Cómo desarrollar un plan de fitness y pérdida de peso para hombres

¿Cómo desarrollar un plan de fitness y pérdida de peso para hombres? Muchas personas aprovechan los fines de semana para concentrarse en el fitness y compensar la falta de ejercicio. ¿Cómo aprovechar bien el tiempo libre y hacer ejercicio para perder barriga? Echemos un vistazo a cómo crear un plan de pérdida de peso y fitness para hombres.

Cómo elaborar un plan de fitness y adelgazamiento masculino 1. Plan de entrenamiento aeróbico

Caminar a paso ligero en la máquina elíptica o cinta de correr (se recomienda la máquina elíptica ya que tiene poco impacto en la articulaciones de la rodilla), 3-4 veces por semana, 40-50 minutos cada vez, controle la frecuencia cardíaca al 220-60-70% (es decir, la intensidad del habla no es muy extenuante).

2. Plan de entrenamiento de fuerza (4-5 veces por semana, unos 50 minutos cada vez)

1. Trotar durante 10 minutos.

2. Estirar los músculos a ejercitar (utilizar estiramientos estáticos)

El primer día de entrenamiento de espalda + bíceps, remo de pie con barra 15-20RM (veces) x 2 grupos. (Descanso 60-90 segundos entre series), jalón frontal 15-20RM (descanso 90-120s entre movimientos, remo sentado en máquina 15-20RM, remo a un solo brazo con mancuernas 65438. 5-20RM con mancuernas sentado alternativamente doblado 15-20RM E-Z barra Flexión 15-20RM en el tensor y flexión 15-20RM

En el tercer día de entrenamiento de piernas, Smith Squat: 15-20RM (veces) x 3 grupos Elevación de piernas sentado 15-20RM Flexión y extensión de piernas 15 -20RM Levantamiento de piernas con flexión de piernas 15-20RM, peso muerto con flexión de piernas 15-20RM

El quinto día, entrenamiento de pecho y hombros Press con barra Smith 15-20RM (veces) x3 press con mancuernas inclinadas en grupo 15-20RM. mancuerna inclinada Feiyao 20-25RM press con mancuernas sentado 15-20RM press lateral con mancuernas de pie 15-20RM

El séptimo día de entrenamiento de músculos abdominales + día de entrenamiento de tríceps ejercitador de músculos abdominales 15-20RM (veces) X2 grupos en decúbito supino. Abdominales 15-20RM, abdominales 12-15RM, 12-15RM sentado con mancuerna, flexión y extensión de brazos y cuello, 15-20RM con cuerda)

En tercer lugar, ¡coma menos en las comidas, reduzca su velocidad de alimentación! , coma más verduras y cereales integrales, beba más agua y controle la ingesta de alimentos ricos en calorías.

Si quieres estar más sano y en mejor forma, debes optar por el ejercicio. Sin embargo, durante el ejercicio, también es necesario prestar atención a una dieta nutritiva que se ajuste mejor a su estructura dietética.

Es muy importante que los amigos varones se mantengan en buena forma. Ya sea que esté realizando un determinado trabajo o saliendo para asistir a una ocasión, los requisitos de imagen y temperamento son muy altos. Cuando veas que tienes grasa o no estás en buena forma, aún puedes perder peso haciendo ejercicio y remodelar tu figura perfecta.

¿Cómo desarrollar un plan de fitness y pérdida de peso para hombres? 2¿Cuáles son los beneficios del fitness?

Evitar crisis de salud

Principalmente fatiga crónica y cansancio. Incluyendo piel, tejido subcutáneo, músculos, tendones, ligamentos, vainas tendinosas de los dedos, cápsulas articulares, vasos sanguíneos, nervios periféricos, discos intervertebrales lumbares, meniscos de rodilla, visión y audición. Quizás esté experimentando o experimentará las molestias mencionadas anteriormente, que afectarán su eficiencia laboral y su calidad de vida.

Análisis microscópico

Debido a la falta de ejercicio, el retorno sanguíneo local se ve afectado y los pequeños capilares venosos se dilatan, lo que provoca obstrucción del flujo sanguíneo tisular local y estasis sanguínea, lo que a su vez afecta la Excreción de metabolitos. Provoca disfunción articular en las extremidades y circulación sanguínea insuficiente, provocando atrofia muscular y deterioro físico.

Huesos fuertes

El ejercicio adecuado puede aumentar eficazmente el contenido de calcio de los huesos, prevenir la osteoporosis causada por la falta de ejercicio y mantener cierta fuerza y ​​rigidez de los huesos. También puede mejorar el suministro de sangre a los tejidos alrededor de las articulaciones, mejorar la flexibilidad y estabilidad de las articulaciones y prevenir daños en las articulaciones.

Construir músculos

El ejercicio puede aumentar eficazmente el contenido de colágeno en los músculos y el tejido conectivo entre los músculos, y mejorar la resistencia combinada a la tracción, antitorsión, resistencia tangencial y antitorsión de diversos tejidos blandos. También puede aumentar el tamaño de los músculos y hacer que las personas estén llenas de energía.

Esculpir el cuerpo y perder grasa

El ejercicio aumenta el consumo de energía en los músculos. La grasa se puede convertir en energía y digerir durante el ejercicio, logrando así el propósito de perder peso y mejorar la eficiencia del trabajo muscular. .

Apetito

El ejercicio también tiene un buen efecto para mejorar la función del sistema digestivo, por lo que también podemos utilizarlo como medio para prevenir y tratar enfermedades del sistema digestivo, como la indigestión. , enfermedades del tracto gastrointestinal, etc. Neurosis, etc. {page}

Mejora la respiración

La práctica ha demostrado que las personas que realizan ejercicio físico durante mucho tiempo tendrán buenos cambios en la estructura y función de sus órganos respiratorios, como mantener la elasticidad del tejido pulmonar y promover aumentar el rango de movimiento del tórax, desarrollar la fuerza de los músculos respiratorios, aumentar la capacidad pulmonar y aumentar la ventilación pulmonar, logrando así el propósito de prevenir enfermedades respiratorias.

Desobstruir los vasos sanguíneos

El ejercicio físico regular y científico también tiene un buen impacto en la estructura morfológica y la función del sistema cardiovascular. Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia de intensidad adecuada puede mejorar y mejorar el suministro de sangre y la capacidad metabólica del miocardio, reducir la deposición de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos, desempeñar un papel positivo en la prevención de la arteriosclerosis y también puede prevenir la aparición de enfermedad isquémica del miocardio.

Ajustar todo el cuerpo

Persistir en un ejercicio adecuado durante mucho tiempo también puede mejorar las funciones de los órganos endocrinos, el sistema nervioso y los órganos sensoriales.