Mira cómo ganó peso y se convirtió en un hombre musculoso.
Si no tienes mancuernas, sigue el plan de entrenamiento a mano alzada. Si lleva artículos pesados, utilice las pesas para guardar libros o los sacos de arena mencionados anteriormente. La formación se realiza cada dos días, una vez a la semana.
Primera vez: piernas + abdomen
Calienta 3-5 minutos antes de la práctica, no demasiado, y luego simplemente estira la zona de entrenamiento para evitar tensiones.
1.? Cuatro series de sentadillas con carga, cada serie de 8-12RM (glúteos y muslos).
2.? 4 series de estocadas con peso, cada una de 8-12RM (caderas y muslos).
3.? 4 grupos de saltos de caja, cada grupo de 8-12RM (si no hay caja, salta en el aire o busca otra plataforma alta) (caderas y muslos)
4.? Cuatro series de levantamiento de pesas, cada serie es de 12-15RM (pantorrilla).
(Los movimientos anteriores se pueden realizar con libros u objetos pesados en la mochila. En resumen, debes pensar tú mismo en el método de entrenamiento a mano alzada. Si no puedes resolverlo, puedes Honestamente, gasta algo de dinero para comprar mancuernas adecuadas. No inviertas en karate. Solo prueba tu cerebro)
Abdomen:
5.? Cuando esté exhausto (parte superior del abdomen), realice 3 series de flexiones del abdomen superior en la espalda para cada grupo.
6.? Los dos grupos realizaron elevaciones de piernas hasta el agotamiento (parte inferior del abdomen) en posición supina.
7.? Mason Twists 1 serie por serie hasta el fallo (flancos).
Estira tus piernas y abdominales una vez que hayas terminado. Estire cada músculo entrenado durante al menos 30 segundos. Los estiramientos después del entrenamiento son importantes.
Puedes buscar estas cosas en Baidu. No me preguntes cómo. Cada movimiento tiene sus elementos esenciales y su poder. Si no aprende bien metafísica, no podrá practicarla de manera efectiva. El fitness requiere trabajo duro y estudio. En la medida en que tu teoría pueda alcanzar, tus músculos se pueden entrenar en la misma medida, por lo que te sugiero que aún te tomes tiempo para concentrarte en aprender durante el entrenamiento, para que puedas obtener el doble de resultado con la mitad del esfuerzo.
La segunda vez: pecho + tríceps
No entraré en detalles sobre los estiramientos de calentamiento antes de cada ejercicio y los estiramientos después de cada ejercicio, lo mismo a continuación.
1.? Cada grupo hace cuatro grupos de flexiones con un ancho de inclinación (borde inferior del pecho) de 12-15RM.
2.? Cuatro series de flexiones estrechas inclinadas hacia abajo (parte superior del pecho y lados internos), cada serie es de 12-15RM.
3.? Cuatro series de flexiones planas (pecho grueso), cada serie es de 8-12RM.
Si no puedes hacer mucho o terminarlo al principio, puedes obligarte a empezar desde la posición de rodillas y progresar paso a paso hasta completar 1, 2...10...
¿Cuánto sufrimiento podrás soportar, tu figura estará mucho mejor?
4.? Cuatro grupos de soporte de espalda en decúbito supino, cada grupo de 8-12RM (tres braquiales)
5.? Hay 2 grupos de flexiones de palma apiladas, cada grupo es de 8-12RM (brazo 3). Es posible que muchas personas no puedan realizar esta acción, por lo que debe realizarse de rodillas en la etapa inicial.
La tercera vez: espalda + bíceps + abdomen
Hacia atrás:
1. Cuatro series de dominadas amplias hasta el cansancio (preferiblemente a 1). , centrándose en el ancho de la espalda.
2. Las dominadas con agarre estrecho por encima de la cabeza se agotan en cada uno de los cuatro grupos (la atención se centra en el grosor de la espalda y los bíceps)
3. Los levantamientos son Si no puedes levantar el cuerpo, usa una botella grande de agua mineral en lugar de mancuernas:
4. Remo con mancuernas * 8 grupos, 4 grupos cada uno alrededor de 8-12RM.
Bíceps braquial:
1. Curl con mancuerna*4 por grupo 6-8RM
2. Curl martillo con mancuerna*4 por grupo 8-10RM
Abdomen: Fallo abdominal en decúbito supino en el grupo 3.
Los tres grupos estaban agotados por ambos lados.
Rusia jugó en 2 grupos, cada grupo estaba agotado.
La cuarta vez: Hombro (músculo deltoides, con tres haces en la parte delantera, media y trasera) + braquiorradial (antebrazo)
Cada grupo tiene 4 grupos de 8-12RM (tres paquetes) soporte de peso.
4 juegos de elevadores laterales de carga, cada juego es de 15RM (viga central)
Antes de cargar, levante dos juegos horizontalmente, cada juego es de 15RM (viga frontal)
Pájaros con mancuernas inclinadas 2 series de 15RM cada una (deltoides traseros)
La carga puede ser un nivel vacío lleno de agua o arena, así que intenta pensar en ello tú mismo.
Plan de alimentación: Por favor lea atentamente.
El éxito en la construcción de músculo depende en más del 50% del plan de dieta.
Esta receta es solo de referencia, no significa que debas prepararla. Puedes ajustarla de manera flexible según tu propia situación.
Desayuno: 3 huevos + 150-250ml de leche + 150-200g de pan.
Desayuno de la mañana (9-10): pechuga de pollo/ternera 100-150 g (si no estás satisfecho, puedes comer 2 huevos o 1 panecillo de carne como snack, la flexibilidad no está limitada, siempre y cuando ya que hay un aporte proteico y nada menos que 12g).
Almuerzo: 200g de pollo, pato, pescado y otras carnes magras + 200-250g de arroz + 150-200g de frutas y verduras.
Almuerzo (3-4 horas): un puñado de frutos secos (nueces, cacahuetes o anacardos) + un bol pequeño de avena/una lata de arroz con leche u otros cereales.
Cena: 250g de arroz + 150-200g de pollo, pato, pescado y otras carnes + 100-150g de frutas y verduras.
Después del ejercicio, los latidos del corazón deben permanecer estables durante 15 a 20 minutos. Debes complementar el desarrollo muscular con polvo o proteína en polvo o comer más carne magra, huevos y leche. Lo más importante es reponer proteínas entre media hora y dos horas después del entrenamiento, por lo que debes comer después del entrenamiento.
La ingesta de proteínas recomendada por kilogramo de peso corporal al día durante el entrenamiento de musculación es de 1,5-2g. Por ejemplo, si pesa 60 kg, su ingesta diaria de proteínas debe alcanzar entre 90 y 120 g para garantizar la reparación y el crecimiento de sus músculos.
La ingesta de carbohidratos recomendada en los días de entrenamiento durante el periodo de desarrollo muscular es de unos 5 gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 60 kg, necesitarás consumir 300 g de carbohidratos.
Mucha gente no tiene idea de esto, así que lo explicaré brevemente. Creo que deberías poder comer suficientes carbohidratos. La dieta del pueblo chino se compone principalmente de carbohidratos, que es muy diferente de la proteína europea y americana, por lo que los europeos y americanos son más fuertes. En cuanto a los carbohidratos, puedes comer arroz y fideos todos los días. Hablo principalmente de proteínas:
Un huevo (yema incluida) contiene unos 7 gramos de proteína, y sólo 5 gramos sin yema. Puedes comer muchos huevos al día, como 10, pero puedes comer 2-3 yemas como máximo y no más de 3, de lo contrario el colesterol será demasiado alto. 1-2 yemas de huevo son beneficiosas. No creas que comer cinco, seis o incluso una docena de huevos al día es una exageración. De hecho, no es una exageración en absoluto. Los deportistas profesionales pueden comer 20 huevos al día sin preocuparse por daños al organismo. La proteína no es excesiva en absoluto y es buena para la salud.
Una libra de leche, 500ML, contiene alrededor de 15-17g de proteína.
100g (22g) de carne magra tienen una media de proteínas de 20-25g.
100 gramos de judías (22) contienen una media de 35-40 gramos de proteína.
100 gramos (22 gramos) de proteína en polvo equivalen a unos 78-90 gramos.
Las principales fuentes de proteínas son las mencionadas anteriormente, las cuales se pueden calcular en función de tu peso corporal. Luego, si no sabes cuánta proteína contiene un alimento, puedes descargar una aplicación Food Pie para averiguarlo. Tres puntos dependen de la práctica, siete puntos dependen de la comida.
Cinco
Finalmente, presta atención al equilibrio entre trabajo y descanso. Tres puntos dependen de la práctica, siete puntos dependen de la alimentación y los noventa puntos restantes dependen del trabajo y el descanso. Siempre que duerma más de 8 horas al día, no se quede despierto hasta tarde y coma con regularidad. Los siguientes planos son de referencia.
Levantarse a las 7-8 am
Desayuno a las 8 pm
Comida con 9-10 puntos
Almuerzo a las 12 pm
Tomar una siesta
Comida de 15:00 a 16:00
Cena de 17:00
No comer después de las 22:00.
Acuéstate a las 23:00
PD: ¿Recomiendo entre las 3:00 y las 9:00 para entrenar? Una sesión de entrenamiento dura aproximadamente 1 hora, no más de hora y media.