Investigación: el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede revertir el envejecimiento muscular en solo 20 minutos.
Investigación: El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, de 20 minutos cada vez, puede revertir el envejecimiento muscular. Muchos estudios previos han demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es beneficioso para hombres y mujeres jóvenes a la hora de perder grasa y desarrollar músculo. El equipo de investigación australiano espera aplicar la misma formación a mujeres de mediana edad y mayores. ¿Es efectivo? Entonces, el equipo de investigación reclutó a 40 mujeres posmenopáusicas y las dividió aleatoriamente en un grupo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad o un grupo sedentario.
El grupo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad participó en un programa de entrenamiento en intervalos de alta intensidad de ocho semanas, montando una bicicleta estática durante 20 minutos cada vez (frecuencia cardíaca máxima superior a 80), practicando tres veces por semana. y hacer ejercicio durante 8 horas después de ocho semanas. Al final del programa, las mujeres del grupo de ejercicio ganaron 0,68 kg (1,5 libras) de músculo de las piernas y el tronco, perdieron 0,36 kg (0,8 libras) de grasa corporal y aumentaron su aptitud aeróbica en 12. No hubo cambios en el grupo sedentario.
Al andar en bicicleta estática durante 20 minutos seguidos, tres veces por semana durante ocho semanas, la mujer ganó 1,5 libras en los músculos de las piernas y el tronco. Yati Boutcher, autora principal del estudio y doctora en la Universidad de Nueva Gales del Sur en Australia, dijo que el estudio muestra que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es superior al entrenamiento con pesas cuando se trata de aumentar la masa muscular. Pero en comparación con el entrenamiento de resistencia, si desea aumentar la masa muscular del tronco y las piernas más rápido, llevará más tiempo lograr resultados similares.
En la actualidad, el mecanismo del entrenamiento interválico de alta intensidad en los músculos no está claro, pero Boutcher señaló que realizar un entrenamiento interválico en bicicleta puede aumentar en gran medida la síntesis de mitocondrias y proteínas miofibrilares en las piernas y aumentar La fuerza del tronco. La síntesis de proteínas y la contracción continua del músculo en la misma longitud contribuyen al crecimiento muscular.
¿Qué es la contracción isométrica? Se refiere al estado en el que la longitud del músculo permanece sin cambios y la salida continúa; es decir, la salida continúa pero el ángulo permanece sin cambios, como cuando se levanta una mancuerna, que está fija en un ángulo de estiramiento. El mecanismo de este tipo de contracción muscular es que cuando la parte principal del músculo, como el vientre muscular, se contrae, alarga los tendones conectados a él manteniendo la misma distancia entre los puntos de unión de los tendones a ambos lados del músculo. hueso, formando así una contracción deportiva isométrica. Pero cuando la fuerza generada por la contracción isométrica excede un cierto nivel, el suministro de sangre local al músculo se detendrá temporalmente, formando un estado hipóxico.
Si no te gusta hacer entrenamiento en intervalos de alta intensidad, ¿puedes lograr el mismo efecto aumentando la distancia recorrida?
Desafortunadamente, Boucher dice que es posible que eso no funcione. Porque se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad ofrece más beneficios en menos tiempo que el ejercicio aeróbico (ciclismo a ritmo moderado) o caminar tranquilamente.