Red de conocimientos sobre prescripción popular - Conocimiento del confinamiento - Plan científico de fitness y pérdida de peso

Plan científico de fitness y pérdida de peso

Soy preparador físico y hago ejercicio tres veces por semana. El plan que describo se basa en días de entrenamiento.

El primer día de entrenamiento: concéntrate en entrenar los bíceps y los músculos del pecho,

Flexión de un solo brazo con mancuernas, posición sentada, 12 veces, 8 grupos (4 grupos a la izquierda, 4 grupos a la derecha)

12 flexiones, de cuatro a seis grupos, la mitad ancha y la mitad estándar (manos y hombros del mismo ancho), haz algunas rápidas y otras lentas.

Postura de pie con mancuernas flexionada (manos alternas), 12 veces, 4 grupos, mantener el cuerpo estable y tener cuidado de no balancearse.

Segundo día de entrenamiento: Hombros y músculos abdominales

Elevaciones laterales con mancuernas, no muy pesadas, 8 veces, 4 grupos.

Encogimientos de hombros con mancuernas, peso adecuado, 12 veces, 4 grupos.

Levanta mancuernas con peso moderado, 8 veces, 4 grupos

Levanta mancuernas con peso moderado, 8 veces, 4 grupos.

Sentadillas, 30 veces cada una, de 4 a 6 grupos

El tercer día de entrenamiento: tríceps y antebrazos

Brazos con mancuerna detrás del cuello Flexión y extensión, 8 repeticiones, 4 series, esto es con un solo brazo, 2 series por lado.

Flexión y extensión de los brazos (manos) con mancuerna detrás del cuello, más pesada, 8 veces, 4 grupos.

Tumbarse boca abajo (o de rodillas) con los brazos flexionados y extendidos, de 8 a 12 veces, 4 grupos.

Flexión de muñeca con mancuerna, 12 veces, 6 grupos. Es difícil estimular profundamente el antebrazo, por lo que el número de grupos es un poco mayor.

Si hay barras horizontales y paralelas en la comunidad, añade extensiones de brazos con barras paralelas el primer día de entrenamiento y dominadas con barra horizontal el tercer día de entrenamiento.

Al realizar ejercicios con mancuernas, preste atención a mantener la parte superior del brazo fija cuando el antebrazo se mueva, para lograr el mejor efecto.

Si tienes alguna duda sobre fitness, puedes pedir a nuestros entrenadores que te las respondan.