¿A qué debes prestar atención cuando corres una media maratón por primera vez?
También puedes combinar la congestión inicial y la reposición a mitad de camino para redistribuir el ritmo.
1. Predecir el rendimiento en media maratón utilizando dos métodos (fórmula de RiegelTime y fórmula de potencia de carrera). Después de ingresar al sujeto, calcule 10 kilómetros, los resultados previstos son 1 hora y 39 minutos.
Por supuesto, esto es sólo un cálculo teórico. Por razones de seguridad, se recomienda que los participantes corran 15 km 2 semanas antes de la carrera. Tenga en cuenta.
2. El peso y la temperatura afectarán el rendimiento. Las predicciones anteriores no tienen en cuenta los cambios de peso y temperatura. Ganar peso equivale a correr con pesas, que definitivamente será más lento. A medida que aumenta la temperatura, su frecuencia cardíaca aumentará, lo que hará que su ritmo disminuya.
Si la temperatura sube de 15 grados a 25 grados, la puntuación de la media maratón caerá por debajo de 142.
3. Teóricamente el ritmo de competición se calcula en base a la mitad de 140, y el ritmo medio es 444.
4. Un ritmo teórico relativamente razonable, sumado a factores como empezar, rellenar, golpear la pared, etc., si corres a un ritmo de 4 minutos y 44 minutos, 140 definitivamente no funcionará. .
Había mucha gente al principio, el cuerpo no estaba caliente y la velocidad se detuvo de repente. Se necesita tiempo para reponerse en el medio, y la última parte es más agotadora y más lenta. Teniendo en cuenta estos factores, el ritmo debe ser más rápido si quieres terminar la carrera en el tiempo previsto.
Por ejemplo, si se utiliza 1K como tiempo de calentamiento de 30 segundos, el agua potable se retrasa 10 segundos cada 5 kilómetros y la velocidad disminuye durante 10 segundos después de 18 kilómetros, el ritmo requerido es 440.
Se recomienda que los sujetos corran 15 km a un ritmo de 440 dos semanas antes de la competición. Echemos un vistazo. Si puede funcionar, es prometedor. Si no puedes correr, baja tu objetivo para terminar la carrera.
Soy Cheng, un Ah Fei al que le gusta hacer ejercicio y correr.
He enseñado matemáticas y ahora me especializo en deportes: el corredor Ah Fei.
Hola, soy Bai Mo, un corredor, y estaré encantado de responder a esta pregunta.
La distancia de la media maratón es 21.0975. El tiempo de finalización de la media maratón suele fijarse en 3 horas. Todos los corredores que puedan completar la distancia en 3 horas recibirán medallas.
El ritmo medio de una media maratón de 3 horas es de 8'31". Este ritmo es fácil de conseguir para personas que entrenan regularmente. Sin embargo, aunque la distancia de la media maratón es sólo la mitad de la de una maratón completa, también requiere Resistencia.
Sólo corrí 10 y no tuve entrenamiento de orientación para media maratón. Es muy probable que no pueda persistir en el campo por falta de resistencia.
Según la pregunta, según la descripción, la primera vez que corrí 10, usé 44′57″, y el ritmo promedio fue 4′29″. La primera vez que corrí 10, pude conseguir este ritmo. El sujeto también es una persona con mucho talento y buena resistencia.
Basado en un ritmo promedio de 10 corriendo 4' 29". Después de un período de entrenamiento, la puerta 140 se puede cerrar con un ritmo promedio de 4' 45".
Realice principalmente entrenamiento de jogging de resistencia y entrenamiento de fuerza. Si se implementan estos dos entrenamientos, la velocidad será garantizado. Entonces el entrenamiento de velocidad no requiere demasiado.
¿Cómo organizar el entrenamiento?
En realidad, es muy simple y no complicado. trotar puede potenciar nuestra base aeróbica, mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la resistencia, aumentar la proporción del cuerpo que utiliza la grasa para obtener energía y aumentar la saturación de oxígeno en sangre.
De esta manera no nos cansaremos fácilmente al correr y. También puede mejorar nuestra capacidad de controlar el ritmo, para no perder velocidad en los cursos posteriores.
La primera semana. Corre a una frecuencia cardíaca máxima de 70 o simplemente comunicate con la gente mientras corres. , huele y respira, e inhala por la boca
Haz 12 carreras los fines de semana
Corre durante tres días y tómate un día de descanso. >En la segunda semana, trote durante 10 días entre semana y 14 trotes los fines de semana.
La tercera semana trote 10 entre semana, trote una vez los fines de semana 14 y descanse tres veces.
Un entrenamiento de carrera por intervalos a mitad de semana, corre 800 metros con una frecuencia cardíaca máxima de 95, y el tiempo de descanso entre grupos es la mitad del tiempo necesario para correr el grupo anterior.
El entrenamiento de carrera a intervalos puede estimular nuestro corazón y pulmones para salir de la zona de confort, mejorar la capacidad del cuerpo para resistir el ácido láctico, aumentar el consumo máximo de oxígeno y así lograr el propósito de aumentar el ritmo.
La cuarta semana. Trote 10 entre semana, trote 16 una vez los fines de semana y corra una vez cada tres días.
La quinta semana. Trote 10 entre semana, trote 16 una vez los fines de semana y corra una vez cada tres días.
La sexta semana. Normalmente hago jogging durante 10 minutos, entre semana hago carreras a intervalos y los fines de semana puedo correr media maratón a un ritmo de 4' 45".
Una fuerte fuerza muscular puede ayudarnos a correr más rápido y con mayor seguridad Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza es la mejor manera de hacerlo a diario.
Es principalmente para el entrenamiento de fuerza del grupo de músculos centrales y de las piernas. Generalmente podemos usar sentadillas, abdominales y planchas. , estocadas, saltos de rana, elevaciones de talones, etc. Movimientos para fortalecer la fuerza muscular.
Y suelo utilizar sentadillas, abdominales, estocadas y elevaciones de talones para entrenar la fuerza muscular. Cada movimiento se realiza en 3-5. grupos con un intervalo de 1 minuto
Después del entrenamiento específico anterior, los participantes definitivamente podrán correr la media maratón y lograr mejores resultados, y tal vez incluso mejores que 140.
Por lo tanto, mi respuesta a la pregunta que plantea la pregunta es:
Soy la tinta blanca del paisaje, esta es mi respuesta, espero que te pueda ayudar, ¡gracias!
Hola, déjame hablar de esto: la distancia del medio maratón es 21.0975, y el tiempo límite para el medio maratón es de tres horas. Si quieres participar en el medio maratón, completarás la carrera como. siempre y cuando corras hasta la línea de meta antes del límite.
Si quieres participar en un maratón, debes tener una cierta cantidad de carrera, así como un cierto nivel de carrera. y fuerza Significa poder correr una distancia de 21,0975 por primera vez. Fue en el Maratón de Suzhou de 2017. Corrí una media maratón antes de la carrera y descubrí que el resultado fue 65438. Si tienes sobrepeso, también puedes quemar. Grasa y aumenta el número de capilares a través del jogging de larga distancia. La clave para correr un maratón es correr una cierta cantidad, depende de tu velocidad de carrera = velocidad por kilómetro. corre más intervalos para aumentar tu capacidad vital y aumentar tu consumo de oxígeno. Puedes hacer carreras de larga distancia una vez a la semana y carreras rápidas una vez a la semana.
Para la salud, correr es para el ejercicio físico. Haga ejercicio. No se lesione al correr un maratón. No se obligue a participar en la carrera sin una cierta cantidad de volumen y fuerza. Muchas personas tienen accidentes antes de llegar a la mitad del camino.
10 km es 1/4 de la distancia del maratón, y más de 40 km del maratón es otro concepto. La comparación es sobre velocidad y resistencia promedio. Tengo 43 años. He estado corriendo intermitentemente durante varios años. Corrí dos medias maratones este año, aproximadamente 5 minutos y 10 segundos/km. Si corriera una maratón completa, realmente no puedo garantizar que pueda mantener esta velocidad. >
He visto varias preguntas como esta y todas están equivocadas. La puntuación de 10 km no determina si puedes correr una media maratón, solo puede ser la media maratón teóricamente mejor. Cuanto más larga sea la distancia, mayor. Los requisitos de resistencia suelen ocurrir después de dos tercios del kilometraje. Por ejemplo, para una media maratón, si es un poco duro a 10 kilómetros, aunque sea un poquito, probablemente será insostenible después de 15 o 16 kilómetros. . Las tablas de puntuación correspondientes a diferentes distancias se pueden encontrar online. Por ejemplo, te puedo decir, si 10 kilómetros es una fracción determinada, cuál es la fracción correspondiente. Pero esto es sólo un máximo teórico, suponiendo que se realice una formación científica. Si quieres saber si puedes correr una media maratón a un ritmo determinado, puedes intentar correr 15 o 16 kilómetros a este ritmo para sentir el estado de tu cuerpo. Si te sientes muy cansado, juega a un ritmo más lento. Si se siente similar a correr una carrera a ritmo de forma regular, debido a que los días de carrera suelen ser más emocionantes de lo habitual, este ritmo probablemente pueda usarse para completar los últimos cinco o seis kilómetros.
Una tabla de resultados para diferentes distancias no solo puede ayudar a establecer objetivos, sino también a comprender si su debilidad es la velocidad o la resistencia. Si en la tabla 10 kilómetros y 60 minutos corresponden a 2:15 para una media maratón, y puedes correr 10 kilómetros pero no una media maratón, significa que necesitas practicar más resistencia. Por otro lado, si puedes correr una media maratón pero no puedes correr 10 kilómetros, significa que necesitas practicar más velocidad.
10 km tardan menos de 45 minutos, y correr una media maratón no supone ningún problema. El tiempo límite para una media maratón es de 3 horas y puedes completar la media maratón a esta velocidad.
El tiempo oficial de la media maratón es de 3 horas en pista cerrada, por lo que completar la carrera en este periodo de tiempo se considera un éxito. Esta es la velocidad básica para la carrera amateur. Por supuesto, también hay muchos aficionados que corren muy rápido y muchos pueden correr en 1,30. Esta velocidad requiere una acumulación diaria de entrenamiento, especialmente entrenamiento de resistencia y capacidad pulmonar. Correr es para estar en forma, pero no para ganar velocidad. Desde el punto de vista de la salud, puedo correr a cualquier velocidad siempre que pueda controlar mi cuerpo. También soy corredor aficionado. Llevo más de doscientos días corriendo. No importa cuántos kilómetros corro habitualmente, me siento muy cómodo a una velocidad de alrededor de 5,30. A veces, cuando estoy en buena forma, corro a un ritmo de 4,30. Muchos corredores hoy en día se esfuerzan por alcanzar la velocidad. Siento que trotar es el único ejercicio real que más me ha ayudado en todos los aspectos de mis habilidades físicas. Esto también es mucho. Entonces, si quieres correr una media maratón, depende de tu mentalidad. No se trata de participar en una carrera para conseguir un lugar. Su velocidad actual puede llegar a 1,40. ¡vamos!