¿Cómo desarrollan los hombres una espalda fuerte?
Por eso, el entrenamiento de fortalecimiento de la espalda es imprescindible para estar en forma. Hoy compilaré una serie de ejercicios de entrenamiento de espalda muy eficientes y de alta calidad para ayudarte a mejorar la fuerza de tu espalda y darle forma perfecta.
Las dos zonas más difíciles del entrenamiento fitness son la espalda y las piernas, que son grupos de músculos muy grandes. La espalda es el grupo de músculos más grande de la parte superior del cuerpo y las piernas son el grupo de músculos más grande de la parte inferior del cuerpo. Todos sabemos que cuanto mayor es el grupo de músculos, más difícil es el ejercicio, que requiere no sólo el peso del equipo utilizado por el entrenador, sino también los movimientos. Por lo tanto, al entrenar este gran grupo de músculos, los entrenadores no sólo deben utilizar una fuerte estimulación, sino también garantizar la corrección de los movimientos. Si los movimientos son incorrectos,
especialmente la presión sobre algunas partes de las articulaciones, y si no se presta atención a la corrección de los movimientos durante el entrenamiento con cargas pesadas, es fácil aumentar la presión sobre las articulaciones. Provoca desgaste articular y añade riesgos innecesarios al entrenamiento. Por lo tanto, al entrenar estos grandes grupos de músculos, primero debes dominar los puntos clave de las posturas de movimiento y combinarlos con movimientos de entrenamiento.
El plan de entrenamiento de espalda que te presentamos en esta ocasión presta más atención a la calidad de los movimientos. Durante el entrenamiento conviene mantener todo el movimiento, elegir un ángulo adecuado y utilizar cuerdas de diferentes postes para abusar de la espalda.
Elige el peso adecuado y utiliza los métodos de entrenamiento correctos para completar los movimientos. El método de entrenamiento elegido esta vez es: la primera serie de cada acción se completa con peso medio, luego se completa con peso pesado (múltiples series) y la última serie se completa con peso ligero para repeticiones más altas, pero sin importar el peso. , Mantenga todo el movimiento para estimular más a fondo los músculos de la espalda. Además, el plan de entrenamiento debe ajustarse periódicamente según su propia situación. Existen muchos métodos de entrenamiento, como el método incremental, el método de supergrupo, el grupo de caída, el grupo forzado, etc. Sólo ajustándose regularmente a su propia situación podrá progresar mejor.
Los siguientes 7 ejercicios de fortalecimiento de espalda, 5-6 grupos de cada movimiento, descansan 60-90 segundos entre grupos y descansan 90-120 segundos entre movimientos (recomendado). En cualquier caso, la acción debe garantizar un movimiento general y un mayor control de la acción.
Acción de pull-down
Acción 1, usa una barra de cuerda recta para hacer el pull-down, con un agarre súper ancho, elige una barra que pueda mirar hacia la palma para completar el Acción, muévete por completo, tira hacia abajo hasta cierto punto y regresa, mantén el control, haz de 20 a 15 repeticiones en la primera serie y ve a la primera en la segunda serie.
Hazlo de 10 a 8 veces en el sexto grupo, y de 25 a 20 veces en el último grupo.
Acción 2: Usa la cuerda y la barra recta para tirar hacia abajo. Esta acción implica un agarre de revés y un agarre amplio, y también requiere un movimiento completo. Después de bajar a un cierto nivel, volverá a mantener el control. Haz de 20 a 15 repeticiones en la primera serie, de 10 a 8 repeticiones en la segunda serie y de 25 a 20 repeticiones en la serie final.
Acción 3: Utilice la cuerda para tirar hacia abajo el balancín, seleccione el balancín (como se muestra en la demostración de acción) y sujete el poste a una distancia amplia (un poco más ancha que el ancho de los hombros). Después de bajar hasta cierto nivel, regrese para mantener el control. Haz de 20 a 15 repeticiones en la primera serie, de 10 a 8 repeticiones en la segunda serie y de 25 a 8 repeticiones en la serie final.
Acción de remo (diferente ángulo de desplazamiento en comparación con las acciones anteriores)
Acción 4: Utiliza la cuerda y el mango triangular para remar un bote, levanta el peso hasta un cierto nivel y luego regresa . Levanta completamente, mantén el control y aprieta más la espalda. Haz de 20 a 15 repeticiones en la primera serie, de 10 a 8 repeticiones en la segunda serie y de 25 a 20 repeticiones en la serie final.
Acción 5, remo con barra recta En esta acción debes sujetar la barra recta lo más amplia posible e intentar mantener todo el movimiento para estimular y contraer mejor los músculos de la espalda. veces en el primer grupo y de 20 a 15 veces en el segundo grupo. Haga de 10 a 8 repeticiones, y la serie final haga de 25 a 20 repeticiones.
Acción 6: Utilice un dispositivo fijo para remar, muévase todo el camino, tire de él hasta un cierto nivel y luego regrese, mantenga una cierta velocidad y más control, deténgase deliberadamente cuando llegue a la cima y apriete Tu espalda tendrá mejores músculos. Haz de 20 a 15 repeticiones en la primera serie, de 10 a 8 repeticiones en la segunda serie y de 25 a 20 repeticiones en la serie final.
La acción 7, remar con equipo fijo, es la misma que la acción 6, pero comienza desde un lado, fortalece más intensamente los músculos de la espalda de un lado, tira hasta cierto punto, regresa, mantiene una cierta velocidad y tiene más control. Cuando llegue a la cima, haga una pausa deliberadamente para tensar los músculos de la espalda y complete las mismas repeticiones que la acción 6.