¿Cómo pueden los hombres conseguir músculos perfectos?

1. Comer + hacer ejercicio para desarrollar buenos músculos. El nivel muscular más estándar es el equilibrio de la masa muscular en todo el cuerpo, simétrico hacia la izquierda y hacia la derecha y simétrico hacia arriba y hacia abajo. En la vida diaria, las personas pueden consultar los "Estándares Nacionales de Pruebas de Aptitud Física" formulados por la Administración General de Deportes del Estado. Por ejemplo, un hombre puede hacer 10 flexiones y 19 sentadillas en 30 segundos. También puedes probar la dureza de tus músculos con las manos. Una vez que descubra que su condición física no puede satisfacer las necesidades básicas del trabajo y la vida, por ejemplo, se queda sin aliento después de subir algunos pisos y sus piernas están débiles, significa que necesita fortalecer el ejercicio.

2. La alimentación está relacionada con el crecimiento muscular. Comer más alimentos ricos en proteínas es bueno para el crecimiento muscular. Las personas delgadas deberían prestar más atención al aumento de la ingesta de proteínas, como carne de res, huevos, aves, productos de soja, etc. Al mismo tiempo, asegurar la ingesta de carbohidratos para evitar que las proteínas se consuman como energía calorífica. 12. Unas horas antes del entrenamiento se pueden ingerir alimentos ricos en calorías, como chocolate y bebidas azucaradas; Justo después del entrenamiento, bebe menos agua helada. Algunos alimentos vegetarianos también pueden fortalecer los músculos.

3. Comer una manzana al día puede mejorar la condición física y prevenir la relajación muscular. Además, los nutricionistas estadounidenses también han resumido cuatro alimentos vegetarianos que pueden fortalecer los músculos: las nueces son ricas en proteínas y son beneficiosas para el crecimiento muscular; el tempeh y el tofu son beneficiosos para el crecimiento muscular y son excelentes sustitutos de la carne. grandes cantidades de carbohidratos pueden proporcionar energía para ejercicios prolongados y de alta intensidad. Los alimentos con semillas, como las semillas de lino, sésamo, calabaza y girasol, son ricos en proteínas y "grasas buenas".

4. Los músculos también crecen durante el sueño. Durante la etapa de sueño profundo, los músculos de todo el cuerpo se relajan, el flujo sanguíneo muscular aumenta, se libera la hormona del crecimiento muscular y el tejido muscular crece y completa su autorreparación. Se recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas cada noche. Si no duermes lo suficiente, no importará cuánto te ejercites.

5. Peso elevado y baja frecuencia: El RM se utiliza en la teoría del culturismo, indicando el mayor número de repeticiones que se pueden hacer de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede engrosar los músculos y desarrollar fuerza y ​​velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y ​​la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; las fibras musculares de 10-15RM no se engrosan significativamente; , pero se han mejorado la fuerza, la velocidad y la resistencia. Después del entrenamiento con carga de 30RM, el número de capilares musculares aumentó y la resistencia mejoró, pero la fuerza y ​​la velocidad no aumentaron significativamente. Se puede ver que una carga de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar la masa muscular.

En segundo lugar, estos métodos de entrenamiento permiten a los hombres desarrollar músculos.

1. Entrenamiento incremental

Para aumentar la resistencia muscular local es necesario reducir gradualmente el tiempo de intervalo entre grupos o aumentar el número de grupos de entrenamiento y los tiempos de entrenamiento. Todo tiene que crecer lentamente. La sobrecarga es un concepto fundamental en todas las disciplinas del entrenamiento físico.

2. Múltiples series de entrenamiento

En el pasado, la mayoría de los expertos recomendaban que los culturistas solo hicieran una serie de cada movimiento. Ahora los entrenadores recomiendan múltiples series de entrenamiento (a veces hasta 3 o 3). 4 series). El principio es ejercitar completamente los grupos de músculos y expandirlos al máximo.

3. Entrenamiento de grupos de músculos individuales

Muchos grupos de músculos se pueden entrenar juntos o relativamente por separado. En el proceso de completar el movimiento, cada músculo tiene su propia fuerza, pero siempre hay un grupo de músculos que juega el papel principal de fuerza, mientras que otros grupos de músculos tienen funciones diferentes, como la estabilización y la resistencia. Para maximizar el desarrollo independiente de una determinada parte de los músculos, es necesario intentar separar los principales músculos productores de fuerza de otras actividades musculares. Por ejemplo, es mejor entrenar solo el bíceps del brazo que hacer dominadas con el revés estrecho.

4. Entrenamiento muscular mixto

Si quieres seguir haciendo crecer los músculos, no siempre puedes asistir a clases de entrenamiento fijas. Si siempre utilizas los mismos movimientos, las mismas series, los mismos tiempos y los mismos ángulos, no obtendrás la estimulación que los cambios en la intensidad del entrenamiento aportan a tus músculos. Por lo tanto, si quieres seguir haciendo crecer los músculos, no solo debes fortalecer la estimulación, sino también adoptar un modo de entrenamiento mixto.

En tercer lugar, cómo ejercitar los músculos de diversas partes del hombre.

1. Ejercicio de los músculos abdominales

Los músculos abdominales pueden ser los músculos más importantes para que los hombres tengan relaciones sexuales. Los abdominales más utilizados fortalecen los músculos abdominales. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos cruzados frente al pecho o atados detrás del cuello para apoyarse, y levante lentamente la cabeza y los hombros hasta que queden a 4 pulgadas del suelo. Mantenga esta posición 3 veces, luego relájese y repita tantas veces como le resulte cómodo.

Aumente gradualmente el número de repeticiones según la práctica individual.

En segundo lugar, ejercicios de flexibilidad de cadera e ingle.

El enfoque de esta parte del ejercicio es la flexibilidad, no la fuerza. Los siguientes dos ejercicios pueden ayudar a lograr este objetivo.

El primer ejercicio. Siéntate en el suelo con los pies juntos, las piernas cruzadas, las rodillas separadas y los codos entre las rodillas hasta llegar a los tobillos. Luego, sostenga los tobillos para que los pies estén en contacto entre sí, inclínese ligeramente hacia adelante y, al mismo tiempo, coloque los codos contra las rodillas y presione lentamente las rodillas hacia el suelo. Cuando sientas tensión en la ingle, detente y mantén esta posición durante unos segundos. Relájate y repite este movimiento 2-3 veces. Asegúrate de ser muy suave al hacer esto.

Tercero, ejercicio de hombros

Este conjunto de movimientos no sólo sirve para aumentar la fuerza de los hombros (el levantamiento de pesas y las dominadas pueden conseguirlo), sino también para aumentar la flexibilidad. Dar vueltas y vueltas en la cama requiere flexibilidad de los hombros. Para obtener mejores resultados, extienda los brazos hacia adelante, agarre la muñeca izquierda con la mano derecha y luego tire del brazo sobre la cabeza y hacia atrás ligeramente hasta que sienta un ligero tirón debajo de la axila. Mantenga esta posición cinco veces, luego relaje los brazos y repita una o dos veces.

Repite lentamente cada uno de los ejercicios anteriores 10 veces, unas 5 veces al día. Después de un tiempo, te sentirás más sensible y más capaz de controlar tu orgasmo. Algunas personas pueden alcanzar orgasmos prolongados mediante estos ejercicios.