¿Cómo hacen los hombres ejercicio con mancuernas?
Consejos para seleccionar mancuernas para gimnasia masculina
¿Cuál es tu favorita, la de fuerza o la de culturismo?
Antes de hacer ejercicio debemos saber si utilizamos mancuernas para fuerza o para musculación. Necesitamos diferentes mancuernas para diferentes propósitos para estar en buena forma. Hay dos formas principales de desarrollar músculo: una es aumentar la cantidad de fibras musculares; la otra es aumentar el volumen de las fibras musculares. El primer método puede mejorar la fuerza del deportista, pero el efecto del culturismo es relativamente discreto y es adecuado para levantadores de pesas profesionales. El segundo método puede aumentar significativamente el volumen muscular, pero el aumento de fuerza es relativamente pequeño y es adecuado para culturistas o; culturistas de masas. Los entusiastas del fitness suelen centrarse en el fitness como su objetivo principal. Por este motivo, a la hora de hacer ejercicio con mancuernas, debes seguir las siguientes reglas.
Elige mancuernas de peso adecuado antes de entrenar.
Antes de utilizar mancuernas para hacer ejercicio, debemos saber que somos aptos para varias mancuernas. Si no tienes el peso adecuado, tu entrenamiento no será tan efectivo. Generalmente debemos elegir mancuernas con un peso de 65-85. La llamada carga se refiere al peso máximo que se puede levantar. Por ejemplo, el peso máximo que se puede levantar a la vez es de 65.438 00 kg. Para hacer ejercicio, debemos elegir mancuernas que pesen entre 6,5 y 8,5 kg. Para el culturista promedio, es suficiente tener dos o tres pares de mancuernas de diferentes pesos y ejercicio constante. Cuando haga ejercicio, levante de 6 a 8 grupos a la vez y repita cada grupo de 8 a 12 veces. No hagas ejercicio demasiado rápido, mantén 2-3 minutos entre cada grupo. Si la carga es demasiado grande o demasiado pequeña y el intervalo de tiempo es demasiado corto o demasiado largo, el efecto no será bueno.
Las funciones del ejercicio con mancuernas
1. Hacer que el cerebro sea más inteligente.
2. Fortalecer los músculos.
3. Mantente saludable.
4. Haz que tu mente esté sana.
5. Recuperar el cuerpo enfermo.
La forma correcta de ejercitarse con mancuernas
1. Press de banca: ejercita principalmente el grosor del músculo pectoral mayor y del surco torácico.
Acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos sobre el banco, coloca las mancuernas sobre tus hombros, con las palmas hacia arriba. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, haz una pausa por un momento y luego continúa lentamente. Las flexiones, que descienden en arco, permiten que los músculos pectorales mayores se contraigan y estiren por completo.
2. Press inclinado: entrena principalmente los músculos del pecho.
Acción: Los fundamentos de la acción son los mismos que los recomendados en posición tumbado, excepto que la superficie del banco se ajusta a un ángulo de inclinación de 30 a 40 grados y te apoyas en él.
3. Lying Bird: Practique principalmente el surco medio del pecho.
Acción: Acuéstese boca arriba en un banco, sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y estire los brazos. naturalmente encima del pecho. Doble ligeramente los codos de los brazos para bajar las mancuernas hasta el punto más bajo de ambos lados, estire completamente los músculos del pecho y contraiga los músculos del pecho para levantar y restaurar los brazos.
4. Dominadas con el brazo recto en decúbito supino: expande el pecho y entrena los músculos pectoral mayor y serrato anterior.
Acción: Túmbate boca arriba en un banco transversal, con los hombros en el suelo y los pies en el suelo. Sostenga un extremo de la mancuerna sobre su pecho con ambas manos y baje lentamente la mancuerna detrás de su cabeza con los hombros como eje (sienta el estiramiento de los músculos del pecho y el pecho). Cuando llegue a su límite, levanta las mancuernas para volver a subir.
Conceptos erróneos sobre el ejercicio con mancuernas
Mito 1. El efecto del ejercicio con mancuernas no es evidente.
Algunas personas usaban mancuernas para hacer ejercicio, pero el efecto no era evidente, por lo que se desanimaron y las mancuernas fueron dejadas de lado y se convirtieron en un sustituto de los martillos. De hecho, siempre que domines lo esencial y lo cumplas, definitivamente obtendrás resultados.
En primer lugar, necesitamos un propósito claro: ¿Anhelo tener fuerza y estar en forma, o mejorar la forma física? Existen diferentes métodos de ejercicio para diferentes propósitos y, a veces, incluso entran en conflicto entre sí.
Para aumentar la fuerza muscular se suele utilizar ejercicios con mayor peso, como ejercicios especiales similares a los levantadores de pesas en ejercicios para aumentar el volumen muscular (largo y grosor), generalmente se requieren mancuernas con una carga de 65 a 85; . La llamada carga se refiere al peso máximo que se puede levantar.
Por ejemplo, si el peso máximo que se puede levantar cada vez es de 10 kg, entonces debes elegir mancuernas que pesen entre 6,5 y 8,5 kg para hacer ejercicio. Durante el ejercicio, debes levantar de 6 a 8 grupos a la vez y repetir cada grupo de 8 a 12 veces.
La velocidad del ejercicio no debe ser demasiado rápida y el intervalo entre cada grupo es de 2 a 3 minutos. Es adecuado para culturistas y culturistas de masas. Para mejorar tu condición física, debes elegir según tu propia situación.
Mito 2: Las mancuernas sólo entrenan los miembros superiores.
Algunos amigos que no conocen las mancuernas piensan que con ellas solo se pueden ejercitar las extremidades superiores, no todo el cuerpo. De hecho, ésta es una idea equivocada. Siempre que estén diseñadas correctamente, las mancuernas pueden proporcionar un entrenamiento de cuerpo completo. La ventaja de las mancuernas es ejercitar los músculos de las extremidades superiores, pero las mancuernas también pueden ejercitar los músculos de la cintura, el abdomen y las extremidades inferiores.
Por ejemplo, al hacer abdominales, sostenga las mancuernas con ambas manos detrás del cuello o delante del pecho, lo que puede aumentar la carga del ejercicio abdominal y mejorar el efecto del ejercicio. estocadas laterales y sentadillas con una sola pierna y más. , puede ejercitar eficazmente los músculos de la parte frontal del muslo; levantar pesas con mancuernas puede ejercitar los músculos de la pantorrilla.
Mito 3: Las mancuernas no son aptas para personas mayores.
Las personas mayores suelen optar por ejercicios aeróbicos como correr y Tai Chi, pero pocas personas toman la iniciativa de coger mancuernas para entrenar fuerza. De hecho, es porque la fuerza de las personas mayores comienza a disminuir y la función del sistema nervioso comienza a deteriorarse, por lo que deberían realizar más ejercicios de fuerza.
Un entrenamiento de fuerza adecuado puede prevenir eficazmente la atrofia muscular en personas mayores, mantener la calidad muscular y el volumen total, mejorar la salud física y prevenir el deterioro prematuro. Las mancuernas tienen las siguientes características: libre elección de peso, libre trayectoria de movimiento, control cerebral efectivo, etc. Es la primera opción para el entrenamiento de fuerza para personas mayores.
Al hacer ejercicios con mancuernas, si controlas conscientemente la actividad muscular y la trayectoria de movimiento de las mancuernas, también puedes mantener bien la función cerebral, prevenir la atrofia cerebral y prevenir eficazmente la enfermedad de Alzheimer y otros problemas.
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1. Método de fitness con mancuernas para hombres
2.
3. Cómo hacer ejercicio con mancuernas
4. ¿Cómo eligen los hombres los ejercicios con mancuernas?
5. Utiliza correctamente las mancuernas para hacer ejercicio.