¿A qué debes prestar atención durante una marcha a pie de 100 kilómetros?
La forma correcta de caminar a pie:
La forma más común de hacer ejercicio en actividades al aire libre es caminar (senderismo)
Algunas personas pueden pensar que caminar La montaña no es lo mismo de siempre. Caminar no hace ninguna diferencia. De hecho, no hay diferencia. Pero hace una gran diferencia cuando estás bien vestido y todavía estás a 3 o 4 horas de tu destino. Los músculos de las piernas están entumecidos, la fatiga produce somnolencia, la somnolencia produce somnolencia, la sed produce sed y el viaje se siente cada vez más largo.
Los ejercicios de calentamiento se deben realizar antes del inicio de la caminata de larga distancia. En el calentamiento posterior a la actividad el ritmo no debe ser demasiado rápido, mantener una velocidad media, respirar al compás de los pasos. Y respire profundamente con frecuencia para acelerar los latidos del corazón y la circulación sanguínea. Cuando los músculos están relajados, puede sentir el placer del ejercicio. Cuando la gente común participa en actividades de senderismo en grupo, debe elegir un nivel que se adapte a su carga física y actuar. según su capacidad.
Es necesario prestar atención a que los músculos de las piernas no deben estar demasiado cansados, y las articulaciones de la rodilla y el tobillo deben estar protegidas para evitar esguinces. Al subir o bajar una pendiente, se debe elegir un momento adecuado. Para descansar, pero no se debe exceder el tiempo de descanso. Al caminar, debes mantener tu propio ritmo natural. Ir demasiado rápido o demasiado lento aumentará la fatiga. las flores y la atmósfera de la naturaleza pueden agregar interés a la ruta de senderismo. El senderismo es una actividad de ocio tanto para el cuerpo como para la mente. No corras riesgos para mostrar tu fuerza. La seguridad debe ser tu máxima prioridad. Siempre que puedas comprender y dominar los siguientes métodos y utilizarlos con flexibilidad, serás invencible.
1. Recarga de combustible y juego de pies cuesta arriba
La coordinación de la respiración y la marcha es una técnica importante en el montañismo, especialmente cuando se va cuesta arriba con peso detrás. Cuando comience a subir una colina, asegúrese de reducir la velocidad y seguir el patrón de inhalar, dar pasos, exhalar y volver a dar pasos. Si sigue este patrón después de dar algunos pasos en una pendiente pronunciada y se siente sin aliento, debería. acorte sus pasos y luego continúe siguiendo los pasos de respiración anteriores. Si no necesita descansar o jadear durante 2 o 3 horas después de comenzar a subir una pendiente pronunciada, entonces esta técnica de respiración es exitosa. Por supuesto, al subir una ladera empinada o cargar una mochila pesada, es necesario inhalar y exhalar antes de subir un pequeño escalón. Además, les recuerdo a todos que respiren profundamente al inhalar. Esto no solo aumentará el suministro de aire; pero también puedes ajustar mejor tu respiración y reducir la posibilidad de sufrir mal de altura.
2. Paso de descanso
Este tipo de ritmo significa que el empeine debe enderezarse cada vez que das un paso Sólo cuando las piernas grandes y pequeñas están estiradas, el centro de gravedad. y el empuje puede ser apoyado completamente por las piernas. Los músculos grandes y pequeños de las piernas deben descansar un poco; por el contrario, si las rodillas nunca se enderezan, los músculos, por supuesto, se cansarán fácilmente e incluso se producirán calambres en los muslos; ¿Qué puede ocurrir?
3. Escalones para subir y bajar pendientes de grava
Al subir o bajar una pendiente de grava que no sea demasiado pronunciada, las suelas de los zapatos deben estar completamente en contacto. con la pendiente de la pendiente de grava, de modo que pueda aprovechar la máxima fricción para caminar fácilmente sobre la pendiente de grava y ahorrar energía, si tiene miedo de caerse, use Cruzar la carretera o usar los dedos de los pies para cavar zanjas es muy agotador; Si te encuentras con una pendiente de grava empinada, puedes usar la fuerza de tus muslos para colocar tus zapatos planos en la pendiente, o empujar un pie antes de subir la plataforma, o desplegar una plataforma para los pies. Si te encuentras con una pendiente empinada de grava, puedes usar la fuerza de tus muslos para empujar tus zapatos hacia la pendiente de grava, o empujar una plataforma de aterrizaje y luego subir la pendiente cuando vayas cuesta abajo, puedes usar la fuerza de tus talones; Bajar y dejar aparecer la pendiente de grava. Una vez alcanzado el punto de apoyo, continuar el ritmo de descenso. Además, también puedes usar las piedras en el camino de montaña para subir o bajar cuestas y sentirte tan cómodo como caminar en terreno plano. Esta es otra técnica práctica para caminar, sin embargo, debes mantener tu centro de gravedad cuando uses piedras; ¡Es fácil provocar un esguince de tobillo! Si practicas lo suficiente, podrás caminar incluso sobre piedras rodantes.
4. Zancada de tortuga
Cuando camines largas distancias, no creas que pavonearse es suficiente. De hecho, esta es una idea equivocada. Debes saber que dar pasos requiere el poder explosivo de los músculos de las piernas y, después de todo, el poder explosivo de los músculos de las piernas es limitado. Lo que más necesitamos es una especie de resistencia. No todo se puede lograr en un solo paso. Por lo tanto, una zancada más pequeña no tendrá mucho impacto. Aprovecha la dureza de los músculos de nuestras piernas, que son bastante ingeniosos en términos de resistencia.
5. Soplar
El siguiente paso es regular nuestra respiración e intentar que nuestra respiración y movimientos sean lo más rítmicos posible. Mantenga los músculos moviéndose lenta y continuamente sin pausas, y respire de manera constante y uniforme. En pocas palabras, significa respirar con casi cada paso que das.
Los corredores de maratón hacen esto durante una carrera, respirando en promedio una vez cada dos o tres pasos.
Si no estamos acostumbrados, también podemos obligarnos a respirar soplando fuerte. Pero tenga cuidado de no forzarlo demasiado, de lo contrario sobrecargará los pulmones y los músculos intercostales. Respirar de manera uniforme es una excelente manera de mantener la energía en su cuerpo.
6. Uso de los músculos
Para que caminar sea un ejercicio aeróbico con el ritmo más natural, también debes utilizar la mayor cantidad de músculos posible con este ritmo al subir y bajar pendientes. para reducir al máximo la carga sobre huesos y articulaciones. Especialmente cuando vas cuesta abajo, especialmente en aquellas bajadas de larga distancia, debes hacer un buen uso de tus pies y dejar que desempeñen un papel de parada y arranque. En lugar de forzar los huesos y las articulaciones después de un largo descenso, los músculos pueden soportar una mayor carga.
7. Descansar y reponer energías
También organizar tiempo de descanso en el camino y reponer energías en el momento oportuno. Siempre que camines durante un período de tiempo considerable o recorras una distancia determinada, debes tomar un descanso. Al descansar, se debe ingerir inmediatamente un poco de azúcar y agua que se pueda convertir en energía, para que el cuerpo pueda reponerse a tiempo y recuperar rápidamente la fuerza física. Y podrás aflojarte los cordones, pero recuerda no quitarte los zapatos antes de llegar al camping. Porque durante un viaje largo, tus pies estarán ligeramente hinchados. Si te quitas los zapatos durante un descanso, el siguiente tramo del viaje sólo te hará sentir miserable.
A la hora de hacer ejercicio conviene elegir azúcares que se oxiden y descompongan fácilmente. El metabolismo de las proteínas mejora durante el ejercicio, por lo que se debe prestar atención a reponer las proteínas a tiempo después del ejercicio para prevenir la anemia inducida por el ejercicio. También se debe prestar especial atención a la suplementación con sal y calcio, que pueden normalizar la concentración de iones de hidrógeno y el desequilibrio de la presión osmótica en el cuerpo y aliviar la fatiga muscular. También es importante reponer agua, pero no demasiada, para no debilitar la función digestiva y el apetito. La dieta debe incluir alimentos de fácil digestión (principalmente azucarados), así como preparados vitamínicos y alimentos alcalinos. Si es necesario, se pueden agregar algunos condimentos para estimular el apetito o medicamentos para ayudar a la digestión.
Relájate después del ejercicio:
Después del ejercicio, puedes tumbarte sobre una esterilla de esponja o de ratán para descansar un rato. Al tumbarte, tus pies deben estar ligeramente más altos que tu cabeza. , o al mismo nivel que tu cabeza. No se acueste en el suelo donde haya vapor de agua. Después de descansar un rato, puede pararse sobre la cabeza o sobre la pared durante 3 a 10 segundos. Puede hacerlo varias veces para ayudar a que la sangre de las extremidades inferiores regrese al corazón. Luego sacuda las extremidades, primero sacuda y dé palmaditas en los muslos o la parte superior de los brazos, y luego sacuda las pantorrillas o los antebrazos.
Masaje después del ejercicio:
El masaje después del ejercicio es un medio importante para eliminar la fatiga. Las principales técnicas de masaje incluyen sacudir, señalar, amasar, golpear, empujar, etc. Sacudir es sacudir las extremidades, principalmente para relajar los codos, las articulaciones de las rodillas y los músculos de las extremidades. Los puntos de acupuntura de uso común en las extremidades superiores incluyen los puntos de punción Qianli, Quchi, Shouwuli, Juyue, etc., que pueden aliviar el dolor y la hinchazón en los brazos. , codos y hombros y brazos. Dolor, contractura del cuello y otros síntomas de malestar provocados por el ejercicio. Los puntos de acupuntura de uso común en las extremidades inferiores incluyen Chengfu, Zhiyang, Chengshan, Kunlun, Zusanli, etc., que pueden aliviar el dolor lumbosacro, de cadera y muslo, el dolor por espasmos en piernas y pies, el dolor por espasmos en cintura y piernas, la rigidez del cuello y la parte baja de la espalda. dolor, dolor de rodilla y tibial, etc. síntoma. Al amasar y golpear, primero empuje y masajee los músculos grandes, luego los músculos pequeños y luego masajee un lado y luego el otro. Como masajes corporales mutuos. El punto Shu en la espalda se encuentra a 1,5 pulgadas de la columna. El masaje y la relajación se realizan principalmente en el punto a 1,5 pulgadas de la columna y las articulaciones de los hombros, los puntos Jianjing y los puntos Tianzong en los omóplatos. dolor y enderezar el cuello. La combinación de varias técnicas puede tener un buen efecto relajante y acelerar la recuperación. También tiene efectos sanitarios en los órganos internos del cuerpo humano.
8. Manejo de situaciones accidentales
1. Prevención y tratamiento de ampollas
Como excursionista, debes haber tenido los pies magullados y ampollados después de un largo viaje. Pao, cada paso es una experiencia dolorosa. Ahora deja que esta dolorosa sensación desaparezca de ti por completo: Prevención: Lo mejor es usar zapatos a los que tus pies estén acostumbrados, calcetines o medias de algodón que absorban el sudor. Coloque con anticipación una "curita" en las áreas propensas a tener ampollas. Si puedes, compra un spray en la tienda para evitar ampollas (principalmente para reducir la fricción). Una vez que ha estallado una ampolla, el primer paso es drenar el líquido de la ampolla. Haga un agujero en la superficie de la ampolla con una aguja de coser esterilizada, exprima el líquido de la ampolla de arriba a abajo, luego aplique yodo, alcohol y otros desinfectantes a la herida y las áreas circundantes, y finalmente envuélvala con una gasa limpia.
2. Prevención y tratamiento del golpe de calor
En verano es húmedo y sin viento. Al escalar la montaña, las personas sufrirán un golpe de calor porque el cuerpo humano no puede controlar la temperatura corporal. por evaporación del sudor.
Los principales síntomas del golpe de calor son: dolor de cabeza, mareos, irritabilidad, pulso fuerte, respiración ruidosa, temperatura corporal que puede elevarse por encima de los 40 grados y piel seca y enrojecida.
Si no se trata a tiempo, una persona que sufre un golpe de calor perderá el conocimiento rápidamente y, en casos graves, puede provocar accidentes. Por eso, antes de hacer montañismo en verano, hay que preparar medicamentos para prevenir y tratar el golpe de calor, como diez gotas de agua, aceite refrescante, Rendan, etc. Además, también conviene preparar algunas bebidas refrescantes y material de prevención y enfriamiento del golpe de calor, como gafas de sol, gorros para el sol, etc. Una vez que alguien sufre un golpe de calor, se debe trasladar lo antes posible a un lugar fresco y ventilado, remojar su ropa con agua fría, envolver su cuerpo y mantenerla húmeda. O siga ventilando para disipar el calor y limpie al paciente con una toalla fría hasta que la temperatura corporal del paciente descienda por debajo de 38°C. Si la persona que sufre un golpe de calor está consciente, debe adoptar una posición semisentada con la cabeza y los hombros apoyados. Si una persona que sufre un golpe de calor está inconsciente, se le debe permitir que se acueste.
A través de las medidas de rescate anteriores, si la temperatura corporal de la persona que sufre un golpe de calor desciende, debe ponerse rápidamente ropa a prueba de viento y descansar lo suficiente. De lo contrario, las medidas anteriores deben repetirse y enviarse. al hospital para recibir tratamiento lo antes posible.