¿Adelgazar y perder peso son el mismo concepto?
1: Plan de entrenamiento aeróbico (referencia): cinta de correr o máquina elíptica
3-4 veces por semana. 40-50 minutos cada vez. La distancia es de 3 a 5 kilómetros. Frecuencia cardíaca.
Controlarlo a 220-60 años x60-70. Yoga o pilates.
1-2 veces.
Dos: Plan de entrenamiento de fuerza
¡Bajo peso y más entrenamiento de fuerza pueden tensar la piel y hacer que los músculos
elásticos sin aumentar la cintura!
Antes de cada entrenamiento
1. Trota en la cinta durante 10 minutos.
2. Estiramiento en camilla
El primer día de entrenamiento de piernas
Media sentadilla Smith: 15-20RM (veces) x 3 grupos (60 descansos entre grupos) - 90 segundos)
Elevación de piernas sentado 15-20RM
Flexión y extensión de piernas 15-20RM
Flexión de piernas 15-20RM
Pectoral y entrenamiento de hombros el segundo día
Presione 15-20RM (veces) x 3 grupos con barra horizontal.
Press inclinado hacia arriba con mancuernas 15-20RM
Pájaro ascendente con mancuernas 15-20RM
Press sentado con mancuernas 15-20RM
De pie lateral con mancuernas elevaciones 15-20RM
Regreso al día de entrenamiento al tercer día
Remo 15-20RM (veces) x 3 grupos
Desmontaje frontal de cuello 15- 20RM
Máquina de remo sentado 15-20RM
El pájaro detrás de la mancuerna 15-20RM
El cuarto día de entrenamiento de brazos
Mancuerna sentado Flexión alterna 15-20RM (veces) x3 grupos.
Flexión con barra E-Z 15-20RM
Estiramiento y flexión 15-20RM
Flexión y extensión de brazos y cuello con mancuerna sentado 15-20RM
Ejercicio con cuerda 15-20RM
El quinto día de entrenamiento abdominal
Cit-ups 15-20RM (veces) x3
Elevación de piernas en decúbito supino 15-20RM
Gira y siéntate 12-15RM
12-15RM desde ambos extremos
También puedes practicar todas las partes a la vez, elige una acción para cada parte, y haz ¡Haz 20 ciclos de entrenamiento para cada movimiento! ! ! )
Tres: Plan de dieta (Referencia): Consuma comidas pequeñas con frecuencia y reduzca la velocidad de su alimentación.
Desayuno a las 8:00, 250ml de leche desnatada, cantidad adecuada de frutas y verduras, 2 rebanadas de pan integral, 2 claras de huevo.
Comida adicional a las 10:00, un plátano.
Almuerzo 12:00, 75 g de alimento básico, 50 g de carne, 150 g de verduras (preferiblemente crudas o sin aceite), cantidad adecuada de fruta.
Comida a las 15:00, un vaso de zumo.
Cena a las 18:00 horas, 50g de alimento básico, 50g de carne, 150g de verdura y cantidad adecuada de fruta.
Verduras para adelgazar: pepinos, tomates, apio, puerros, coles, hortalizas, lechuga.
Frutas adelgazantes: manzanas, naranjas, melocotones
Alimentos fitness: patatas integrales hervidas, harina de maíz, avena, manzanas, naranjas, melocotones y zumos aromáticos, verduras diversas, judías, leche, yogur. , pechuga de pollo, carne magra de ternera, pescado y huevos (quitar las yemas).
Nota: No coma demasiada carne roja, como carne de res, cordero y cerdo. Puedes comer algo de pescado, pollo (sin piel) y mariscos de forma adecuada.
Beber menos bebidas: como bebidas carbonatadas, zumo de naranja, etc.
8-9 vasos de agua (más de 2000 ml) al día