriétalo con todas tus fuerzas. Siente tu ombligo contra tu espalda y recupérate después de 6 segundos. ¡Repite estos sencillos ejercicios para que puedas hacerlos cuando tengas tiempo!
6. Sentado en el autobús
Puedes hacer ejercicio fácilmente cuando hay asientos en el autobús. Las piernas se balancean a 90 grados, los talones se fijan y los dedos de los pies se mueven hacia arriba y hacia abajo repetidamente. Esta acción puede ejercitar los músculos de la pantorrilla y hacer que la línea de la pantorrilla sea más simétrica.
Al mismo tiempo, también puedes ejercitar los músculos abdominales mientras estás sentado. Eleva las piernas juntas hasta una altura de unos 5 cm sobre el suelo. Mantén las piernas en el aire el mayor tiempo posible. cuanto mejor.
7. De pie en el autobús
No importa si no hay asientos en el autobús. Porque puedes hacer muchos pequeños ejercicios estando de pie. Sujete el anillo de elevación del automóvil con las manos, a veces apriételo y a veces relájelo. Puede adelgazar la muñeca repetidamente.
Agarra las anillas con ambas manos, separa ligeramente los pies e inclínate hacia adelante. En este momento, puedes sentir la tensión de tus músculos abdominales y ejercitarlos.
Si no puedes alcanzar las anillas de elevación del coche, puedes sujetar la barandilla con las manos y ponerte de puntillas como una bailarina. Bájala cuando estés cansada. Una práctica repetida como esta puede embellecer las líneas de tus pantorrillas.
O sujeta la barandilla con ambas manos, cuenta los latidos y empuja el abdomen hacia adentro al mismo tiempo. Este método puede tensar eficazmente los músculos abdominales y reducir lentamente la parte inferior del abdomen.
2 Métodos y Habilidades Editar
Pierde peso rápidamente dos horas después de cenar.
En primer lugar, la velocidad es importante. Puedes elegir caminar 4 kilómetros a una velocidad de 1,5 kilómetros, luego caminar a velocidad normal durante 10 minutos para recuperarte, luego caminar 4 kilómetros a esta velocidad y luego caminar a velocidad constante durante 10 minutos, y así sucesivamente. También puedes mantener una postura de caminata rápida durante 30 a 45 minutos o caminar rápidamente. Mantenga el ritmo entre 120 y 140 pasos por minuto.
Podrás caminar a cualquier lugar y en cualquier momento.
Puedes salir a caminar en cualquier momento y lugar, pero el efecto no siempre es el mismo. Para las personas que quieren adelgazar, el mejor momento son dos horas después de cenar. Debido a que la cantidad de grasa aumenta al máximo en este momento, es más fácil perder grasa mientras camina.
Mantén la cantidad total de tiempo sin cambios.
Si el tiempo es limitado, también puedes distribuir la caminata concentrada de 30 minutos a 1 hora en varios períodos de tiempo dispersos, pero manteniendo el tiempo total sin cambios.
Distancia por caminata
La distancia óptima a pie es de unos 5 a 10 kilómetros. También puedes alcanzar este nivel gradualmente según tu propia situación. Cuanto más rápida sea la velocidad, mejor será el efecto, pero debes actuar dentro de tus posibilidades y aumentar gradualmente los requisitos y la velocidad según tu condición física.
Presta atención al aumento de volumen y no te escapes. Hágalo paso a paso según su propia situación.
Sigue caminando todos los días
Si sigues caminando así durante 30 minutos a 1 hora todos los días, verás el efecto después de 2 a 3 meses. Y según una investigación de la Universidad de Harvard, caminar 30 minutos al día puede conseguir el efecto milagroso de perder peso y alargar la vida.
Caminar es el ejercicio más adecuado para perder peso de forma saludable. Además, el hecho de que caminar ayude a prevenir el envejecimiento y las enfermedades de los adultos y a mantener una buena salud ha atraído la atención mundial. Para distinguir la caminata deportiva de la caminata en la vida diaria, también llamamos a la primera "caminata de entrenamiento". Muchos expertos también han comenzado a realizar diversos estudios e investigaciones sobre la marcha. [1-2]
Tres editores de programas
El lugar ideal para caminar es al aire libre, preferiblemente en una ladera, pero también se puede hacer en interiores, como en el gimnasio con el ayuda de una cinta de correr.
Ya sea al aire libre o en interiores, puedes consultar uno o una combinación de los siguientes tres planes de entrenamiento para caminar. 3-6 veces por semana, 20-60 minutos cada vez. Si desea pasar de un nivel principiante a un nivel intermedio, debe ceñirse a los ejercicios del plan principiante hasta completar los requisitos del plan. Luego sigues el plan intermedio durante una semana. Si el plan intermedio se implementa con éxito, puede pasar al plan avanzado.
Plan de entrenamiento de marcha elemental
Etapa básica: Esta etapa es la base del entrenamiento de marcha. Camine 3-4 veces por semana. La velocidad de caminata es más rápida que la de caminar, y el tiempo de caminata es de 15 a 20 minutos cada vez, y luego aumenta lentamente la velocidad de caminata y el tiempo de caminata.
1-2 semanas: En esta etapa, la atención se centra en entrenar la postura de caminar, relajar los hombros, retraer ligeramente los omóplatos, elevar el pecho y retraer el abdomen, y caminar 3-4 veces al día. semana.
3-4 semanas: Quieres aumentar la velocidad entre un 5-10%. Si su velocidad al caminar es de 4,5 km/h en 1-2 semanas, puede aumentar la velocidad a 4,7-5 km/h.
5-6 semanas: Puedes elegir un lugar con una pequeña pendiente para entrenar la marcha.
Plan de entrenamiento de caminata intermedio
1-2 semanas: la proporción de ejercicio intermitente es 2:2 (caminar rápido durante 2 minutos, luego caminar lentamente durante 2 minutos).
3-4 semanas: la proporción de ejercicio intermitente es 3:2 (caminar rápido durante 3 minutos, luego caminar lentamente durante 2 minutos) o (caminar rápido durante 2 minutos, luego caminar lentamente durante 1 minuto).
5-6 semanas: la proporción de ejercicio intermitente es de 3:1 (caminar rápidamente durante 3 minutos, luego caminar lentamente durante 1 minuto).
Plan de entrenamiento de marcha avanzada
Lo mejor es elegir un lugar inclinado para caminar. Camine cuesta arriba durante 2 minutos, con su frecuencia cardíaca al 85 % de su frecuencia cardíaca máxima. Luego camine cuesta abajo durante 2 minutos, con su frecuencia cardíaca bajando al 60-65 % de su frecuencia cardíaca máxima. Este entrenamiento incluye entrenamiento de velocidad. Caminar hacia arriba y hacia abajo puede reducir la grasa en las caderas y los muslos.
1 semana: Entrenamiento de caminata con un ligero cambio de ritmo; comience a caminar a una velocidad relajada, como 4,8 km/h, deje que su frecuencia cardíaca sea aproximadamente el 65% de la frecuencia cardíaca máxima y luego camine. a mayor velocidad Pendiente, movimiento repetitivo.
2-4 semanas: Aumentar la velocidad de marcha a 6,4 km/h.
5-6 semanas: Luego aumentar la velocidad de marcha a 7,2 km/h.
Cuatro editores principales
1. Intensidad del entrenamiento: cuando eres principiante, lo mejor es caminar lentamente y prestar atención a tu frecuencia cardíaca. Desde la perspectiva de la medicina deportiva, el pulso por minuto de entrenamiento óptimo tanto para hombres como para mujeres debe ser del 75-80% de la frecuencia cardíaca máxima, es decir, (220-edad) × (75-80)%. Por ejemplo, el pulso de una persona de 30 años debe estar entre 143 y 150 latidos/minuto, y el individuo puede ajustarlo nuevamente según el peso o el estado de salud. Si la cantidad de ejercicio de caminata es demasiado grande y excede el valor de frecuencia cardíaca prescrito, la velocidad y el tiempo de caminata deben reducirse inmediatamente.
2. Actividades de calentamiento: Lo mejor es relajarse y caminar lentamente durante diez minutos para calentar por completo. Caminar consiste en balancear los brazos, girar los hombros y respirar conscientemente. Calienta y suda un poco.
3. Actividades de relajación: Después de dar un paseo conviene realizar actividades de relajación. Luego realice actividades de estiramiento de piernas, pecho y espalda durante al menos 7 a 10 minutos.
4. Caminar con pesas: Esto puede aumentar las calorías consumidas al caminar, como por ejemplo caminar con mochila. Con un peso de sólo 2-3 kilogramos, ser demasiado pesado provocará dolor de espalda. Los tirantes deben ser anchos y el material de la superficie que entra en contacto con la espalda debe ser transpirable.
Implementa un plan de entrenamiento de tres semanas
Sigue nuestros pasos de entrenamiento, después de tres semanas podrás alcanzar una velocidad de caminata de 8 km/h, lo que significa que podrás quemar 410 calorías. Y este entrenamiento incluye muchas técnicas y ejercicios. Comencemos con el paso uno.
Primera semana: Dominar las habilidades
Antes de empezar a caminar, haz al menos las siguientes dos series de ejercicios esta semana y camina a una velocidad más lenta de lo habitual durante unos 10 minutos. Tenga cuidado de no olvidarse de calentar durante 5 minutos antes de hacer esto.
Caminar en línea recta
En la pista, la carretera o el patio de recreo, practique caminar en una línea recta imaginaria, con la parte interna del pie moviéndose a lo largo de la parte exterior de la línea. Esta habilidad puede ayudarte a encontrar un ritmo más cómodo y entrar en la zona fácilmente incluso cuando tu cuerpo está en desventaja.
Cruce de peatones
Utiliza nuevamente esta línea imaginaria y cruza los pies a ambos lados de una línea recta para ejercitar las caderas. Esto te obligará a acostumbrarte a girar el cuerpo al caminar. Además, estirar las piernas desde la cadera y mover alternativamente la pelvis hacia adelante te ayudará a dar zancadas más largas.
Caminar con el talón
Al caminar, los talones y los dedos de los pies se levantan del suelo, estira las pantorrillas y la tibia y las fortalece. Esto puede ayudarte a mejorar la fuerza para levantarte del suelo. para que puedas Los pasos son fuertes y poderosos.
Envuelve tus brazos
Envuelve lentamente tus brazos hacia atrás, luego levántalos y luego bájalos por detrás. Esto le ayudará a relajar los músculos del pecho, los músculos de los brazos y la columna vertebral para permitir el máximo movimiento del brazo.
Semana 2: Entrenamiento por intervalos
Antes de realizar los siguientes ejercicios, no olvides calentar durante 5-10 minutos.
Ejercicios de pasos
Este ejercicio se realiza mejor en la pista. Camine 200 metros lo más rápido que pueda, luego disminuya lentamente la velocidad hasta que su frecuencia cardíaca vuelva a 120/min. Luego, camine 400 metros lo más rápido que pueda y luego disminuya gradualmente la velocidad hasta que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad. Repite este paso, alargando la distancia a 600 metros, luego a 800 metros, y repite todo el proceso, empezando por la distancia más larga y terminando por la más corta.
Ritmo al caminar
Elija puntos de referencia repetibles (por ejemplo, cabinas telefónicas, árboles, etc.) y luego camine lo más rápido que pueda hasta llegar al primer objetivo, luego comience a un ritmo normal más lento. ritmo Camine rápidamente para llegar a la segunda meta. Luego, acelere la distancia entre las dos señales y camine la misma distancia a un ritmo más lento. Etcétera.
Repetir
Si tu ritmo objetivo es caminar 1,5 kilómetros en 12 minutos, camina a este ritmo durante 6 minutos, luego camina lentamente durante 2 minutos y repite el ejercicio de intervalo durante 30 minutos.
Semana 3: Quemar Calorías:
Hay dos formas de quemar calorías, solo elige una de ellas para practicar.
Caminar a intervalos regulares (se necesitan 75 minutos para quemar 500 calorías)
Después de cinco minutos de calentamiento, camina cuatro kilómetros a una velocidad de 1,5 kilómetros en 12 minutos, luego Camine a velocidad normal durante 10 minutos y luego rápidamente Camine cuatro kilómetros y luego camine a un ritmo constante durante 10 minutos.
Caminar largas distancias (60 minutos para quemar 500 calorías)
Durante el proceso de calentamiento, presta atención a los puntos técnicos mencionados anteriormente y luego camina 1,5 kilómetros tan rápido como puedas. posible (11-12 minutos) caminar durante 1 hora.
5 Dieta y Edición
1) Organizar tres comidas de forma razonable. Comer solo cereales ricos en fibra y leche fresca baja en grasa en el desayuno todos los días y beber té después de las comidas no solo ayudará a defecar de manera saludable y eliminar la grasa, sino que no obstaculizará la ingesta de nutrientes y la salud. En cuanto a las carnes y mariscos, se reservan para el almuerzo. Para cenar puedes tomar algo ligero, siendo las verduras la mayor parte.
2) Reposar media hora después de las comidas. De hecho, la principal razón por la que las mujeres aumentan de peso es la negligencia. Debido a que estoy ocupado con el trabajo y el estudio, no tengo tiempo para distribuir razonablemente mi vida y organizar mi propia dieta y mi vida diaria. Estar de pie durante al menos media hora después de una comida puede evitar el problema de los depósitos de grasa en el abdomen y compensarlo después.
3) Ayuno de 5 horas antes de acostarte. Un gran no-no cuando se intenta perder peso es comer antes de acostarse. Cuando duermes, el cuerpo no necesita hacer ejercicio y todo lo que comes será absorbido por el cuerpo y convertido en grasa. Si no soporta el hambre, sólo puede comer pequeñas cantidades de verduras o frutas hervidas.