¿Cómo pierden los hombres la grasa del pecho?
Pero no tiene nada de malo que los pechos de un niño sobresalgan un poco, ya que parece mostrar su fuerza.
No hay por qué pasar vergüenza.
La paciencia, el trabajo duro y el entrenamiento constante han dado forma a los perfectos músculos del pecho del campeón del Olympia, Ronnie Coleman.
Todo culturista espera que los músculos de su pecho se hinchen como un superdomo después de dos años de entrenamiento. Pero cuando ese no es el caso, los planes de formación pueden quedar en desorden. Para buscar el cambio, sustituirán las viejas acciones por algunas nuevas, se ampliará el plazo y se alargará el período de recuperación, pero todo en vano. ¿Cuál es el problema?
Según mis muchos años de experiencia en capacitación, lo que hiciste no está mal, pero aún no es lo suficientemente correcto. Si has tenido en cuenta el lema del entrenamiento de masa muscular, has superado el período de estancamiento del crecimiento muscular, has hecho algunos progresos que te satisfacen y has entrado en la siguiente etapa del entrenamiento, entonces deberías mantenerte grande, no más grande, y podrás entrenar sólo dentro de un cierto límite. Entonces, para seguir creciendo, debes ir más allá de tus límites.
No soy el tipo de persona que se conforma con entrenar y ganar honores fácilmente. ¡Mira el peso que uso! Siempre quiero llegar más lejos, siempre buscando nuevas fuerzas y nuevos planes que me permitan seguir adelante. Afortunadamente, en términos de uso de pesas, he descubierto que hay una intensidad que me permite entrenar hasta 100, y ese es mi "superconjunto" único.
En el pasado, las pesas libres y los ejercicios compuestos eran una barrera para mi éxito en la construcción de masa muscular. Ahora los aplico a superseries donde mi masa muscular aumenta dramáticamente. Así como los ejercicios principales para mi entrenamiento de pecho son barras y mancuernas, las superseries que uso son todos ejercicios compuestos o con peso libre, sin ángulos fijos ni planes restringidos.
La mayoría de los culturistas sólo utilizan superseries al final del entrenamiento, cuando los músculos arden o se hinchan. Hago entrenamientos básicos en súper grupo para poder entrenar más duro. Me gusta usarlos para aumentar la dificultad de los ejercicios principales con el fin de que la hinchazón llegue más profundamente a cada músculo oculto y grieta del grupo de músculos. Las superseries, que deben considerarse un ejercicio serio e importante, implican entrenar en circuito dos grupos de músculos opuestos en una serie consecutiva con poco o ningún descanso entre ellas. Al final de cada entrenamiento principal, me concentro en superseries usando prensas de pecho, flexiones y barras paralelas para aumentar mi fuerza.
Ahora te recomendamos un plan de súper entrenamiento de pecho de 12 semanas para aumentar rápidamente los músculos del pecho. A continuación se ofrecen algunos consejos importantes.
Se deben implementar estrictamente tres principios: 1. Persistir en el entrenamiento durante mucho tiempo; 2. Hacer ejercicio con alto volumen e intensidad; Utilice la forma correcta (acciones estándar). Además, si me utilizas como modelo a seguir, también debes tener en cuenta algunas de mis preferencias personales. Primero, soy partidario de un movimiento amplio. Creo firmemente que el estiramiento o la expansión adecuados es un factor importante para contraer completamente los músculos pectorales, y se puede aumentar la cantidad de estiramiento y contracción de los músculos pectorales moviendo los hombros y los dorsales hacia adelante y hacia atrás. En segundo lugar, mantenga la secuencia principal de ejercicios de la siguiente manera: press de banca plano, press de banca inclinado con mancuernas, vuelo inclinado con mancuernas durante 12 semanas y entrenamiento completo de los músculos del pecho dos veces por semana. Asegúrese de calentar antes del ejercicio principal. Por ejemplo, necesitas hacer tres series de calentamiento para press de banca: la primera serie es de 12 repeticiones con barra, la segunda serie es de 20 repeticiones con peso ligero y la tercera serie es de 6 repeticiones con peso de entrenamiento formal. En cuanto al press de banca inclinado con mancuernas y el vuelo inclinado con mancuernas, puedes hacer 1 serie de calentamiento respectivamente para familiarizarte gradualmente con el peso ligero y los ejercicios relacionados. Al final del entrenamiento de cada mes, cambie y reorganice algunos superconjuntos según corresponda. Este nuevo súper combo le dará a tus pectorales un impulso intenso.
Programa de entrenamiento de súper pecho de 12 semanas de Kalman
Semanas 1-4
Número de grupos de práctica
Prensa de plataforma 4 12 -7
Superserie de pecho en camilla 4 15
Press banco con mancuernas inclinadas hacia arriba 4 12-8
Superserie de flexiones 4 hasta el cansancio
Levantamiento con mancuerna Bird 4 12-10
Superserie de extensión de brazos con barra paralela 4 hasta el fallo
5-8 semanas
Número de grupos de práctica
Plataforma Press 4 12-7
Flexiones Superserie 4 hasta el agotamiento
Press inclinado en banco con mancuernas 4 12-8
Superserie de pecho con pinza en camilla 4 15
Rising Dumbbell Bird 4 12-10
Superserie de flexión y extensión de brazos con barra paralela 4 hasta el fallo
9-12 semanas
Número de grupos de práctica
Press en plataforma 4 12-7
Superserie de extensión de brazos con barra paralela 4 hasta el fallo
Press en banco inclinado hacia arriba con mancuernas 4 12-7
Superserie de pecho en camilla 4 15
Levantamiento de pájaro con mancuernas 4 12-10
Superserie de flexiones 4 hasta el cansancio
Nota: Los principiantes deben combinarlo con el regular plan de entrenamiento de pecho y adáptese gradualmente al método de entrenamiento de este plan. En la primera y segunda semana, haz solo dos series de cada superserie. En la tercera semana, cuando te sientas completamente acostumbrado, puedes aumentarlo a cuatro ejercicios por superserie.
Ejercicio superserie 1: Press de banca plano y abrazadera para el pecho con camilla
El press de banca plano te dará los músculos del pecho más anchos. No hay ningún movimiento que pueda usar tanto peso para luchar contra todos los músculos del pecho como este movimiento, y no hay ningún movimiento que pueda controlar tantos músculos para desarrollar todos los músculos del pecho como este movimiento. En la práctica, hay que utilizar la mayor cantidad de peso posible y ampliar el rango de movimiento. Cuando la barra se baja hasta el pecho, los músculos dorsal ancho deben moverse hacia atrás y hacia abajo juntos. Al empujar hacia arriba, debes "extender las alas" y dejar que los hombros y el dorsal ancho te ayuden a empujar los músculos del pecho hacia arriba.
Cuando los músculos del pecho estén agotados, use inmediatamente una camilla (ajuste el peso con anticipación) para sujetar el pecho y mueva los brazos hacia atrás más de 180 grados para estirar completamente los músculos del pecho. se ponen tensos, los brazos pueden estirarse por un rato. Luego, concentra la contracción de los músculos del pecho y tira hacia adelante (minimizando la fuerza del brazo) hasta que las dos manijas estén en contacto. Mi enfoque es mantener mis brazos rectos para que nunca formen un ángulo hacia abajo y mantener mis brazos moviéndose horizontalmente.
Este tipo de ejercicio circular sin parar (un ejercicio principal más otro correspondiente) constituye el primer supergrupo. Descansa unos 30 segundos entre grupos, y repite el ciclo más de 3 veces. Para completar las cuatro series de ejercicios, las repeticiones de press de banca son 12, 10, 8 y 7. Se deben mantener cuatro series de clips para el pecho en camilla durante 15 repeticiones/serie.
Superserie 2: Press de banca inclinado con mancuernas y flexiones
Debido a que el pectoral mayor está principalmente agotado, se puede utilizar una segunda superserie para fortalecer las bandas superior e inferior del pectoral mayor. El entrenamiento de los músculos ováricos y las zonas restringidas de ambos lados.
Es necesario introducir la serie de press de banca inclinado con mancuernas lo antes posible, por lo que sólo necesitarás hacer 1 serie de calentamiento para poder familiarizarte con el nuevo ángulo de movimiento y controlar la estabilidad del mismo. mancuerna, elija un rango de peso que pueda proporcionar una resistencia sólida. 15 ejercicios por serie. Si el peso es demasiado grande, se convertirá en un grupo formal. Si el peso es demasiado ligero, no será útil para el grupo formal.
El primer grupo formal hizo 12 flexiones. Una vez completado, inmediatamente realizaron 1 flexión hasta el fallo, repitiendo el ciclo 3 veces. Para completar las cuatro series de ejercicios, las últimas tres series de press de banca inclinado ascendente son de 10, 10 y 8 repeticiones. Además, el rango de movimiento de cada flexión debe ser lo más amplio posible y se debe contar el número de veces. Asegúrate de hacer cada serie de ejercicios hasta el agotamiento y también fíjate el objetivo de superar el número original de repeticiones en el siguiente entrenamiento.
Ejercicio súper grupal 3: pájaro con mancuernas inclinado hacia arriba y extensión de brazos con barra paralela
El entrenamiento anterior te ha hecho sentir muy duro, pero aún debes persistir.
Incline Birds y Parallel Bar Dips son mis superseries favoritas y más aterradoras porque estimulan implacablemente cada músculo oculto, dejándolo completamente hinchado y con hormigueo, pero te irás a casa y estarás orgulloso de haberlo hecho.
El calentamiento es muy importante para el ejercicio de pájaro con mancuernas inclinadas hacia arriba, porque se trata de un ejercicio de estiramiento especial y los músculos del pecho requieren una flexibilidad y congestión óptimas. Haga 1 serie de 20 veces/serie de ejercicios de calentamiento. El peso utilizado puede provocar una ligera hinchazón en los músculos del pecho.
La primera serie de pájaros levantados formales con mancuernas se debe realizar 12 veces, y completar la última con esfuerzo pero sin demasiado cansancio. Debido a que los músculos del pecho siempre están en una posición frágil y sensible durante el ejercicio, es necesario concentrarse en el control y mantener siempre los músculos del pecho en un estado de contracción y tensión. A medida que se acerque a una posición recta, bloquee los brazos y doble ligeramente los codos. Durante todo el movimiento, controla las mancuernas en posición horizontal, utiliza la tensión de los músculos del pecho en lugar de los hombros para resistir y baja las mancuernas hacia afuera con los brazos a los lados paralelos o ligeramente más bajos que el suelo. Las mancuernas también se levantan con los músculos del pecho en lugar de con los hombros o los brazos, y están conectadas en la línea central mediante la contracción de los músculos del pecho.
No descanses, inmediatamente haz extensiones de brazos con barra paralela y repite el ejercicio lo más fuerte que puedas. No te balancees ni rebotes durante el ejercicio y mantén los músculos tensos para obtener la mayor cantidad de repeticiones. Muévase hacia arriba y hacia abajo con frecuencia para sentir plenamente el estiramiento y la sensación de ardor en la parte exterior e inferior de los músculos del pecho. Las dos acciones anteriores constituyen la tercera superserie, repetida 3 veces, y cada serie debe mantenerse dentro del rango de 12 a 10 veces.
Programa de entrenamiento de Kulman
Día 1: Pecho, hombros y tríceps Día 5: Bíceps y cuádriceps.
Día 2: Bíceps y Cuádriceps. Día 6: Bíceps y espalda.
Día Tres: Espalda y Bíceps Día Siete: Descanso.
Día 4: Pecho, Hombros y Tríceps
Después de 12 semanas de entrenamiento, tómate una semana de descanso y luego reinicia tu programa habitual de entrenamiento de pecho. Si quieres volver a probar este entrenamiento de choque de 12 semanas, espera al menos 8 semanas antes de volver a hacerlo.