¿Cuáles son las diferencias en las necesidades nutricionales de hombres y mujeres?
Mujeres: Las mujeres pierden algo de hierro durante la menstruación, por lo que necesitan reponer más hierro que los hombres. La anemia por deficiencia de hierro puede causar fatiga, dificultad para concentrarse y dificultad para respirar. Si usted también tiene estos síntomas, asegúrese de no tratar la anemia con medicamentos usted mismo y busque la ayuda de su médico. Además, existen muchos tipos de anemia, y no todas están relacionadas con la deficiencia de hierro. Debe consultar a un médico para que la diagnostique. En circunstancias normales, las mujeres menores de 50 años deben complementarse con 18 mg de hierro al día, pero para las mujeres posmenopáusicas, 8 mg al día son suficientes. Si está tomando un preparado multivitamínico y mineral, es muy importante elegir una forma de dosificación según su edad.
Hombres: Los estudios han encontrado que los hombres que consumen demasiado hierro pueden aumentar su riesgo de enfermedades cardíacas. Entonces, ¿cuánto hierro es la ingesta diaria más adecuada para los hombres? Los expertos recomiendan que 8 mg de hierro al día sean adecuados para hombres de cualquier edad.
Calcio
Mujeres: El calcio es muy importante para mantener la salud de la mujer, especialmente en la prevención y tratamiento de la osteoporosis. Una dieta rica en calcio y vitamina D puede reducir el riesgo de fracturas. Además, el calcio también tiene un cierto efecto regulador sobre la presión arterial. Las mujeres menores de 50 años deben tomar 1000 mg al día y las mujeres mayores de 50 años deben tomar 1200 mg al día.
Hombres: El calcio también juega un papel importante en la reducción de la osteoporosis en los hombres, pero una suplementación excesiva es perjudicial para la salud. Los estudios muestran que los hombres que consumen demasiado calcio aumentan significativamente su riesgo de cáncer de próstata. Por lo tanto, los hombres pueden cubrir las necesidades del cuerpo suplementando 800 mg de calcio todos los días.
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Ácidos grasos ω-3
Mujeres: Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a reducir los triglicéridos, mejorar los niveles de colesterol HDL . Además, este ácido graso tiene propiedades anticoagulantes y puede utilizarse para prevenir la coagulación sanguínea. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en la mayoría de los pescados, especialmente en los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque. Además, algunas semillas de plantas, frutos secos y aceites vegetales también contienen determinadas cantidades. Actualmente no existen recomendaciones formales para la suplementación con ácidos grasos omega-3. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las personas coman pescado al menos dos veces por semana. Para las personas con triglicéridos altos, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda complementar de 2 a 4 gramos de cápsulas de aceite de pescado que contengan EPA DHA todos los días.
Hombres: Los ácidos grasos omega-3 también son buenos para la salud de los hombres, pero sólo en aceites de pescado de mar. El ácido graso omega-3 que se encuentra en las plantas, también conocido como ácido alfa-linolénico, puede no ser de mucho beneficio para mantener la salud masculina. Aunque esta afirmación sigue siendo controvertida, algunos estudios han demostrado que una ingesta elevada de ácido alfa-linolénico está estrechamente relacionada con la incidencia de cáncer de próstata en los hombres. Actualmente no existe consenso sobre la cantidad de ácidos grasos omega-3 que los hombres deben tomar cada día. Pero como hombre, trate de no tomar preparaciones concentradas de ácido alfa-linolénico, como cápsulas de aceite de linaza, para evitar problemas innecesarios.
Proteína
Mujer: La proteína no sólo proporciona energía al cuerpo, sino que también juega un papel importante en el crecimiento corporal y la reparación de los tejidos. Sin embargo, una ingesta excesiva de proteínas acelerará la pérdida de calcio en las heces, por lo que las mujeres con factores de riesgo de osteoporosis deben controlar su ingesta de proteínas para evitar una pérdida ósea acelerada. ¿Cuánta proteína necesitan las mujeres todos los días? El método de cálculo simple es: peso (kg) multiplicado por 0. Ocho es la cantidad de proteína que necesitas todos los días. Por ejemplo, una mujer de 59 kg necesita 47 gramos de proteína al día. Pero si eres un entusiasta del deporte, deberías aumentar tu ingesta de proteínas de forma adecuada.
Hombres: Debido a que los hombres tienden a ser más pesados que las mujeres, los hombres necesitan un poco más de proteína todos los días. Debido a que la ingesta excesiva de proteínas acelerará la excreción de huesos de las heces, todos los hombres con tendencia a tener cálculos renales deben estar atentos a la ingesta de proteínas para evitar problemas innecesarios a quienes consumen demasiada. Asimismo, la ingesta de proteínas de los hombres se calcula básicamente de la misma forma que la de las mujeres.
Fibra
Mujer: La celulosa no sólo puede prevenir las heces secas y las hemorroides, sino que también previene muchas enfermedades crónicas (como el cáncer de colon y el cáncer de mama). Además, la fibra también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo LDL y colesterol total, previniendo y tratando enfermedades cardiovasculares.
La fibra también puede reducir el azúcar en sangre y ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. La ingesta diaria no debe ser inferior a 25 gramos para mujeres menores de 50 años y 21 gramos para mujeres mayores de 50 años. Esto equivale a comer al menos 2 tazas de verduras, 1,5 tazas de fruta y 3 porciones de cereales integrales todos los días.
Hombre: Los hombres necesitan más fibra que las mujeres. Los hombres menores de 50 años deben consumir 38 gramos de fibra al día y los hombres mayores de 50 años deben consumir unos 30 gramos. Esto equivale a al menos 3 tazas de verduras, 2 tazas de fruta y 3 porciones de cereales integrales al día.