¿Cómo desarrollan los músculos pectorales y abdominales las personas delgadas?
Ejercicio Acción
Rodillo Abdominal
1. Acuéstate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo.
2. Ponte las manos en las orejas, apoya los pies en el suelo y dobla las rodillas.
3. Retraiga ligeramente la barbilla hacia el pecho, contraiga los músculos abdominales, exhale y levante la parte superior del cuerpo, mantenga la parte baja de la espalda separada del suelo durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
Sentadillas
1. Túmbate en el suelo, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas y las manos cruzadas sobre el pecho. Puede pedirle a alguien que le sujete los pies con firmeza o que le ponga algo pesado sobre los pies.
2. Cuando estés listo, comienza a hacer abdominales, levantando la zona lumbar y los omóplatos del suelo. Tenga cuidado de mantener la espalda recta (no se doble) durante este proceso.
3. Luego podrás volver a tu posición original. Repita el proceso anterior para continuar practicando.
Bicicleta en el aire
1. Acuéstate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Pon tus manos sobre tu cabeza y abre los brazos.
2. Levanta las piernas y sube lentamente a la bicicleta.
3. Exhala, eleva la parte superior del cuerpo, toca la rodilla izquierda con la articulación del codo derecho, mantén la postura durante 2 segundos y luego retoma.
4. Toca tu rodilla derecha con la articulación del codo izquierdo durante 2 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.
Extensión de piernas después de ponerse en cuclillas
Paso uno: Prepárate para ponerte en cuclillas.
Con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros, baje gradualmente el cuerpo, doble las rodillas y avance de forma natural hasta quedar en una posición de semi-sentadilla. Coloque sus manos en el suelo frente a sus pies.
Paso 2: Ponte de pie derecho.
Apoya tu cuerpo con ambas manos y luego usa la fuerza de tus caderas para volver a saltar a una posición de flexión.
Paso 3: Flexiones hacia abajo.
Al igual que en una flexión normal, mantén el cuerpo cerca del suelo. Luego levanta tu cuerpo.
Paso 4: Prepárate para ponerte en cuclillas.
Cuando tus pies reboten hacia adelante y vuelvan a un movimiento similar al de una sentadilla, debes asegurarte de que tus pies estén nivelados con el suelo, tu peso esté en el arco del pie y tu centro de gravedad esté entre tus pies.
Paso 5: Salta verticalmente.
Luego, para el último paso, levántate y ponte en cuclillas, usando las caderas y las manos para saltar verticalmente hacia arriba.
Paso 6: Amortiguador de aterrizaje
Después de aterrizar, toma una posición de preparación en cuclillas como amortiguador, luego regresa a la primera acción y repite las acciones anteriores.
Tiempo de ejercicio
17-19.
Durante este período, la condición física del cuerpo está en su mejor momento, la capacidad de ejercicio está en su punto máximo, la frecuencia cardíaca y La presión arterial también está aumentando y el efecto del entrenamiento de los músculos abdominales es relativamente mejor.
Frecuencia del ejercicio
Ejercicio 2-4 veces por semana.