Hombre, ¿cómo reducir la grasa corporal 23?

El gran objetivo es perder peso, al menos reducir la tasa de grasa corporal entre un 15% y un 18%, lo que está dentro del rango normal para los hombres. El pequeño objetivo es reducir la tasa de grasa corporal del 30% al 25% en dos o tres meses. A medida que el porcentaje de grasa corporal disminuye, también mejorarán otros indicadores corporales, como la reducción de la circunferencia de la cintura.

De hecho, habrá un "período de bienestar para novatos" para que los novatos pierdan peso. Su rendimiento es que mientras los principiantes insistan en hacer ejercicio regularmente durante los primeros uno a tres meses, el efecto de pérdida de peso será muy obvio y algunas personas incluso perderán decenas de libras. Por lo tanto, los pequeños objetivos anteriores pueden romperse fácilmente, por lo que es posible que también sea necesario ajustarlos de acuerdo con el progreso de la pérdida de peso.

El segundo paso: centrarse en el ejercicio aeróbico (aumentar el consumo de calorías).

Por supuesto, el ejercicio para adelgazar se basa principalmente en el ejercicio aeróbico, pero existen tres condiciones para adelgazar:

(1) Durante mucho tiempo. Haga ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos cada vez. Aunque la grasa comienza a consumirse y participar en el suministro de energía después de 30 minutos, gradualmente se convierte en el principal suministro de energía (más del 50%) en aproximadamente 30 minutos. Generalmente se recomienda que la duración de cada ejercicio sea de 40 a 60 minutos, con una duración máxima de no más de 90 minutos. Pero estos tiempos no incluyen el calentamiento antes del ejercicio ni el enfriamiento después del ejercicio.

(2) Intensidad media a baja. Básicamente, basta con controlar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio entre el 50% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima (200 años). Puedes usar un pulsómetro o una pulsera deportiva para controlar tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Si no quieres usar estas cosas, usa tu propio criterio. Por ejemplo, puedes decir una o dos frases cortas mientras corres, pero no puedes hablar ni cantar continuamente. Aunque este método es tosco, es bastante conveniente.

(3)Tres veces por semana. Este es el requisito de frecuencia de ejercicio por semana para garantizar la cantidad de ejercicio. Si quieres perder peso, el ejercicio es la garantía básica. Si hace ejercicio menos de tres veces por semana, es mejor no hacer nada, porque los efectos de pérdida de peso o de condición física provocados por el ejercicio no se pueden acumular y esto será una pérdida de tiempo.

Paso 3: Controla tu dieta (controla o reduce adecuadamente la ingesta calórica)

Piénsalo, ¿por qué el hombre guapo de entonces era ahora gordo con una tasa de grasa corporal superior al 30%? ? ¿cabeza? ¡Cómelo! Por lo tanto, controlar la dieta consiste esencialmente en controlar o reducir adecuadamente la ingesta calórica para que la ingesta sea menor que el consumo. También cabe señalar que el control de la dieta y el ejercicio y el fitness se llevan a cabo al mismo tiempo, en lugar de hacer ejercicio primero y luego controlar la dieta.

Afortunadamente, existe un "período de bienestar para principiantes", por lo que no es necesario calcular con precisión el control dietético en esta etapa. Simplemente implemente estos puntos: coma menos alimentos grasosos y fritos, coma menos refrigerios o ninguno, coma un 70% de su capacidad para la cena y no coma nada después de las 9 p.m.

Después de estos tres pasos, no es difícil alcanzar el objetivo de reducir la tasa de grasa corporal en un 5% en tres meses, y es completamente posible reducirla aún más, dependiendo de tu propio esfuerzo.