¿Cuál es el rango de recuperación óptimo para que las personas delgadas ganen hipertrofia muscular?

Plan de adelgazamiento y fitness: ¡desarrolla músculos para "personas flacas"! Luego se comen a casi todos los aprendices, independientemente de su tamaño, y la cosecha del primer año requiere pocos ajustes externos. En cuanto a la fuerza y ​​el desarrollo muscular para principiantes, la mayoría de las ganancias de fuerza durante las primeras 12 semanas se deben a adaptaciones neurológicas. En otras palabras, tu sistema nervioso ha aprendido a conectarse con tus músculos de manera eficiente. Así como lleva mucho tiempo recorrer una nueva ruta la primera vez, la próxima vez será más rápido. Con suficiente práctica, se convierte en una segunda naturaleza. El agrandamiento muscular posterior se atribuye principalmente a la hipertrofia o "aumento del tamaño del músculo". Esto es lo que hace comer.

Una vez finalizado el período de luna de miel con tu sistema nervioso, es necesario aumentar las calorías para proporcionar a tus músculos los nutrientes que necesitan. Las personas con un físico delgado tienen mayores capacidades metabólicas y tienen mayor dificultad para ganar peso, por lo que es importante consumir más calorías.

Pero ingerir calorías no es fácil. Para alcanzar tus objetivos, necesitas consumir suficientes calorías. Esto se puede lograr complementando con batidos y muchas grasas saludables, como mantequillas de nueces, aceite de oliva y leche alta en grasa.

Levántalo como un niño grande. Su entrenamiento debe centrarse en los levantamientos compuestos y multiarticulares. Estos ejercicios incluyen, entre otros, press de banca, sentadillas traseras, sentadillas frontales, levantamiento de peso muerto, elevación de piernas muertas, dominadas, remo horizontal y press con barra. Eso no quiere decir que debas evitar por completo los ejercicios aislados, pero no deberían ser la pieza central de tu programa. El aislamiento sólo puede ocurrir después de que todos los grandes hayan levantado pesas.

La razón para elegir ascensores grandes es que son los que más te costarán. Pregúntate: "Si sólo tuviera tiempo suficiente para hacer tres ejercicios, ¿cuál elegiría?". Realmente espero que elijas press de banca, sentadillas y remo con brazos, o algo similar, porque estos levantamientos pueden movilizar mucha energía. parte del tejido muscular que permite realizar la carga máxima.

Simplemente haz ejercicios de cuerpo completo. Si alguien te dice que quieres ponerte en forma, ¡corre! He visto a demasiadas personas delgadas hacer demasiado ejercicio debido a los programas de acondicionamiento físico. Es demasiado grande para una persona delgada.

Después de concentrarte en levantar pesas y dividir los ejercicios de asistencia, tu siguiente paso es realizar un ejercicio de cuerpo completo. ¿Puedo hacer splits de fitness? ¡Absolutamente! Sin embargo, no los recomendaría hasta que hayas tenido al menos un año de formación de calidad. De hecho, recomiendo esta regla a todos los levantadores, independientemente de su tamaño.

El ejercicio de todo el cuerpo no sólo maximiza la absorción de las fibras musculares sino que también ahorra tiempo. En otras palabras, cuando haces press de banca, activas los músculos centrales, el pecho, los tríceps y los hombros, todo al mismo tiempo.

El principio de menos es más se aplica especialmente a personas con cuerpos delgados. Si ya tiene problemas para aumentar de peso, tenga cuidado de no entrenar demasiado, o quemará demasiadas calorías y anulará sus esfuerzos por aumentar de peso. Además, las personas delgadas tienen más probabilidades de sufrir lesiones por el ejercicio excesivo que las personas obesas. Normalmente, recomiendo mejorar su físico magro tres veces por semana. Cada ejercicio debe tener de 3 a 4 movimientos multiarticulares grandes, seguidos de 2 a 4 movimientos más pequeños. El número principal de series de levantamiento de pesas y rango de ejercicios es de 3 a 4 series, cada serie de 5 a 8 veces. La variedad de series y ejercicios para el levantamiento de pesas asistido por aislamiento es de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, una de las cuales debe ser un ejercicio básico. Las personas de constitución delgada deben descansar uno o dos días entre ejercicios.