Jianbudou Fitness
1. La formación se divide generalmente en dos periodos: mañana y tarde.
Mañana: Si tu cuerpo lo permite, intenta correr con el estómago vacío, ya que tu cuerpo consume grasa desnuda en este momento. Después de levantarte cada mañana, añade una cantidad adecuada de agua y haz jogging en ayunas durante 25 minutos. Después del ejercicio aeróbico, realice una serie de ejercicios abdominales inmediatamente y el efecto de pérdida de grasa será muy evidente.
Recomiende un entrenamiento de desafío para los músculos centrales de un experto en fitness: 50 abdominales-10 flexiones-1 minuto plano-30 segundos izquierdo plano-1 minuto puente-15 flexiones-1 minuto.
No hay intervalo entre cada acción. Aunque querrás morir cuando lo hagas, si persistes, encontrarás que el efecto de reducir la grasa abdominal es extremadamente obvio.
A continuación se ofrece una breve descripción de lo esencial de cada acción:
Rollo abdominal: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, coloque las manos detrás de la cabeza o estírese, y levante la parte superior del cuerpo, apriete los músculos abdominales con fuerza, haga que la parte superior del cuerpo forme un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo, luego acuéstese lentamente, regrese al punto de partida y complete una acción. Esta acción se llama literalmente "abdominales".
Rollo abdominal
Flexiones: No hay mucho para describir esta acción clásica. Cabe destacar que puedes optar por flexiones de rodillas o flexiones altas para reducir la dificultad al principio.
Flexiones
Planas: La parte superior del cuerpo está aproximadamente paralela al suelo, los antebrazos están en el suelo, la parte superior de los brazos está perpendicular al suelo, apoya el cuerpo con la codos, estire las piernas y toque el suelo con los dedos de los pies.
Plano
Elevación izquierda: una variación de la elevación, el codo izquierdo sostiene el cuerpo, la mano derecha se estira hacia arriba, todo el cuerpo está recto y los pies se pueden cruzar para aumentar la estabilidad.
Plano
Disco derecho: Igual que el disco izquierdo, solo que en diferente dirección.
Postura del puente: cuello y hombros pegados al suelo, cintura y muslos al aire, rodillas flexionadas y pies en el suelo, manos apoyadas en el suelo a ambos lados del cuerpo.
Postura del puente
Plancha alta: Otra variación de la plancha, todo lo demás sigue igual, excepto que los codos descansan en el suelo en lugar de las palmas, y los brazos quedan naturalmente sobre los hombros. -Anchura de separación, perpendicular al suelo.
Plato alto
Recordatorio: Lo mejor es mantener el tiempo de ejercicio en ayunas alrededor de 40 minutos y no más de 1 hora, de lo contrario será perjudicial para el organismo.
Tarde: Es una buena oportunidad para realizar entrenamiento anaeróbico. Además de deshacerse de la grasa, dejar que los músculos ocupen la parte superior del cuerpo es un paso importante para tener una buena figura.
El plan es poner el pecho y los brazos -incluidos bíceps y tríceps- en un día, la parte superior de la espalda y los hombros en un día, y los músculos de las piernas solos el otro día.
Todos los movimientos parecen muy difíciles, pero las niñas también pueden hacerlo y pueden ser un poco más ligeros al principio. El entrenamiento de fuerza seguirá quemando grasa durante varias horas, lo que resulta muy útil para adelgazar y moldear.
2. El plan de ejercicios específico del gimnasio es el que se muestra a continuación, y a continuación se detallan los puntos clave de cada acción.
Día 1:
1. Antes del ejercicio: calentamiento: caminar a paso ligero + estiramientos durante unos 15 minutos.
2. Movimientos anaeróbicos: Pecho: Press de banca Smith - Press inclinado con mancuernas - Pecho con mancuernas o pinza pórtico. Brazos: Brachium 2: flexión y extensión del brazo vertical con barra - flexión y extensión del brazo vertical con mancuerna alternativamente - flexión y extensión del brazo en pórtico (elija 2 de 3). Braquial 3: Extensiones de brazo con barra en decúbito supino - Extensiones de brazo por encima de la cabeza con mancuerna.
3. Ejercicio aeróbico: carrera, máquina elíptica, bicicleta de spinning, elige cualquiera, con una duración de 45 minutos.
4. Ejercicio coordinado complementario: entrenamiento de fuerza del core: 50 abdominales - 10 flexiones - 1 minuto plano - 30 segundos izquierdo plano - 1 minuto puente - 15 flexiones - 65438+. Si no estás lo suficientemente en forma físicamente, puedes elegir 30*3 flexiones abdominales y 3 series de bancos planos, y hacer tu mejor esfuerzo en todo momento.
5. Después del ejercicio: Estírate durante 30 minutos y repone hidratos de carbono y proteínas.
Al día siguiente:
1. Calienta antes del ejercicio: camina a paso ligero + estírate durante unos 15 minutos.
2. Movimientos anaeróbicos: Hombros: Levantar las mancuernas en posición vertical - Recomendado por Arnold - Recomendado por Smith sentado. Espalda: Remo sentado - piernas flexionadas y tirando con fuerza - remo con mancuernas a un brazo - Posición sentada recomendada por Smith (elija 3 de 4). Para las niñas, haz 3 grupos de 30 repeticiones por cada movimiento; para los niños, haz 3 grupos de 12 repeticiones por cada movimiento. La intensidad debe ser la máxima que puedas soportar.
3. Ejercicio aeróbico: carrera, máquina elíptica, bicicleta de spinning, elige cualquiera, con una duración de 45 minutos.
4. Ejercicio coordinado complementario: entrenamiento de fuerza del core: 50 abdominales - 10 flexiones - 1 minuto plano - 30 segundos izquierdo plano - 1 minuto puente - 15 flexiones - 65438+. Si no eres lo suficientemente fuerte físicamente, puedes optar por hacer 30*3 flexiones abdominales, 3 series planas y hacer tu mejor esfuerzo cada vez.
5. Después del ejercicio: Estírate durante 30 minutos. Agregue carbohidratos + proteínas.
El tercer día:
1. Antes del ejercicio: calentar: caminar a paso ligero + estirar durante unos 15 minutos.
2. Movimientos anaeróbicos: Piernas: Sentadilla con Barra - Sentadilla Flecha con Barra (o peso corporal). Para las niñas, haz 3 grupos de 30 repeticiones por cada movimiento; para los niños, haz 3 grupos de 12 repeticiones por cada movimiento. La intensidad debe ser la máxima que puedas soportar.
3. Ejercicio aeróbico: carrera, máquina elíptica, bicicleta de spinning, elige cualquiera, con una duración de 45 minutos.
4. Ejercicio coordinado complementario: entrenamiento de fuerza del core: 50 abdominales - 10 flexiones - 1 minuto plano - 30 segundos izquierdo plano - 1 minuto puente - 15 flexiones - 65438+. Si no eres lo suficientemente fuerte físicamente, puedes optar por hacer 30*3 flexiones abdominales, 3 series planas y hacer tu mejor esfuerzo cada vez.
5. Después del ejercicio: Estirar durante 30 minutos: Suplementar hidratos de carbono + proteínas.
3. Explicación detallada de los ejercicios de adelgazamiento en el gimnasio.
Ejercicios anaeróbicos en el gimnasio Plan de entrenamiento el primer día, centrándose en los movimientos de pecho y brazos. Ejercicios para el pecho: incluyen press de banca Smith, press inclinado con mancuernas, press de pecho con mancuernas o pórtico. Press de banca Smith: haz 12 con el peso máximo que puedas soportar, una serie de tres. La ventaja de la máquina Smith es la seguridad. Para amigas con fuerza débil, es más seguro que las barras o mancuernas. Al empujar, preste atención a la exhalación y utilice la fuerza de los músculos del pecho para impulsar el programa hacia arriba. No confíe en la fuerza de los hombros ni en la inercia.
Smith Desktop Press
Press inclinado con mancuernas: El peso máximo que puedes hacer es 12, tres series. El objetivo recomendado del entrenamiento de oblicuos es entrenar los músculos del pecho, lo que puede hacer que todos los músculos del pecho parezcan más fuertes. En el caso de las niñas, puede hacer que el pecho esté visualmente más lleno. Por lo tanto, al entrenar los músculos del pecho, no se deben ignorar los ejercicios de la parte superior del pecho.
Prensa inclinada con mancuernas
Pinza con mancuernas o pórtico: Peso máximo 12, tres series. La acción de sujetar el pecho puede tensar los dos músculos del pecho. Algunas personas piensan que debido a una práctica de costura insuficiente, los dos músculos del pecho están separados y hay un surco ancho en el medio, que no es tan hermoso visualmente. Para las niñas, tiene un impacto significativo en el escote. Los ejercicios de fortalecimiento del pecho pueden dar a los niños una imagen grandiosa y positiva. Caminar con el pecho en alto te hará lucir más elegante, pero sólo si tienes senos.
Caja de pinzas con mancuernas o pórtico
Después de los ejercicios para el pecho, siguen los ejercicios para los brazos: los brazos se dividen en dos grupos de músculos: bíceps y tríceps. A juzgar por la cantidad de ejercicios y series, el peso máximo es 12 y se realizan tres series.
Los ejercicios de bíceps incluyen flexión y extensión vertical del brazo con barra, flexión y extensión vertical alternada del brazo con mancuerna y flexión y extensión del brazo en pórtico.
Flexión y extensión vertical de brazos con barra: El objetivo de esta acción es fijar la parte superior de los brazos y la parte superior del cuerpo tanto como sea posible, y puedes intentar sujetar el cuerpo. Si la parte superior del brazo se balancea, puede tomar prestado el poder del hombro o utilizar la inercia, lo cual es ineficaz e incluso puede tensar los músculos de otras partes.
Flexión y extensión vertical del brazo con mancuerna alternando: El enfoque de esta acción es similar a la flexión y extensión del brazo con barra, la diferencia es que ambas manos se realizan de forma alterna, por lo que el número real de manos completadas es 24 o 60. , y cada mano cuenta como una acción. Si no encuentro la imagen, sustituiré la barra por mancuernas en el último ejercicio y alternaré.
Extensión vertical del brazo con barra
Extensión del brazo tipo pórtico: Al realizar esta acción, mantén los pies separados a la altura de los hombros y coloca las manos en posición horizontal a los lados izquierdo y derecho del cuerpo. Mantenga la parte superior de los brazos en posición horizontal mientras los dobla. Este movimiento requiere menos fuerza, por lo que puede resultar más difícil. No es necesario mencionar el papel del bíceps braquial. Este músculo casi siempre se utiliza siempre que necesitas usar las manos, por lo que es un vínculo ineludible.
El entrenamiento de tríceps incluye extensiones con barra en decúbito supino y extensiones con mancuernas por encima de la cabeza.
Flexión y extensión del brazo con barra en posición supina: el punto clave de esta acción es mantener la parte superior del brazo inmóvil cuando la barra cae lentamente hacia la parte superior de la cabeza. Durante el procedimiento de levantamiento, no coloque el brazo en posición vertical. al suelo, pero inclínelo en cierto ángulo hacia la cabeza. Cuando esté acostado en el sofá, mantenga los pies apoyados en el suelo.
Flexión y extensión de brazos con mancuerna sentado por encima de la cabeza: Esta acción es en posición sentada, con el brazo superior recto hacia arriba sin moverse, sosteniendo la mancuerna en la mano, colgándola lentamente detrás de la cabeza, y luego levantándola directamente. hacia arriba. También puedes continuar esto con una barra.
Difuminados con mancuernas sentado por encima de la cabeza
El aspecto anaeróbico del plan de entrenamiento del gimnasio del segundo día consiste principalmente en ejercicios de espalda y hombros. Los ejercicios de espalda incluyen principalmente remo sentado, peso muerto con piernas dobladas, remo con mancuernas con un solo brazo y prensas Smith sentado.
Remo sentado: Principalmente utilizando máquina de remo. La clave para usar una máquina de remo es levantar el pecho hacia adelante al tirar hacia atrás, en lugar de recostarse. Sólo así podrás movilizar completamente los músculos de la espalda en lugar de tirar hacia atrás con todas tus fuerzas.
Peso muerto con piernas dobladas: Separe los pies de forma natural, un poco más estrechos que el ancho de los hombros, y sostenga la barra con ambas manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Al arrodillarse, mueva los hombros hacia adelante con la barra y, al ponerse de pie, utilice los músculos de la espalda para empujar los hombros hacia atrás. Tenga cuidado de no utilizar los brazos durante todo el proceso, y sus brazos siempre deben mantener la inercia de la gravedad hacia abajo.
Remo con mancuernas a un brazo: Al sostener una mancuerna en la mano izquierda, párese en el suelo con la pierna izquierda, arrodíllese en el sofá con la pierna derecha y apoye el sofá con la mano derecha. La parte superior de tu cuerpo está paralela al suelo y tu cintura está bajada. Levanta lentamente la mancuerna hasta tu cintura izquierda, manteniendo la espalda nivelada sin depender de la inercia. Lo contrario ocurre cuando lo haces con la mano derecha. Haz 12 veces en cada lado para completar una serie. Cabe señalar que el entrenamiento de la espalda es tan importante como el entrenamiento del pecho, por lo que el volumen y la intensidad del entrenamiento del pecho y de la espalda deben ser aproximadamente los mismos. Press de hombros recto con mancuernas, press Arnold, press Smith sentado.
Levanta la mancuerna antes de ponerte derecho: En esta acción debes prestar atención a la ligera flexión del codo, más que a la extensión completa.
Arnold recomienda: Siéntate con una mancuerna en cada mano, los brazos en ángulo recto con ambos lados del cuerpo, los puños hacia adelante, las palmas entre sí, levanta y gira lentamente las palmas hacia adelante y luego baja lentamente. regresar lentamente a la posición inicial.
Postura al sentarse Smith recomienda: Al sentarse, preste atención a inclinar la cintura hacia adelante, para protegerla de torceduras al soportar cargas verticales.
El aspecto anaeróbico del plan de ejercicios del gimnasio del tercer día es principalmente el entrenamiento especial de las piernas. Los ejercicios para las piernas incluyen sentadillas con barra y sentadillas con flecha con barra. Los amigos que recién comienzan a practicar pueden usar su propio peso corporal para hacer sentadillas y luego aumentar gradualmente el peso una vez que su condición física se recupere.
Sentadilla con barra: El punto clave de la sentadilla es inclinar las caderas hacia afuera al hacer la sentadilla, como si hubiera un banco debajo de tus glúteos y quisieras sentarte. Al ponerse en cuclillas, la posición de las rodillas no debe exceder la de los dedos de los pies (pero no lo persiga a ciegas).
Sentadilla Flecha con Barra: Estire la parte superior del cuerpo, dé un paso hacia adelante con una pierna, haga que las dos piernas formen un ángulo de 90 grados, luego levántese y regrese a la posición de pie, cada pierna es una completa. movimiento. El ejercicio de los músculos de las piernas también afecta el crecimiento de los músculos de la parte superior del cuerpo. Si quieres tonificar piernas y glúteos, no te puedes perder el entrenamiento de piernas.
Un ciclo de tres días consigue que los músculos de cada parte puedan descansar durante 72 horas. Tómate un día libre después de dos ciclos, es decir, haz ejercicio anaeróbico seis días a la semana para tener un día de completo descanso y relajación. El punto clave de todos los movimientos es ser suave y no fingir. Cada movimiento debe realizarse lentamente, no para buscar velocidad, sino para que cada movimiento sea lo más estándar posible. Como se mencionó anteriormente, si eres niño, la cantidad de veces y series de ejercicios debe ser mayor y la cantidad de veces menor. Si eres niña, debe ser más ligera y la cantidad de veces mayor. Después del ejercicio anaeróbico diario, si quieres perder grasa, debes añadir ejercicio aeróbico. Si desea desarrollar músculo, puede reducir o incluso eliminar el ejercicio aeróbico. Correré otros 45 minutos y luego volveré a hacer mi entrenamiento básico matutino. Asegúrese de reponer carbohidratos y proteínas después del ejercicio. Muchos amigos piensan que no pueden comer después de hacer ejercicio. De hecho, si repones carbohidratos, proporcionarás energía a tu cuerpo y acelerarás la quema de grasas. Complementar la proteína es para permitirle consumir grasa pura y prevenir la pérdida de masa muscular.
Debido a que este plan es relativamente personal, debo recordarte que sólo puede usarse como referencia. Puedes ajustarlo cambiando la proporción de aeróbicos y anaeróbicos según tu propósito de perder grasa o desarrollar músculo. Al mismo tiempo, me gustaría recordarles una vez más a mis amigas que desarrollar músculos no es tan simple como crees. Nunca desarrollarás músculos grandes como un hombre porque, en términos sencillos, no tienes testículos masculinos, por lo que no tendrás muchas hormonas para promover el crecimiento muscular.
Quizás hayas visto en la televisión o en Internet a muchos culturistas occidentales que son más fuertes que los hombres. Puedo decirles responsablemente que tomaron medicamentos que contenían hormonas, lo que no solo les permitió desarrollar músculos, sino también dejarles crecer la barba y sus voces se volvieron más espesas. Pero aun así, todavía está muy lejos de los culturistas masculinos que también se están reentrenando, así que no te preocupes porque el reentrenamiento básico mencionado anteriormente te dará músculos grandes: es solo un sueño.
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