Entrenamiento de fuerza en gimnasia masculina

Entrenamiento de fuerza en la cintura y los abdominales Los músculos de la cintura y los abdominales son parte de los músculos centrales del cuerpo. Son la parte central y más importante que proporciona diferentes actividades para el cuerpo. Esto significa que si los músculos centrales de una persona son fuertes, mantendrán el equilibrio corporal y estabilizarán el sistema corporal en cada movimiento y movimiento. Desarrollar fuerza fuerte en la cintura y el abdomen tiene un efecto muy obvio en el fortalecimiento de los músculos centrales. Si tienes fuerza en la cintura y el abdomen, por muy difícil que te resulte completar la postura aérea, no será un problema para ti.

Los siguientes son algunos métodos de entrenamiento de fuerza abdominal y de cintura, muchos de los cuales se utilizan a menudo en el entrenamiento de atletismo. Los amigos interesados ​​pueden practicar con regularidad.

1. Soporte para miembros superiores, cintura y entrenamiento de fuerza de los músculos abdominales.

(1) Elevación de piernas en suspensión o elevación de piernas en suspensión con carga

Grupos de músculos objetivo: recto abdominal, oblicuos, iliopsoas.

Método de práctica: Cuelga las manos en la barra horizontal, aproximadamente a la altura de los hombros, estira las rodillas y aprieta los empeines. Respira profundamente mientras practicas, sube y baja las piernas rítmicamente y haz una pausa en el punto más alto o más bajo de cada movimiento. Si quieres aumentar la dificultad y mejorar la calidad de tus ejercicios, puedes atar un saco de arena u otro objeto a tu pantorrilla.

Consejo de ejercicio: no sacudas las piernas violentamente hacia atrás para ganar impulso de inercia. Cuando levantes las piernas, hazlo lentamente y de forma controlada.

(2) Apoye la pierna delantera con ambas manos (soporte estático)

Grupos de músculos objetivo: recto abdominal, iliopsoas y recto femoral.

Método de práctica: Apoyar ambas manos directamente sobre las barras paralelas u otros objetos. Levante las piernas juntas en paralelo, con la parte superior del cuerpo y las piernas formando un ángulo de 90 grados para brindar apoyo estático.

Consejos para el ejercicio: Respire profundamente para ajustar su condición durante el ejercicio. Cada grupo hará todo lo posible por aguantar de 30 a 60 segundos, descansando de 1 a 2 minutos entre grupos.

En segundo lugar, soporte de tronco para entrenamiento de fuerza de la cintura y los músculos abdominales.

Existen muchas formas de entrenar la fuerza de los músculos de la cintura y el abdomen utilizando el tronco como punto de apoyo, como tumbarse boca arriba con elevaciones de piernas, tumbarse boca arriba con las rodillas, tirar de las piernas con gomas para alternar. elevaciones de rodillas, acostarse boca arriba con compresiones abdominales y de cadera, hacer ruedas con sacos de arena en las pantorrillas, etc. Introduzca principalmente los siguientes ejercicios.

(1) Entrenamiento de resistencia de piernas en decúbito supino

Grupo de músculos objetivo: recto abdominal.

Método de práctica: Este ejercicio se realiza por parejas. El deportista se acuesta boca arriba con los pies juntos sobre la colchoneta. El asistente se para naturalmente frente a la cabeza del deportista, con las piernas separadas, y el deportista sostiene sus tobillos con ambas manos. Durante el ejercicio, el deportista utiliza el tronco (espalda) como punto de apoyo, junta las piernas y se extiende hacia arriba hasta el frente del ayudante (las nalgas se enrollan al mismo tiempo), y luego el ayudante empuja los pies del deportista con fuerza. . Los practicantes deben tomar la iniciativa y tratar de no dejar que sus piernas toquen el suelo. De esta forma, el ejercicio cíclico se puede realizar hasta que la cintura y el abdomen del practicante se expandan hasta cierto límite antes de detenerse a descansar.

Consejos de ejercicio: Cuando cada grupo alcance un límite determinado, podrás practicarlo varias veces, lo que estimulará los músculos para alcanzar el umbral más alto. El efecto del ejercicio será mejor de esta manera. Si el practicante tiene una buena base de fuerza de los músculos abdominales, se puede atar un saco de arena a la pantorrilla del practicante para aumentar el peso y la dificultad del ejercicio. Para mejorar mejor el efecto de la práctica.

(2) Acuéstese boca arriba, tire de la banda elástica de las piernas y levante las rodillas alternativamente.

Grupos musculares diana: recto abdominal, iliopsoas, recto femoral.

Método de ejercicio: El deportista se acuesta boca arriba con las piernas juntas, utilizando el tronco (espalda) como punto de apoyo y una banda elástica en el tobillo. El otro lado de la banda elástica se ata a una. objeto fijo o el ayudante tira con fuerza de la banda elástica. Durante el ejercicio, el practicante levanta alternativamente las rodillas y la altura debe ser lo más alta posible por encima del abdomen.

Consejos de práctica: Cuando el practicante levanta alternativamente las rodillas, para evitar que el cuerpo se mueva, puede usar ambas manos para agarrar el objeto fijo de su costado o el tobillo del asistente frente a él. cabeza. Los practicantes pueden variar el ritmo mientras alternan levantamientos de rodillas. Primero rápido y luego lento, primero lento y luego rápido, entrenamiento explosivo continuo de ritmo rápido de los músculos de la cintura y abdominales, entrenamiento continuo de resistencia de los músculos abdominales y de la cintura a ritmo lento.

3. Entrenamiento de fuerza de la cintura y los músculos abdominales con los glúteos como punto de apoyo (punto clave)

(1) Ponte de pie en forma de "V".

Grupos de músculos objetivo: recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno, iliopsoas, recto femoral.

Método de práctica: La posición inicial es que el practicante se recueste boca arriba sobre la colchoneta, con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, y las piernas totalmente estiradas o las rodillas ligeramente flexionadas. Utilizando las caderas como punto de apoyo, asegúrese de que la cabeza y los pies del practicante no toquen el suelo al comenzar. Durante el ejercicio, los músculos abdominales y de los glúteos se contraen con fuerza para iniciar el movimiento con fuerza explosiva.

Inhale al mismo tiempo, contenga la respiración, doble las caderas, levante las piernas y levante el torso y los brazos al mismo tiempo hasta que formen un ángulo de 45° ~ 60° con el suelo. Cuando el movimiento se acerque al punto más alto, extienda los brazos hacia las pantorrillas, mantenga las manos cerca o por encima de las pantorrillas y mantenga el cuerpo en equilibrio. Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos, luego exhale, baje lentamente la parte superior del cuerpo y las piernas, regrese a la posición inicial, haga una pausa por un momento y luego repita la acción para completar la cantidad de veces prescrita.

Consejo de ejercicio: Inspira un poco más de lo habitual. Aguanta la respiración mientras levantas el torso y las piernas del suelo. Esto puede ayudar al practicante a generar mayor fuerza y ​​presión abdominal, y tener un cierto efecto protector en la columna del practicante. Los flexores de la cadera del deportista deben mantener una contracción concéntrica mientras el deportista levanta la pierna hacia arriba. Al mismo tiempo, los músculos abdominales inferiores del practicante deben estar en un estado de contracción excéntrica para mantener la estabilidad de la pelvis. Esto puede hacer que los músculos abdominales produzcan una fuerza de contracción más fuerte y ayudar al practicante a levantar el tronco. Este ejercicio debe realizarse de forma rápida y rítmica. No importa si los movimientos no están en su lugar cuando empiezas a practicar, pero primero debes coordinar los movimientos y luego mejorar la calidad de los movimientos. Haz de 3 a 4 grupos de 10 a 25 veces cada uno. Después de completar este ejercicio, puede organizar otros ejercicios para mejorar aún más la efectividad del ejercicio.

(2) Rodamiento de soporte estático

Grupos de músculos objetivo: recto abdominal, iliopsoas, recto femoral.

Método de práctica: El practicante lleva un chaleco de arena y calzas de arena en los pies. La posición inicial del ejercicio es la misma que la postura en forma de V. Durante el ejercicio utiliza tus caderas como punto de apoyo e intenta elevar las piernas y la parte superior del cuerpo tanto como sea posible. Cuanto menor sea el ángulo entre las piernas y la parte superior del cuerpo, mayor será la estimulación de la cintura y los músculos abdominales. La acción debe mantenerse durante 30 a 60 segundos.

Consejos para la práctica: Los practicantes deben ajustar su respiración rítmicamente durante la práctica sin interferencias externas. Después de cada serie de ejercicios, descanse aproximadamente 1 minuto antes de realizar la segunda serie de ejercicios.

(C) Entrenamiento de soporte dinámico y estático

Grupos musculares objetivo: recto abdominal, iliopsoas, recto femoral. Método de práctica: la posición inicial de la práctica es la misma que la de pie en forma de V. Durante el ejercicio, las piernas del deportista se mueven alternativamente hacia arriba y hacia abajo o hacia la izquierda y hacia la derecha, y luego realizan el soporte estático mencionado anteriormente después de completar el número prescrito de veces. Maximice su autotolerancia, luego acuéstese para ajustar su respiración y descanse.

Consejos de práctica: Cuando practiques, intenta estirar las piernas, elevar la parte superior del cuerpo y ajustar la respiración rítmicamente. Después de completar el número prescrito de movimientos, el soporte estático debe mantenerse durante 10 a 20 segundos.

En cuarto lugar, soporte de miembros inferiores para entrenamiento de fuerza de la cintura y los músculos abdominales.

(1) Abdominales con rotación inclinada

Grupos de músculos objetivo: recto abdominal y músculos abdominales oblicuos. Este es un ejercicio que entrena los músculos abdominales superiores y oblicuos. La dificultad del entrenamiento se puede ajustar ajustando el ángulo de inclinación y la posición de las manos.

Método de práctica: ajuste la tabla inclinada en un ángulo de 30 ~ 40 ° con el plano horizontal, coloque los pies debajo del deflector o un asistente presione los pies del practicante y luego acuéstese sobre la tabla inclinada de modo que los hombros y la espalda no están Golpear la rampa. Cuando practiques, no apoyes tu cabeza con las manos. Mantenga las manos paralelas y los codos doblados a 90 grados a cada lado de la cabeza. En este momento, los músculos abdominales se contraen de modo que la parte superior del cuerpo y las caderas forman un ángulo de 90 grados y luego los hombros giran hacia la rodilla opuesta. Consejos prácticos: cuanto mayor sea el ángulo de inclinación, más difícil será el movimiento. Además de cambiar la inclinación, también puedes ajustar la dificultad sosteniendo la barra delante de tu pecho o detrás de tu cabeza, o cruzando las manos delante de tu pecho. Mantener las manos a los costados puede hacerlo menos difícil. Puedes hacerlo alternativamente en ambos lados, o puedes hacerlo una cantidad específica de veces en un lado y luego cambiar. Los ejercicios anteriores también se pueden realizar sobre una plataforma, pero la parte superior del torso debe estar suspendida y los miembros inferiores fijados como punto de apoyo para el ejercicio.

Sentadillas con carga

Grupos musculares objetivo: recto abdominal e iliopsoas.

Método de ejercicio: Sujete la barra (placa de barra) sobre los hombros, inclínese hacia atrás (el asistente presiona sus dos pantorrillas con las manos), contraiga rápidamente el abdomen e inclínese hacia adelante para sentarse derecho.