Ejercicios de fitness sencillos y eficaces

Los ejercicios fitness sencillos y eficaces son útiles para nuestra salud, pero también debemos prestar atención a algunas precauciones durante el ejercicio diario, porque así evitaremos dañar el organismo. Aquí tienes algunos entrenamientos sencillos y eficaces.

Ejercicios de fitness sencillos y eficaces 1 1. Caminar

Cualquier programa de fitness debe incluir ejercicios del sistema cardiovascular. El objetivo es mejorar la función cardíaca y consumir el exceso de energía, y caminar es una forma de hacerlo. Fitness que se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar sin ningún equipo especial (aparte de un par de zapatos ligeramente mejores). No solo es adecuado para quienes son nuevos en el fitness, sino también para quienes hacen ejercicio con regularidad.

“Una hora de caminata rápida puede quemar alrededor de 500 calorías”, dice el Dr. Goblin, del Departamento de Ortopedia y Rehabilitación Deportiva del Centro Médico Beth en la ciudad de Nueva York. Por lo general, necesitamos consumir alrededor de 3846 calorías para perder 1 libra. Por tanto, si no haces ningún otro ejercicio, te llevará unas 7 horas y 42 minutos perder 1 libra.

Cotten, un experto en deportes del Consejo Americano de Ejercicio, dijo: "Al principio, no es necesario levantarse del sofá durante más de una hora de caminata rápida. Para los principiantes, el período inicial debería sea ​​de 5 a 65,438 00 por vez, aproximadamente 30 minutos, y luego pase gradualmente a una duración de no menos de 30 minutos.

Es mejor no agregar más de 5 minutos cada vez. es que si desea aumentar la velocidad al caminar a paso ligero o acelerar en pendientes grandes, la distancia a pie debe ampliarse adecuadamente

La clave para caminar rápido es: la velocidad es de aproximadamente 1,56-1,79 m/. s, la cabeza está levantada y mirando hacia adelante, la espalda recta y los brazos se balancean naturalmente.

2. Entrenamiento por intervalos

Ya seas un novato en la industria del fitness o. Para un atleta regular, caminar o hacer ejercicio aeróbico combinado con entrenamiento a intervalos mejorará la estimulación del sistema cardiovascular, mejorando así la condición física.

Cotten dijo: "Por ejemplo, cambiar el ritmo durante una caminata rápida puede estimular el sistema metabólico aeróbico del cuerpo para adaptarse. Porque cuanto más fuerte es el metabolismo aeróbico, mayor es la capacidad de consumir más energía. "El entrenamiento a intervalos consiste en aumentar la intensidad o velocidad durante el ejercicio y mantener el ejercicio durante 1 a 2 minutos, y luego reducirlo a la intensidad o velocidad original durante 2 a 10 minutos (dependiendo del tiempo total de ejercicio y el tiempo de recuperación personal).

3. Sentadillas

El fitness debe incluir entrenamiento de fuerza, dice Cotton: “Cuantos más músculos desarrolles, más energía utilizarás. "Trate de elegir ejercicios que involucren más grupos de músculos. Las sentadillas son una excelente manera de desarrollar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

El experto en entrenamiento de Florida, Petersen, dijo: "Las sentadillas son un método de acondicionamiento físico muy simple y efectivo porque involucran a la mayoría de los grupos de músculos del cuerpo al mismo tiempo. "Sin embargo, Peterson enfatizó que los estándares de movimiento son la clave. Dijo: "Que puedas lograr buenos resultados en sentadillas depende de si tus movimientos están estandarizados. Si tus movimientos son irregulares, su efecto no será evidente. "

La acción estándar debe ser: mantener las piernas separadas a la altura de los hombros, mantener la espalda recta y luego arrodillarse, con la parte superior del cuerpo casi paralela a las pantorrillas. Cotton dijo: "En este momento, la articulación de la rodilla debe estar lo más lejos posible de la articulación del tobillo. Goblin sugirió: "Puedes imaginarte cómo te sientas en una silla, pero no hay sillas por ningún lado". ”

Usar una silla para ayudar con la práctica puede ser efectivo. Comience con una silla, siéntese en la silla en una postura estándar y luego levántese de la silla una vez que sienta que ha dominado este estándar. movimiento, puedes intentar levantarte en cuanto tu trasero toque la silla, y finalmente hacer el mismo movimiento sin la silla, que es una sentadilla estándar.

Muchas personas que van al hospital sufren de rodilla. dolor, y muchos de ellos son causados ​​por la fuerza del músculo cuádriceps. Causado por la debilidad. Si te duelen las rodillas al bajar, tal vez necesites fortalecer tus cuádriceps.

4. >Al igual que las sentadillas, las estocadas pueden activar la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Además, las estocadas mejoran el equilibrio de manera más efectiva que las sentadillas.

La acción estándar es: dar un gran paso hacia adelante con una pierna (aproximadamente 4 a 5 veces la longitud del pie), enderezar la columna de forma natural, doblar la articulación de la rodilla de la pierna a unos 90 grados, y concentre el peso en el pie que no pisa. En la otra pierna, baje la rodilla hasta una posición cercana al suelo.

"Se siente como si tu cuerpo estuviera sentado sobre la pierna que no te han quitado", dice Peterson. "La pierna sobre la que estás sentado es la que quieres ejercitar".

Si para aumentar la dificultad, haz zancadas con mancuernas. Si desea ejercitar los músculos de las extremidades inferiores de manera más completa, puede intentar correr hacia los lados (Figura 5) o hacia atrás (Figura 6).

5. Flexiones

Si se hacen correctamente, las flexiones pueden ejercitar los músculos del pecho, los hombros, los tríceps e incluso los músculos centrales del tronco (abdomen y espalda). .

"Me encantan las flexiones", dijo Peterson. "Son algo así como el yoga. Cuando haces flexiones, la pelvis y el core (abdomen y espalda) están en el aire, y tú. "Tienes que coordinar todos los movimientos por tu cuenta." parte de tu fuerza muscular para mantenerte estable. ”

Las flexiones son adecuadas para personas en forma de cualquier nivel de condición física. Para aquellos que acaban de empezar a hacer flexiones o no son lo suficientemente fuertes físicamente, pueden comenzar a la altura de la encimera de la cocina, luego moverse lentamente hacia una mesa o silla y arrodillarse en el suelo para hacer flexiones. Finalmente, puedes realizar flexiones estándar con los dedos de los pies y las manos tocando el suelo.

La acción de flexión estándar es: mirando al suelo, con la distancia entre las manos ligeramente más ancha que la de los hombros. Coloque los dedos de los pies o las rodillas en el suelo de modo que todas las partes de su cuerpo, desde los hombros hasta los dedos de los pies o las rodillas, estén en el aire. Esto involucra los músculos detrás de las caderas y los músculos abdominales, y luego flexiona o extiende los codos para bajar o sostener el cuerpo. Mantén tu torso estable durante todo el ejercicio.

Por supuesto, si los movimientos técnicos son muy estándar, puedes probar con una flexión más difícil, llamada flexión "estable en forma de T": todo el cuerpo está en posición de flexión. . Después de completar la flexión, levanta una mano hacia el mismo lado en el aire en posición de "T" y luego tráela hacia atrás. Después de hacer una flexión, repite el mismo movimiento con la otra mano sin rotar las caderas con las otras tres extremidades durante todo el proceso.

6. Abdominales

Todo el mundo quiere tener una barriga libre de grasa. Siempre que los movimientos técnicos sean adecuados, los conocidos abdominales y los movimientos mejorados sobre esta base son muy buenos métodos de acondicionamiento físico para lograr este ideal.

Un abdominal estándar debe consistir en doblar las piernas a unos 90 grados, colocar la espalda y los pies apoyados en el suelo, doblar ligeramente las manos, tocar la cabeza con las yemas de los dedos y luego contraer el abdomen. músculos para alejar la cabeza (mete la barbilla), el cuello, los hombros y la espalda del suelo en ese orden.

Nunca cruces las manos y los dedos detrás de la cabeza para evitar tensar los músculos del cuello; ten cuidado de no contener la respiración. El ritmo de respiración correcto debe ser exhalar al levantarse, inhalar al acostarse y mantener los codos a ambos lados de la cabeza alejados de la vista para estirar el pecho y los hombros.

El método para practicar abdominales recomendado por Peterson consiste en levantar los pies del suelo y doblar las rodillas a 90 grados, ya que si los pies están apoyados en el suelo, muchas personas formarán fácilmente una curva redondeada. hacia atrás, lo que dificulta la flexión. Los músculos de la cadera participan en el movimiento.

Los abdominales son una forma muy efectiva de ejercitar los músculos abdominales, pero si los movimientos son irregulares, como arquear la espalda al hacer abdominales, no ejercitará los músculos abdominales.

Si quieres ejercitar los músculos oblicuos (los músculos de ambos lados del abdomen), puedes hacer abdominales tumbado de lado. En la posición estándar de sentadilla, cuando se pone de pie, la columna gira hacia un lado, con el codo derecho tocando la rodilla izquierda y el codo izquierdo tocando la rodilla derecha.

Cotten dice: "Antes de levantarte, imagina que estás en una posición torcida. Es muy importante girar el cuerpo primero. Sólo entonces los oblicuos te levantarán". p>Pero recuerda, es imposible conseguir un vientre plano sólo haciendo abdominales. Para perder grasa abdominal, debes seguir una regla básica muy importante: quemar más energía de la que ingieres. Los abdominales pueden tonificar los músculos abdominales, pero no cometas el error de pensar que estás gastando más energía de la que ingieres. Ésta es la regla más fundamental que debe seguir el fitness.

7. Remo inclinado

El remo inclinado es otro método de fitness sencillo y eficaz que puede implicar la mayor parte de los músculos de la parte superior de la espalda y los bíceps durante el ejercicio.

La postura estándar para remar inclinado es: pararse con los pies separados a la altura de los hombros, doblar ligeramente las rodillas, tensar los músculos abdominales, mantener la espalda recta e inclinar la pelvis ligeramente hacia adelante (si tiene Si tiene dificultad para mantener esta postura, puede sentarse en un taburete inclinado para compartir el peso) y estirar la parte superior de la columna para mayor apoyo.

Sujeta una mancuerna o barra con las manos separadas a la altura de los hombros y deja que los brazos cuelguen de forma natural. Doble los codos y tire de la mancuerna o barra hacia su cuerpo, luego permanezca en esta posición por un corto tiempo y luego bájela lentamente hasta la posición inicial. El ritmo de respiración debe ser exhalar al levantar la mancuerna o barra e inhalar al bajarla. Los principiantes dan prioridad a la seguridad y no deben cargar demasiado peso.

Amplía tus conocimientos: Cómo hacer ejercicio correctamente para perder grasa en el gimnasio

Si quieres conseguir un crecimiento muscular a través del entrenamiento en el gimnasio, entonces necesitas cumplir dos condiciones. El primero es el entrenamiento de resistencia, también conocido como entrenamiento de fuerza. El segundo es un plan de dieta razonable.

Cómo formular el entrenamiento de resistencia:

Antes de realizar un entrenamiento de resistencia para aumentar masa muscular se requiere un plan de entrenamiento completo. El plan más común para los entrenadores principiantes es entrenar todos los grupos de músculos principales del cuerpo cada siete días durante una semana.

Objetivos de entrenamiento diario:

El plan de entrenamiento diario selecciona principalmente un grupo muscular principal. Los métodos de entrenamiento comunes son: practicar el pectoral mayor el lunes, el dorsal ancho el martes, descansar el miércoles, continuar practicando el pectoral mayor el jueves, el músculo deltoides el viernes, los músculos de las piernas y los brazos el sábado y descansar el domingo.

En el plan de entrenamiento de una semana, podemos ver que el miércoles y el domingo son tiempos de descanso, que pueden mejorar y acelerar eficazmente los cambios físicos en una combinación de trabajo y descanso.

Plan de dieta

Ingesta de proteínas:

Si quieres ajustar tu condición física a través de la dieta, primero debes cumplir con el alto aporte de proteínas durante la dieta. La proteína es el componente principal del músculo. El aporte proteico proviene principalmente de algunos pescados, carnes magras y huevos, que son ricos en proteínas.

Suplemento de carbohidratos:

Además de las proteínas, también hay suplementos de carbohidratos que son importantes para componer los tejidos corporales, participar en la composición celular y diversas actividades, y proporcionar energía al cuerpo. . sustancia.

Después de formular un plan de entrenamiento científico y un plan de dieta razonable, sólo queda seguir el plan y conseguir resultados muy satisfactorios en tan sólo tres meses.

Ejercicio fitness 2 sencillo y eficaz: Sentadilla

Esta es la primera opción para el entrenamiento de fuerza de muchos deportistas. Como dijo el guerrero de las sentadillas Frederic Field: "Este movimiento debería ser adecuado para todos, desde amas de casa hasta levantadores de pesas".

La sentadilla ejercita principalmente los glúteos y los cuádriceps, los isquiotibiales, los erectores de la columna y los músculos de la cintura, lo que puede aumentar la fuerza. La densidad ósea de la columna y las piernas, aumenta la fuerza de todo el cuerpo y mejora la coordinación del cuerpo.

El movimiento de sentadilla más básico es la sentadilla con barra de pie, pero tiene muchas variaciones, como sentadillas sumo, sentadillas con una sola pierna, sentadillas con barra con cuello, estocadas, sentadillas libres, sentadillas con pesas, sentadillas con mancuernas, Smith. sentadillas, sentadillas, sentadillas hack, sentadillas con salto, sentadillas con balón medicinal y más.

Enfoque correcto:

Utilice un bloqueo de barra para evitar que la barra se deslice;

Coloque la barra sobre los músculos trapecios, no sobre el cuello o demasiado abajo. ;

Párate con los pies a la altura de los hombros o un poco más anchos, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera a 35 grados;

Las rodillas y los dedos de los pies apuntan en la misma dirección y asegúrate de que las rodillas lo hagan. no exceda los dedos de los pies al ponerse en cuclillas;

Levante el pecho y la cabeza

Apriete el abdomen

Mantenga la cintura naturalmente curvada y no se doble; su columna vertebral o estirarla demasiado bajo cargas elevadas.

Las rodillas deben estar estiradas pero no bloqueadas;

Agáchate profundamente hasta que los muslos y las pantorrillas formen un ángulo de 120 a 90 grados.

Inhala al estar en cuclillas y exhala al estar de pie. No respires demasiado profundo.

Ejercicios de fitness sencillos y eficaces 3 1. Preparación para el calentamiento

Las actividades de calentamiento son muy importantes. Pueden calentar completamente el cuerpo, activar los músculos y las articulaciones de todo el cuerpo. Cuerpo y ayudar a entrar en el estado de entrenamiento, preparándose para el siguiente paso. Sentar una buena base para el entrenamiento formal.

El calentamiento se divide en dos pasos:

El primero es un estiramiento dinámico, centrándose en los elementos del entrenamiento.

Si quieres ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo, necesitas mover los hombros, los brazos, la espalda y las articulaciones de la cadera.

Puedes realizar supinación de hombros, encogimiento de hombros, envoltura de hombros, extensión de brazos, etc.

Si quieres desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo, necesitas mover las piernas, las caderas, los músculos centrales y las articulaciones de los tobillos.

Puedes hacer estocadas laterales, caminatas tipo cangrejo, puentes de glúteos, puntillas y otras acciones.

Se recomienda elegir 3-4 acciones y hacer 3 grupos*20 veces de cada acción.

Luego haz ejercicios de calentamiento y entrena con tu propio peso corporal.

Por ejemplo, para entrenar los músculos de las piernas, puedes hacer sentadillas o sentadillas a mano alzada.

Por ejemplo, para entrenar los músculos de la espalda, puedes hacer dominadas o remo inverso.

Se recomienda elegir 1 acción y hacer 4 grupos * 15 veces.

2. Entrenamiento de forma

El entrenamiento de fuerza implica principalmente la selección de equipos fijos, mancuernas y barras.

No importa el equipo que elijas, comienza a entrenar con pesas pequeñas, aumenta gradualmente el peso y finalmente entrena con pesas formales.

Por ejemplo, al practicar press de banca con barra, puedes empezar con una barra vacía y luego aumentarla hasta 30KG, 40KG, 50KG y 60KG.

El conjunto de pesas oficial de entrenamiento es de 70KG, por lo que al final podrás utilizar directamente este peso para entrenar y hacer 5 grupos * 10 veces seguidas.

También se puede organizar el entrenamiento de patrones en grupos incrementales.

Por ejemplo, después del calentamiento, haz tres series con un peso de 50 kg, y luego haz tres series con un peso de 60 kg y 70 kg respectivamente. El número de veces disminuye gradualmente, que son 12 veces. , 9 veces y 6 veces respectivamente.

Los siguientes movimientos se pueden entrenar directamente con pesas fijas, y el tiempo de descanso no debe exceder los 2 minutos, para que se puedan practicar en su totalidad.

3. Estírate y relájate

No te sientes y descanses inmediatamente después del entrenamiento. Después de más de 24 horas, fácilmente provocarás dolor muscular, lo que afectará directamente a la fuerza posterior. plano de entrenamiento.

Por eso el tramo final es muy importante, no sólo para relajar los músculos, sino también para acelerar la recuperación del cuerpo.

Existen dos métodos de estiramiento:

El primero es el estiramiento activo, y puedes optar por hacer algunos movimientos de yoga.

Por ejemplo, si hoy quieres practicar los músculos abdominales, puedes elegir la postura del perro.

Por ejemplo, para practicar los músculos de la espalda hoy, puedes optar por ponerte de pie, inclinarte hacia adelante o agacharte.

El segundo método consiste en estirar con la ayuda de un rodillo de espuma, que se puede fijar directamente al rodillo de espuma.

Por ejemplo, cuando practicas los músculos de las piernas hoy en día, puedes estirar el rodillo de espuma en la parte posterior del muslo o puedes recostarte boca abajo sobre el rodillo de espuma. Esto también puede estirar la parte delantera del muslo. como los músculos internos y externos de los muslos y las pantorrillas.

El primero es más conveniente, pero el rango de estiramiento es limitado; requiere un rodillo de espuma para funcionar y el efecto de relajación es mejor.

No empieces a entrenar directamente en el gimnasio. Primero debes realizar actividades de calentamiento para calentar tu cuerpo; luego, pasa gradualmente de pesas pequeñas a entrenamiento con pesas formal después del entrenamiento; evitar el dolor muscular.