Hombre, 30 años, altura 175 cm, peso 75 cm, básicamente inactivo. ¿Cómo hacer ejercicio con mancuernas? Ojalá pudiera ser más ligero y más fuerte. Gracias

1 & gt; pecho 2 & gtespalda 3 >hombros 4 >húmero 3 5 >húmero 2 6 >piernas):

Primero, el pecho

1. Press de banca: entrena principalmente el grosor del músculo pectoral mayor y el surco torácico.

Acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos sobre el banco, coloca las mancuernas sobre tus hombros, con las palmas hacia arriba. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, haz una pausa por un momento y luego continúa lentamente. Consejo: las flexiones y las sentadillas se realizan en arco para que los músculos pectorales mayores puedan contraerse y estirarse por completo.

2. Empuje inclinado: ejercita principalmente los músculos superiores del pecho.

Acción: Los fundamentos de la acción son los mismos que los recomendados en posición tumbado, excepto que la superficie del banco se ajusta a un ángulo de inclinación de 30 a 40 grados y te apoyas en él.

3. Pájaro Mentiroso: Ejercita principalmente el surco medio del pecho.

Acción: Túmbate boca arriba en un banco, sujeta las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y estira los brazos de forma natural por encima del pecho. Doble ligeramente los codos de los brazos para bajar las mancuernas hasta el punto más bajo de ambos lados, estire completamente los músculos del pecho y contraiga los músculos del pecho para levantar y restaurar los brazos.

4. Dominadas con brazos rectos en decúbito supino: La mejor acción para expandir el pecho y entrenar los músculos pectoral mayor y serrato anterior.

Acción: Túmbate boca arriba en un banco transversal, con los hombros en el suelo y los pies en el suelo. Sostenga un extremo de la mancuerna sobre su pecho con ambas manos y baje lentamente la mancuerna detrás de su cabeza con los hombros como eje (sienta el estiramiento de los músculos del pecho y el pecho). Cuando llegue a su límite, levanta las mancuernas para volver a subir.

Nota: Para evitar daños, el proceso de descenso no puede ser demasiado rápido.

En segundo lugar, hombros

1. Empuje: Entrena principalmente los músculos deltoides delanteros, medios y posteriores.

Acción: Sentado, sostenga las mancuernas a los lados con ambas manos, los codos en abducción y las palmas hacia adelante, empuje las mancuernas formando un arco hasta el punto más alto, haga una pausa por un momento y controle lentamente las mancuernas a lo largo del original. recuperación de ruta (línea de arco). Consejo: También puedes hacerlo de pie, con ambos brazos al mismo tiempo o con un solo brazo.

2. Elevación lateral: entrena principalmente el músculo deltoides medio.

Acción: Sostenga dos mancuernas delante de sus piernas, inclínese ligeramente hacia adelante, doble ligeramente los codos, levante las mancuernas a la altura de los hombros en ambos lados, de modo que los músculos deltoides estén en la posición de "pico de contracción". , haga una pausa por un momento y luego controle lentamente los músculos del hombro. También puedes hacerlo con un brazo y rotar ambos brazos.

3. Inclínate y levanta hacia un lado: Entrena principalmente los músculos deltoides posteriores.

Acción: Sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas enfrentadas, doble la cintura y las rodillas, estabilice el cuerpo, levante los brazos hacia ambos lados y luego disminuya lentamente bajo control.

4. Encogimiento de hombros: entrena principalmente los músculos trapecios.

Acción: Sostenga la mancuerna a su lado, doble ligeramente las rodillas, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, levante completamente los hombros, intente tocar los lóbulos de las orejas con el acromion, haga una pausa por un momento y luego controle lentamente. la bajada.

En tercer lugar, espalda

1. Inclínate y rema con ambos brazos: entrena principalmente los músculos dorsal ancho.

Acción: Inclínate y flexiona ligeramente las rodillas, sujeta una mancuerna en cada mano, colgada frente a ti. Utilice la contracción de su dorsal ancho para tirar de la mancuerna hasta la altura del codo-hombro o un poco más arriba.

Por encima de los hombros, detente un rato y luego controla la mancuerna para regresar lentamente con la tensión del dorsal ancho. Nota: Al remar, los músculos dorsal ancho se contraen y estiran principalmente. No levante la parte superior del cuerpo para evitar tomar prestada fuerza.

2. Agáchate y rema con un brazo: entrena principalmente la parte exterior de la espalda y la zona lumbar.

Acción: Sujeta una mancuerna con las palmas hacia adentro y sujeta el dispositivo en la rodilla de la misma pierna con la otra mano para estabilizar tu cuerpo. Levante las mancuernas hasta la posición de la cintura (los músculos de la espalda están completamente contraídos), deténgase por un momento y luego reanude lentamente de manera controlada (los músculos de la espalda están completamente estirados) y luego cambie de lado al otro lado una vez finalizado.

3. Peso muerto con piernas estiradas: Entrena principalmente la zona lumbar, el glúteo mayor y el bíceps femoral.

Acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos y cuélgalas frente a ti. Abre los pies de forma natural, a la altura de los hombros, estira las piernas, endereza la espalda, inclina el cuerpo hacia adelante y levanta la cabeza hasta. la parte superior del cuerpo aproximadamente paralela al suelo. Luego, los músculos de la espalda baja se contraen, restaurando la parte superior del cuerpo. Nota: Para mantener la tensión, las mancuernas no deben tocar el suelo cuando se inclina hacia adelante. No deberías ir demasiado rápido.

Cuarto, bíceps braquial

1. Flexión alterna: entrena principalmente el bíceps braquial y separa el bíceps braquial.

Acción: Sentarse (o ponerse de pie), colgar mancuernas a ambos lados del cuerpo con ambas manos, con las palmas enfrentadas y los codos a ambos lados del cuerpo. Utilice la articulación del codo como punto de apoyo, inclínese hacia arriba y con la palma hacia arriba, gire el antebrazo hacia afuera, levántelo hasta el punto más alto y apriete el bíceps braquial, haga una pausa por un momento y luego controle el reinicio.

Turnarse.

2. Mind bending: entrena principalmente el pico del músculo bíceps.

Acción: Ponte de pie, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante de forma natural, cuelga una mancuerna frente a tu cuerpo y apoya la parte superior del brazo sobre la rodilla o pierna del mismo lado. La otra mano se dobla y se coloca sobre la misma rodilla o pierna para estabilizar el cuerpo. Doble el brazo que sujeta la mancuerna hacia arriba hasta su punto más alto para contraer el bíceps al límite. Deténgase un rato y luego recupérese lentamente.

3. Flexión lateral: entrena principalmente los músculos braquial y del antebrazo.

Acción: sentarse (o ponerse de pie), sostener las mancuernas a los lados con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, la parte superior de los brazos cerca de los lados del cuerpo, las articulaciones de los codos como punto de apoyo, doblar hacia arriba hasta lo más alto. punto, haga una pausa por un momento y luego recupérese lentamente. Consejo: Se pueden hacer ambos brazos al mismo tiempo o alternativamente.