¿Cuáles son las tres comidas al día para que las personas pobres desarrollen músculo?
Desayuno: un huevo frito, una taza de leche/leche de soja, un puñado de tomates cherry, un plato de gachas de mijo/un maíz hervido.
Almuerzo: un plato de arroz blanco, una zanahoria hervida con brócoli, una pechuga de pollo/ternera frita, un plato de sopa de tofu y hongos.
Comida pre-entrenamiento: un huevo cocido y un plátano.
Comida post-ejercicio: un cucharada de proteína en polvo/taza de leche y 2 rebanadas de pan integral.
Cena: un plato de arroz multicereales, un pescado/camarones cocidos al vapor, una ración de verduras de temporada y un plato de sopa de carne magra.
Puntos clave para desarrollar músculo:
1. Aumentar la ingesta calórica. Durante el desarrollo muscular, aumenta la producción de calor del cuerpo. Necesitamos aumentar nuestra ingesta calórica de forma adecuada, entre 300 y 400 calorías más de lo habitual, para que nuestros músculos puedan absorber suficiente energía para crecer. Podemos complementar comidas y añadir adecuadamente algunos hidratos y proteínas antes y después del entrenamiento. En este momento, la eficiencia del crecimiento muscular es máxima y la tasa de acumulación de grasa es relativamente baja.
2. La distribución razonable de los tres nutrientes principales puede mantener el nivel de metabolismo y circulación del cuerpo y ayudar a desarrollar músculo. Durante el desarrollo muscular, la proporción de carbohidratos: proteínas: grasas es de 5: 3: 2, lo cual es científico. Para evitar el consumo excesivo de grasas debemos mantener una dieta ligera, baja en aceites y sal, y comer menos alimentos fritos.