Método de entrenamiento de línea de chaleco simple y fácil de aprender
Paso 1: acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, doble las piernas de forma natural y mantenga los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga la cabeza de un lado y estire la mano del otro lado en un ángulo de 45 grados.
Paso 2: Exhala, levanta lentamente la parte superior del cuerpo y deja que la parte desde la columna torácica hasta los omóplatos abandone la colchoneta.
Consejo del entrenador: Este movimiento se centra en la parte superior del abdomen para reducir la fuerza en el cuello, por lo que la cabeza debe estar sobre las manos y la pelvis y las rodillas deben permanecer estables. !
2 Caminar en el aire (número de veces: 10 veces para la pierna izquierda y derecha respectivamente)
Paso 1: Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con los pies juntos. Coloque las manos a los costados, con las palmas hacia arriba.
Paso 2: Manteniendo la columna estable, levanta la pierna derecha a 90°. Al mismo tiempo, la otra pierna se presiona contra el suelo.
Paso 3: ¿Mantener las caderas estables, levantar la pierna izquierda y hacer que las piernas estén a 90 grados? Al mismo tiempo, junta las piernas. Después de eso, manteniendo la pierna izquierda quieta, baja la pierna derecha. Luego baja la pierna izquierda y regresa al paso 1.
Consejo del entrenador: Este ejercicio se centra en la parte inferior del abdomen. Sigue respirando naturalmente y no contengas la respiración. Si sientes que tu fuerza abdominal no es suficiente y tu cuerpo tiembla demasiado, ¿puedes cambiar la acción de levantar la pierna estirada por doblar la rodilla 90 grados? Pero trate de no abusar de sus brazos.
③Acuéstate de lado y haz abdominales (número de veces: 20-25 veces en cada lado)
Paso 1: Acuéstate de lado sobre la colchoneta, con los pies juntos y ¿Tus rodillas se doblaron a 90? Mantenga los pies, las caderas y los hombros en línea recta. Coloque las palmas de las manos boca abajo en el suelo.
Paso 2: Mientras exhalas, ejerce fuerza sobre la parte superior del abdomen para impulsar el cuerpo hacia arriba, relaja el cuello y apoya ligeramente los antebrazos.
Consejo del entrenador: Aprieta el abdomen hacia la columna y no abuses de los brazos, ¡de lo contrario obtendrás el doble de resultado con la mitad de esfuerzo! !
Cómo practicar la línea del chaleco
1. La respiración abdominal
Deja que el abdomen se abulte al inhalar y se contraiga al exhalar, lo que ayuda a estimular la peristalsis gastrointestinal y promueve la descarga. de desechos del cuerpo, suavizando así el flujo de aire. Al caminar o estar de pie, simplemente use la fuerza para reducir el abdomen y combínela con la respiración abdominal para tensar los músculos abdominales inferiores y lograr el propósito de adelgazar la parte inferior del abdomen.
2. Estira las piernas en el suelo
Prepara una estera de yoga, apoya los antebrazos en el suelo, haz que los antebrazos y la parte superior de los brazos formen 90 grados, apunta los dedos de los pies al suelo. Y mantenga su cuerpo alineado En línea recta, levante ligeramente las caderas, apriete el abdomen y permanezca durante 3 segundos (la estera de yoga puede evitar lesiones en los brazos).
Pon los dedos del pie izquierdo en el suelo, levanta el pie derecho, mantente ahí durante 5 segundos y luego cambia de pie para realizar la misma acción. Repita los dos pasos anteriores 12-15 durante 1 ronda y haga 3 rondas. Este conjunto de movimientos puede entrenar la fuerza muscular del abdomen, la espalda y los glúteos.
3. Los dedos de los pies tocan el suelo
Túmbate plano, con los muslos doblados en un ángulo de 90 grados y las pantorrillas paralelas al suelo. Coloque las manos de forma natural a los costados, con las palmas hacia abajo. En este momento, todo el cuerpo está tenso y la espalda pegada al suelo.
Luego baje la pierna izquierda en dos pasos, comenzando solo desde las nalgas, y los dedos de los pies se precipitan hacia el suelo, pero los dedos realmente no pueden tocar el suelo. Luego exhala, regresa las piernas a la posición inicial en dos pasos y luego cambia a la pierna derecha para realizar la misma acción. Repite este movimiento alternando piernas, doce veces con cada pierna.
4. Posición supina alterna
La parte principal del ejercicio del método supino alternativo son los músculos abdominales laterales. Coloque las manos detrás del cuello, doble las piernas y, alternativamente, empuje una pierna hacia afuera. Tenga en cuenta que la pierna pateada esté a cierta distancia del suelo, pero no demasiado alta para que el pie no toque el suelo y luego el otro lado. Un codo debe estar lo más cerca posible de la articulación de la rodilla de la otra pierna y debe estar controlado por los músculos abdominales laterales. Empuja cada pierna al menos quince veces, divididas en tres series.
5. Siéntate en una silla y levanta las piernas.
Prepara una silla sin ruedas. Siéntese en el tercio delantero de la silla, coloque las manos a ambos lados de la silla para mantener el equilibrio, junte los pies, apriete el abdomen e inclínese ligeramente hacia atrás.
Después de apretar el entrenamiento abdominal, junte los pies y doble las rodillas al menos a la misma altura que la superficie de la silla, luego baje los pies y pise el suelo, haga 10-12 durante 1 ronda. , ** haz 3 rondas.
6. Silla de presión de brazos
Aprieta las manos con fuerza y coloca los antebrazos sobre la superficie de la silla. La parte superior de tus brazos y antebrazos debe estar a 90 grados, con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies en el suelo. Al mismo tiempo, puedes sujetar las caderas y el abdomen durante 30 segundos.
Este movimiento puede fortalecer los músculos de los brazos, el abdomen y la parte inferior del cuerpo. No arquees la espalda mientras lo haces y no pongas toda tu fuerza en las caderas para evitar lesiones en el apoyabrazos.
7. Yoga Abdominal
Siéntate en el suelo, con la espalda recta, las piernas y rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las manos sujetando suavemente la parte posterior de los muslos. Inhale, póngase de puntillas, mantenga la espalda y la columna erguidas y desplace el centro de gravedad ligeramente hacia atrás. Exhale, estire la rodilla izquierda, estire los dedos del pie hacia arriba, sienta la tensión en los músculos detrás del muslo y permanezca así durante 3 a 5 respiraciones. Siéntese en el suelo con la espalda recta, las piernas y las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos sosteniendo suavemente la parte posterior de los muslos.
Separa los pies a la altura de los hombros, junta las manos delante del pecho, levanta el pecho y el abdomen, relaja los hombros y prepárate para inhalar. Mantenga quieta la parte inferior de su cuerpo, exhale y gire lentamente hacia la derecha, sintiendo el poder de la rotación en su cintura y abdomen. Enderece lentamente la parte superior de su cuerpo y exhale para girar a la izquierda.
8. Flexiona las rodillas y levanta los pies.
Prepara una silla sin ruedas. Siéntese en el tercio delantero de la silla, coloque las manos a ambos lados de la silla para mantener el equilibrio, junte los pies, contraiga el abdomen y enderece la parte superior del cuerpo. Doble el pie derecho y mantenga recto el pie izquierdo, luego levante el pie izquierdo y mantenga recto el pie derecho, como andar en bicicleta. Mientras lo haces, inclina ligeramente la espalda pero no la arquees. Puedes entrenar la fuerza de los músculos abdominales haciendo alternativamente 10-12 durante 1 ronda y ** durante 3 rondas.
9. Flexiona las piernas y el abdomen
Ejercita los músculos abdominales inferiores flexionando las piernas y el abdomen. Manteniendo la parte superior del cuerpo quieta, coloque las manos a los costados y doble las piernas hacia el abdomen. Cuando tus piernas están abajo, tus piernas están rectas y tus pies no tocan el suelo. Utilice también su barriga para controlarlo. Haz quince repeticiones en cada grupo, repite en tres grupos y descansa de 30 a 40 segundos.