¿Cómo hacen los hombres el entrenamiento de fuerza?
¿Cómo hacen correctamente los hombres el entrenamiento de fuerza?
1. Entrenamiento isométrico
El entrenamiento isométrico se refiere a un método de entrenamiento en el que el punto inicial y el punto final de los dos extremos del músculo están fijos o sobrecargados, y los músculos se contraen. Al contraerse, la longitud del músculo no se puede acortar, sólo puede producir tensión. Este tipo de contracción en la que la longitud permanece sin cambios y la tensión aumenta también se llama contracción isométrica. El entrenamiento isométrico mejora la fuerza muscular rápidamente y requiere menos tiempo.
El efecto del entrenamiento depende en gran medida del ángulo elegido al realizar los movimientos. Si los músculos de una determinada parte están débiles, entonces debes elegir el mejor ángulo de movimiento para practicar esta parte débil para el entrenamiento de sobrecarga.
En cada sesión de entrenamiento, los músculos de una parte del cuerpo deben contraerse isométricamente de 1 a 5 veces, y luego descansar durante 2-3 minutos. Durante el período de descanso, puedes entrenar otros músculos. Debido a que el entrenamiento isométrico es corto y consume menos energía, es menos probable que cause dolor. El entrenamiento isométrico regular una vez por semana puede mantenerte motivado para crecer. El entrenamiento isométrico aumentará la presión arterial, por lo que las personas con presión arterial alta, enfermedades cardíacas y arteriosclerosis generalmente no son adecuadas para el entrenamiento isométrico.
2. Entrenamiento de igualdad
El entrenamiento de contracción con longitud muscular más corta y tensión constante se llama entrenamiento isotónico. En cada sesión de entrenamiento se debe dividir una parte del músculo en 4 grupos durante 30 días de entrenamiento con pesas máximas, realizando cada grupo 166 veces. El estándar de carga se expresa por el número máximo de repeticiones RM. Un RM se refiere al peso que solo se puede levantar una vez con toda la fuerza; dos RM se refiere al peso que se puede levantar con el doble de esfuerzo. Etcétera. Evidentemente, cuanto menor sea el RM, mayor será el peso. La práctica ha demostrado que practicar con pocas repeticiones y cerca del peso máximo puede aumentar la fuerza y los músculos. El entrenamiento isotónico generalmente lleva más tiempo que el entrenamiento isométrico, consume más energía, puede fatigar fácilmente a las personas y causar dolor muscular. Por tanto, es necesario un largo periodo de descanso y recuperación tras el entrenamiento isotónico.
El entrenamiento isométrico requiere entrenar primero grandes grupos musculares. Si primero entrenas grupos de músculos pequeños, tu cuerpo estará muy cansado y luego entrenar grupos de músculos grandes no será efectivo.
3. Entrenamiento isocinético
La velocidad del movimiento es constante. La resistencia del equipo es proporcional a la fuerza utilizada por el practicante, para garantizar que los músculos soporten siempre la carga máxima durante el ejercicio. Este tipo de ejercicio se llama entrenamiento isocinético. El entrenamiento isocinético se realiza utilizando un entrenador isocinético combinado con equipo.
El entrenamiento isométrico tiene las ventajas del entrenamiento isotónico y del entrenamiento isométrico, es decir, el entrenamiento isotónico puede utilizar el entrenamiento isométrico de fuerza máxima en todo el rango de movimiento. Para aumentar la fuerza más rápidamente, puedes realizar un entrenamiento isocinético de 4 a 5 veces por semana. En cada sesión, la contracción isocinética máxima de una parte es de 1 a 5 veces, cada vez con una duración de 1 a 3 segundos.
Precauciones en el entrenamiento de fuerza masculino
Elige un entrenamiento de fuerza que se adapte a tus objetivos de pérdida de peso e insiste en realizarlo 3-4 veces por semana, no todos los días. Debido a que el período de recuperación muscular es de 48 a 72 horas, continuar ejercitando el mismo músculo antes de que se haya recuperado por completo es ineficaz e incluso puede ser contraproducente y afectar el efecto del ejercicio.
La elección del período de entrenamiento de fuerza es relativamente libre, pero al igual que el ejercicio aeróbico, es necesario prestar atención a la coordinación con el tiempo de comida y el tiempo de descanso:
① Mañana: 30 ~ 60 minutos antes del ejercicio Consume 100g de hidratos de carbono con un poco de leche.
②Mañana: Una hora y media después del desayuno.
③Tarde: empezar 2 horas después del almuerzo o 2 horas antes de la cena, y comer 100 gramos de carbohidratos de 30 a 60 minutos antes del ejercicio.
④Por la noche: una hora y media después de cenar, y más de una hora antes de acostarse después del ejercicio.
El entrenamiento de fuerza no sólo puede mejorar la fuerza muscular y aumentar el tejido magro, sino también aumentar la tasa metabólica en un 15%, lo que es muy útil para perder peso o mantenerlo durante mucho tiempo. El próximo curso recomendará el entrenamiento de fuerza adecuado para amigas desde dos perspectivas: entrenamiento dinámico y entrenamiento estático.
Resumen:
Al estudiar este curso, creo que has entendido los siguientes puntos:
El entrenamiento de fuerza puede ayudarnos a aumentar nuestra tasa metabólica basal (TMB) y ayuda Llegamos a un punto muerto.
El entrenamiento de fuerza no necesariamente aumenta el tamaño de los músculos ni desarrolla la musculatura.
El entrenamiento de fuerza debe ser puntual y moderado, lo que nos hará estar más compactos.
Entrenamiento dinámico clásico para hombres
Literalmente hablando, el entrenamiento dinámico es un ejercicio en el que a simple vista se puede observar visualmente el estiramiento de los músculos. Una definición más técnica se refiere a la práctica de acortar la longitud de un músculo cuando se contrae. Los ejercicios dinámicos que se recomiendan a continuación suelen ser ejercicios que se dirigen a varias partes del cuerpo y se pueden realizar en casa con las manos o con un equipo liviano.
1. Músculo deltoides del hombro
①Elevación del brazo: párese o siéntese, doble ligeramente el brazo y levántelo en todas las direcciones. El número de subconjuntos se selecciona según la tabla. 1.
② Empujar: De pie o sentado, empujar hacia arriba desde el pecho, los hombros o la nuca, y empujar con ambos brazos al mismo tiempo.
2. Pecho: pectoral mayor, pectoral menor, serrato anterior, etc.
① Pájaro tumbado: Acuéstese boca arriba sobre el pedal, levante los puños delante de los brazos y uno frente al otro, doble ligeramente los brazos hacia un lado y sepárelos hasta que los codos queden más bajos que los hombros. y luego reanudar.
② Dominadas con brazos rectos en decúbito supino: Acuéstese boca arriba sobre los pedales, levante los brazos detrás de la cabeza, levante el pecho y sacuda los brazos hacia la parte delantera de los brazos para luego volver a la posición original. posición.
3. Abdomen: recto abdominal, músculos oblicuos internos y oblicuos externos
① Abdominales: Abdominales con las piernas dobladas tan anchas como los hombros. Los hombros y la espalda están elevados pero la cintura permanece en contacto con el suelo, o la parte superior del cuerpo puede contraerse en el lado opuesto.
② Flexión lateral del cuerpo: La apertura es ligeramente más ancha que el hombro y el cuerpo está flexionado hacia los lados.
4. Músculos trapecio dorsal, romboides, dorsal ancho, longísimo y corto.
①Encogimiento de hombros: deja caer los brazos y encoge los hombros hasta el punto más alto y luego continúa.
② Expansión del pecho: levante los brazos desde el frente hacia ambos lados y luego reanude después de la expansión del pecho.
(3) Arco: Póngase en cuclillas con las piernas abiertas, mueva la parte superior del cuerpo hacia adelante desde la posición vertical hasta la paralela al suelo y hacia atrás nuevamente.
Estos tres métodos de entrenamiento de los músculos de la espalda son bastante sencillos.
5. Brazos: bíceps, bíceps, tríceps y músculos del antebrazo
① Flexiones: brazos caídos, puños hacia adelante, flexión de brazos Levante hacia adelante y hacia atrás del pecho.
② Flexión y extensión de la nuca: fije el codo en la oreja de la parte superior del brazo, levante el centro del puño hacia atrás y realice flexión y extensión del brazo hasta que los brazos queden estirados por encima de la cabeza y luego reanudar.
6. Caderas y piernas: glúteo mayor, bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, aductores, cuádriceps femoral, tríceps femoral y músculos flexores.
① Sentadilla profunda: La apertura es ligeramente más ancha que los hombros, levanta la cabeza y endereza la cintura. El ángulo de la sentadilla es variable, pero el ángulo entre la parte superior e inferior de las piernas no debe ser inferior a 90 grados.
② Sentadilla con estocada: separe la parte delantera y trasera, apunte los dedos de los pies hacia adelante y el ángulo de la sentadilla es variable, pero el ángulo entre la pierna delantera y la pantorrilla no debe ser inferior a 90 grados.
Recomienda el entrenamiento estático clásico
Si no tienes ningún equipamiento en casa, pero además estás fortaleciendo y moldeando tus músculos, entonces prueba el entrenamiento estático. El entrenamiento estático significa que no se pueden ver los cambios de contracción de los músculos a simple vista, pero en realidad hay contracción dentro de los músculos. Desde una perspectiva profesional, el entrenamiento estático es un ejercicio en el que la longitud del músculo no cambia cuando se contrae. El cuerpo mantiene una postura específica, las articulaciones mantienen un ángulo específico y solo se utiliza la contracción muscular para desarrollar la fuerza muscular. Los siguientes ejercicios recomendados están dirigidos principalmente a moldear la parte superior del cuerpo, especialmente el pecho, y los resultados serán significativos si los sigues.
1. Pecho
① Flexiones estáticas: Haz flexiones. Cuando se baja el cuerpo hasta que el pecho está a punto de tocar el suelo, el músculo pectoral mayor está extremadamente tenso. Mantenga esta posición estática durante 15 segundos y luego reanude.
② Empuje plano: junta las manos frente al pecho, aprieta las raíces de las palmas, quédate quieto durante 10 segundos y luego empuja con la palma derecha. Mueva las manos hacia el lado izquierdo del pecho, quédese quieto durante 5 segundos y presione con fuerza con la palma izquierda. Mueve tus manos hacia tu pecho derecho, quédate quieto durante 5 segundos, luego regresa al centro y repite unas 10 veces. Ejercite los músculos pectorales mayores para evitar la flacidez del pecho.
2. Brazo, brazo (plural de brazo)
① Tríceps braquial: forma un puño con la mano derecha, dobla el brazo frente al cuerpo y la dirección es perpendicular. al suelo. Coloque la palma de su mano izquierda en el extremo inferior del dorso de su mano y estire su mano derecha hacia adelante tanto como sea posible. La palma de su mano izquierda le brindará resistencia. Al agacharte también debes prestar atención al enfrentamiento entre tus manos y repetirlo unas 20 veces. Las manos se intercambian y los movimientos son los mismos. Ejercite el extremo inferior de la parte superior de sus brazos para evitar las mangas de mariposa.
3. Abdomen
① Acuéstese boca arriba, fije los tobillos y siéntese con la parte superior del cuerpo. El ángulo entre la parte superior e inferior del cuerpo es superior a 90 grados y el recto abdominal está extremadamente tenso. Mantenga esta posición estática durante 15 segundos y luego reanude.
② Acuéstese boca arriba, incline las extremidades inferiores y la parte superior del cuerpo en forma de "V" al mismo tiempo, y el músculo recto del abdomen estará extremadamente tenso. Mantenga esta posición estática durante 15 segundos y luego reanude.
4. Piernas
① Media sentadilla: Mantén los muslos en posición horizontal, la parte superior del cuerpo lo más vertical posible al suelo, los brazos cruzados frente al pecho y los cuádriceps. extremadamente apretado. Mantén esta posición durante 10 segundos antes de recuperarte.
② Elevación de talones: Posición sentada, con los dedos de los pies en el suelo, eleva los talones lo más alto posible y mantén los tríceps extremadamente tensos. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego reanude.
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