Métodos para adelgazar brazos y hombros

Guer, un famoso experto británico en fitness, propuso un ejercicio sencillo para embellecer los glúteos:

1. Acuéstate boca abajo, con la cabeza apoyada fácilmente sobre los brazos cruzados.

2. Inhala lentamente, levanta la pierna derecha al mismo tiempo, haz una pausa en el punto más alto durante unos segundos, luego bájala lentamente y exhala al mismo tiempo.

3. Preste atención a presionar hacia abajo los dedos de la pierna fetal y las nalgas no pueden despegar del suelo. Intente estirar las piernas y levantarlas. Sentirá que sus caderas se tensan.

4. Repite las acciones anteriores 20 veces y luego cambia de pierna. Haga esto una vez al día.

Brazos

(1) Siéntese frente a la mesa, sostenga el borde inferior de la mesa con ambas manos y forme un ángulo de 90 grados entre la parte superior del brazo y el antebrazo. como para sostener la mesa. Si sus bíceps están extremadamente tensos, mantenga esta posición estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.

(2) Párese erguido, con los brazos colgando naturalmente a los costados, cierre los puños con las manos y relájese, con el dorso de las manos hacia atrás. Levante los brazos hacia arriba detrás de la espalda y la parte superior del cuerpo podrá inclinarse ligeramente hacia adelante. Levanta los brazos hasta que ya no puedas levantarlos. Los tríceps están muy tensos. Mantenga esta postura estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.

(3) Párese o siéntese con los brazos colgando hacia abajo, cierre los puños con las manos y mire las manos hacia atrás. Doble la muñeca tanto como sea posible y contraiga los músculos del antebrazo. Mantenga esta posición estática durante 8 a 10 segundos o un poco más. Entonces relájate.

Cuatro ejercicios as de hombros

●Ejercicio 1: Press de hombros con mancuernas

Para la plenitud y las líneas musculares de los músculos deltoides, no existe otro ejercicio que el de hombros. Press con mancuernas.

1. Este es un ejercicio duro. Por lo tanto, debes calentar completamente antes del grupo formal. Se recomienda que aumentes gradualmente tus series de calentamiento a tres y que hagas más si es necesario.

2. Al apretar los glúteos y el abdomen, la espalda queda firmemente contra el respaldo para estabilizar el cuerpo y controlar mejor las mancuernas.

3. Apunta los codos hacia los lados y controla siempre las dos mancuernas en horizontal y en la misma línea recta (lo mismo ocurre con la barra). Cuando las mancuernas se empujan hacia arriba desde los hombros, las mancuernas de ambos lados utilizan las articulaciones de los hombros como punto de apoyo y empujan hacia arriba y hacia abajo en dos arcos. Esto estimula principalmente los músculos deltoides medios y la parte superior de los músculos deltoides frontales, y permite el movimiento. rango de movimiento completo tanto como sea posible.

4. Asegúrese de que los músculos deltoides estén en un estado de "ardor" profundo. Si sientes este ardor en tríceps, dorsales o parte superior de la espalda, es posible que estés usando demasiado peso, moviéndote incorrectamente o que las mancuernas no estén en posición horizontal, debilitando los músculos deltoides.

5. Haz tres series formales, trabajando hasta el agotamiento. Mantenga el rango de frecuencia de 10 a 15 veces por grupo e intente aumentar gradualmente la cantidad de pérdida de peso (15, 12, 10 veces), pero nunca pierda peso.

●Ejercicio 2: Elevación lateral con mancuernas

En el entrenamiento de culturismo, ningún ejercicio requiere tanta atención especial como la elevación lateral con mancuernas. Este es el levantamiento de hombros más difícil que he encontrado. Movimiento ministerial. Si cada detalle se hace bien, consumirá mucha fuerza física y energía, y el grado de "quema" muscular puede volverte loco.

1. Controla siempre las mancuernas para que permanezcan en posición horizontal durante todo el movimiento. Si las mancuernas están inclinadas, se quitará presión a los músculos deltoides.

Para un mejor control, es posible que desees darle un poco de descanso al codo, pero sin quitarle presión al músculo.

3. Mantenga una postura erguida estable y no balancee el cuerpo, balancee ni lance mancuernas hacia arriba.

4. No te encojas de hombros ni levantes pesas con ayuda de los músculos trapecios. La fuerza de contracción del paquete debe concentrarse en el músculo deltoides para levantar la mancuerna. Mantenga siempre un cierto arco hacia afuera y hacia arriba al levantar.

5. Levanta las mancuernas hasta que tus brazos queden al ras del suelo, no por encima de la altura de los hombros.

6. Para conseguir que los músculos deltoides se mantengan tensos, no bajes las mancuernas hacia ambos lados. Mantenga sus movimientos constantes y sus músculos tensos.

7. Haz 3 grupos, de 10 a 15 veces/grupo.

●Ejercicio 3: Dobla la mancuerna y levántala horizontalmente.

Este ejercicio me gusta especialmente, es la mejor forma de estimular los deltoides posteriores. Inclínate, apoya el pecho contra la inclinación y concentra toda tu fuerza en los músculos deltoides posteriores para contraerlos fuerte y completamente.

1. Mantén las mancuernas siempre en posición horizontal durante el movimiento.

2. Al levantar mancuernas, no alejes el pecho de la inclinación ni balancees las mancuernas.

3. En la parte inferior, las dos mancuernas pueden tocarse y luego los músculos deltoides medio y posterior se contraen para "volar lo más alto" posible.

No tire de las escápulas para ayudarse, manténgalas expandidas y trate de mantener la parte superior de la espalda y los trapecios lo más inmóviles posible. Aprieta el control cuando la acción alcance su punto más alto.

4. Ralentizar y combatir la tensión muscular durante todo el ejercicio. No dejes que las mancuernas choquen en la parte inferior.

5. Haz 3 grupos, de 10 a 15 veces/grupo.

Ejercicio 4: Encogimiento de hombros con mancuernas

Este es el mejor y más divertido ejercicio para los músculos trapecios, utilizando las mancuernas más grandes que puedas controlar.

1. Es muy importante mantener el cuerpo erguido. Mantén las mancuernas paralelas a tus costados, siempre apuntando hacia adelante. No se permite ninguna rotación hacia adentro o hacia afuera durante el movimiento.

2. Deje que las mancuernas tiren de los hombros lo más abajo posible, luego "levante" los hombros lo más alto posible, contrayendo y apretando los músculos trapecios en la parte superior.

3. No gires los hombros al encogerte hacia arriba, el movimiento debe ser recto hacia arriba y hacia abajo.

4. En cada repetición, los músculos trapecios deben estar completamente estirados y contraídos.