¿Qué se come con una dieta cetogénica? ¿Cómo empezar con la dieta cetogénica?
Así que has decidido probar una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, también conocida como dieta cetogénica.
Ya sea para perder peso, tener más energía o hacer ejercicio de una manera diferente, la dieta cetogénica es una opción popular en estos momentos.
Pero no es fácil hacer un plan de dieta cetogénica por uno mismo, especialmente para muchas personas que están acostumbradas a dietas tradicionales altas en carbohidratos, comer alimentos muy ricos en grasas y proteínas no es una tarea fácil. cosa natural. Si eres vegetariano, es aún más difícil probar la dieta cetogénica. Pero no te preocupes, yo te ayudaré.
Conceptos básicos de la dieta cetogénica
A la hora de iniciar una dieta cetogénica (o cualquier plan dietético), hay una cosa que debes saber. Aquí está: debes tener un plan y nunca intentar improvisar una dieta cetogénica.
Establezca una fecha de inicio, reorganice su despensa, planifique sus opciones de alimentos y refrigerios y compre los alimentos y suplementos dietéticos adecuados.
De hecho, la principal razón por la que muchas personas abandonan la dieta cetogénica a mitad de camino es que no hay suficientes alimentos deliciosos para elegir.
Si no compras alimentos cetogénicos en el supermercado, no habrá una opción fácil en tu refrigerador cuando realmente la necesites. (Aquí hay un excelente punto de partida, que es que cualquiera puede agregar alimentos cetogénicos ricos en grasas a su dieta).
Más importante aún, cuando coma alimentos cetogénicos, asegúrese de hacerlo. Es especialmente importante que el plan de dieta sea razonable porque las opciones de alimentos que puede elegir son limitadas. Además, para algunas personas, la cetosis prolongada puede provocar desnutrición e incluso colesterol alto. Pero no te preocupes, la dieta cetogénica no es una forma de comer a largo plazo.
Cuándo comer y cuánto comer
Una cosa que a muchas personas les gusta del plan de dieta cetogénica es que no es necesario realizar un seguimiento de las calorías tan meticulosamente como lo hacen con otros. dietas.
Como comes muchas grasas y proteínas, te sientes satisfecho y con energía durante todo el día, lo que naturalmente te lleva a comer menos. Esto no quiere decir que no se fomente el seguimiento de los alimentos en la dieta cetogénica; algunas personas pueden encontrar que contar calorías es una herramienta muy útil para ser más conscientes y conscientes de lo que comen, pero no es obligatorio en la dieta cetogénica.
Sin embargo, un aspecto del seguimiento de los alimentos que es particularmente útil es asegurarse de obtener las proporciones normales de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Idealmente, la proporción de una dieta cetogénica suele ser el 70% de las calorías provenientes de grasas saludables, el 20% de proteínas y solo el 10% de carbohidratos.
Pero, de hecho, incluso si las proporciones de cada comida son ligeramente diferentes de las proporciones de los libros de texto, aún así obtendrás excelentes resultados. Simplemente no comas más de 50 gramos de carbohidratos por día, ni los comas de una sola vez. Para lograr estas proporciones sin ayuda profesional, es posible que necesites realizar un seguimiento de los alimentos. Pero una vez que dominas algo, ya no lo necesitas.
La frecuencia con la que comes también depende de tus preferencias personales. Para la mayoría de las personas, recomiendo hacer de tres a cuatro comidas al día, con algunos snacks saludables (frutos secos, etc. o barritas de proteínas) en el medio. Esto garantiza que ingieras proteínas y grasas durante todo el día, lo que te hará sentir lleno de energía y satisfecho.
Por supuesto, la situación de cada persona es diferente, y si notas que te sientes mejor con cinco o seis comidas pequeñas al día, entonces haz lo que funcione mejor para ti. Escuchar la retroalimentación de su cuerpo es lo más importante.
Finalmente, el ciclo de carbohidratos es una buena opción para quienes tienen un programa de ejercicio intenso. En pocas palabras, en los días en que necesite hacer ejercicio (idealmente sólo dos o tres días a la semana), aumente su ingesta de carbohidratos (alrededor de 100 gramos; por el contrario, en los días en que no necesite hacer ejercicio, aumente su ingesta de carbohidratos); Ingesta de carbohidratos (20-30 gramos). Por supuesto, todo depende de tu tipo de cuerpo y fuerza.
Plan de dieta cetogénica
Si bien prefiero sugerir que intentes descubrir qué comer en una dieta cetogénica por ti mismo, no importa, aquí tienes un plan de dieta cetogénica. Ejemplos para ayudarle a empezar.
— Desayuno — —
Opción 1: Tortilla de espinacas, champiñones y queso feta con café keto (café con grasas añadidas como aceite MCT, mantequilla), también puedes probar Bulletproof Coffee. Este desayuno contiene proteínas y grasas saludables para mantenerte lleno y frenar el apetito alrededor de las 10 a.m.
Opción 2: Leche entera, yogur y crema agria entera sin azúcar, unos anacardos, almendras y nueces. Esta combinación requiere un cálculo cuidadoso de las proporciones y los carbohidratos, ya que todo yogur contiene naturalmente lactosa, un carbohidrato. Combinarlo con una proteína sin carbohidratos, como dos huevos, puede ayudar a equilibrar tus macros.
— — Almuerzo — —
Opción 1: Salmón a la plancha con brócoli. Este almuerzo incluye brócoli, que está repleto de grasas saludables para el corazón y es bajo en carbohidratos pero rico en fibra.
Opción 2: Bacon, aguacate, queso y unos tomates uva sin nitratos con un aderezo para ensalada bajo en carbohidratos y alto en grasas.
Opción 3: Utilizar trozos de pollo a la plancha, una loncha de jamón sin nitratos, cubitos de queso, rodajas de pepino encurtido, un huevo duro, unos tomates uva crudos, verduras crudas como coliflor o brócoli, Algunas almendras o nueces y aderezo para ensaladas de la huerta para crear tu propia dieta cetogénica ~
— —Cena — —
Opción 1: Un poco de ensalada, pechuga de pollo, aderezo para ensalada y queso. Llena de proteínas y súper saciante, esta es la comida perfecta
Opción 2: Saltear la carne con cebolla y salsa de tomate baja en carbohidratos. También puedes servir esto con calabacín o fideos bajos en carbohidratos. Para aumentar el contenido de grasa de la comida, los calabacines se pueden freír en aceite de oliva o se puede agregar aceite de ajo directamente a la salsa. ”
Opción 3: Pollo a la parrilla con berenjena, calabaza amarilla, calabacín y algunos tomates, ajo salteado en aceite de oliva Agregar grasa adicional a la salsa, agregar crema espesa o crema de coco es un macro equilibrio. Elige sabiamente. /p>
— Snacks —
Puedes comer cualquiera de los anteriores, pero ten en cuenta que los alimentos que elijas entre comidas deben ser aptos para la dieta cetogénica. Tal vez incluso imiten una próxima cena, solo que en. tamaños más pequeños, por lo que es importante gastar los carbohidratos en alimentos ricos en nutrientes, como verduras.
Comer con una dieta cetogénica ¿Qué parece que los nuevos padres se hacen esta pregunta todos los días? pregunta, primero debemos entender qué es una dieta cetogénica
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La dieta cetogénica es una dieta supervisada por un médico que consiste en alta grasa, moderada proteína y baja en carbohidratos que mantiene el cuerpo. en un estado de cetosis crónica mientras proporciona proteínas adecuadas para el crecimiento y desarrollo.
En una dieta cetogénica, el principal combustible del cuerpo es la grasa. Esta dieta cambia el principal metabolismo energético del cuerpo de glucosa a grasa. que es metabolizada por el hígado para producir cuerpos cetónicos.
Los cuerpos cetónicos se transportan por todo el cuerpo a través de la circulación sanguínea, proporcionando energía a los órganos necesarios del cuerpo, provocando así una serie de reacciones en el cuerpo para lograr el propósito de. tratamiento de enfermedades.
Cetogénesis.Cómo es la dieta
En comparación con nuestra dieta tradicional, el principal cambio en la proporción de nutrientes en la dieta cetogénica es que nuestra dieta tradicional es principalmente. A base de carbohidratos, como arroz, fideos, etc., bollos al vapor, bollos al vapor, etc., probablemente representarán el 65% de la energía de todo el día, y el contenido de grasa será relativamente bajo, solo alrededor del 20%. la energía de todo el día.
La dieta cetogénica utiliza las grasas como principal fuente alimenticia, que aumentarán del 67% al 90% de la energía necesaria a lo largo del día, y se reducirán los carbohidratos para el ser humano. La cantidad mínima requerida puede mejorar la salud física sin afectar el desarrollo normal del cuerpo humano.
En otras palabras, en la dieta cetogénica, el contenido de grasa es el más alto, y las proteínas y los carbohidratos son relativamente pequeños. Entonces, hablemos de qué comer con una dieta cetogénica de estas tres categorías.
1. Grasas
La grasa es la principal fuente de energía de la dieta cetogénica, incluidos diversos aceites comestibles y carnes grasas. Por tanto, el aceite y la carne grasa son fundamentales en las comidas cetogénicas.
2. Proteína
Es un componente necesario para construir los músculos y es la principal materia prima para la renovación y reparación del tejido humano. Incluyendo proteína vegetal y proteína animal.
Por lo tanto, utilizamos principalmente carne magra y huevos en las comidas cetogénicas. En ocasiones, para cambiar el sabor y evitar una nutrición única, también utilizamos mariscos como pescado y camarones.
3. Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono son azúcares. La dieta cetogénica no es una dieta sin azúcar, sino una dieta baja en carbohidratos. Debemos hacer todo lo posible para elegir alimentos con bajo contenido de carbohidratos que puedan satisfacer las necesidades de carbohidratos pero que tengan un impacto relativamente pequeño sobre el azúcar en sangre.
Cómo hacer una dieta cetogénica
De hecho, los nutrientes de cada alimento son diversos. Por ejemplo, los huevos contienen proteínas, grasas y carbohidratos.
A la hora de elegir el huevo, aunque nos centramos principalmente en su contenido proteico, por supuesto se tendrán en cuenta otras partes. Este proceso de cálculo puede confiarse a un nutricionista o completarse mediante algún software de preparación de comidas, fórmulas, etc.
Por ello, los niños cetogénicos deben incluir en sus comidas habituales y cuantitativas de cada día carnes grasas, aceite, huevos, carnes magras, pescado, gambas y verduras, pero deben evitar los dulces. Se deben evitar en la medida de lo posible otros alimentos con alto contenido de carbohidratos, como condimentar con sal tanto como sea posible y menos salsa de soja, porque algunas salsas de soja son relativamente altas en carbohidratos.
La dieta cetogénica requiere un cálculo previo, pesaje de ingredientes y una preparación cuidadosa. La comida diaria también se puede utilizar para hacer una dieta cetogénica, pero debe cumplir con los requisitos nutricionales de la dieta cetogénica.
Responda a "Recetas" en el cuadro de diálogo de la cuenta pública para obtener más recetas cetogénicas.
Por ejemplo, estarán disponibles más porciones de alimentos bajos en energía, como lechuga, repollo, pepinos, etc La proporción se puede aumentar si el contenido de grasa es alto, como carne grasa de cerdo, ternera, nueces de macadamia, etc.
Con el avance de la tecnología de las fórmulas cetogénicas, la dieta cetogénica actual también puede ser deliciosa. Por ejemplo, al usar polvo cetogénico con huevos, la proporción es precisa y se pueden hacer muchas combinaciones y métodos de cocción. Los hechos han demostrado que todo tipo de natillas, sopas de huevo y pasteles, fritos, horneados y al vapor, son delicias que a los niños les encantan.
Debido al sabor y la aceptabilidad de las comidas cetogénicas, generalmente es necesario elegir alimentos con buenos efectos de absorción de aceite, como las algas, los huevos y las berenjenas. Para mantener buenos niveles de cetonas en sangre, debe elegir alimentos cetogénicos especiales, como el polvo nutricional cetogénico y el aceite cetogénico, para elaborar su dieta.
Bien, eso es todo por la introducción científica de hoy. Si tiene alguna otra pregunta, deje un mensaje a continuación.