Cómo los trabajadores administrativos practican yoga en la oficina
1. En primer lugar, el yoga presta atención a la regulación de la respiración. Le enseña cómo controlar su respiración y ejercitar sus músculos intercostales. Las encuestas han demostrado que se necesitan unas dos semanas para que la capacidad pulmonar mejore significativamente. La movilidad y la flexibilidad también son problemas habituales entre los trabajadores de oficina, especialmente en los hombros y los tobillos.
2. La tensión en estas zonas es la principal causa del dolor de espalda, rodillas y articulaciones. El yoga aumenta la circulación sanguínea en estas áreas y elimina los nutrientes necesarios, mejorando así significativamente la flexibilidad y aliviando el dolor de la osteoartritis y el síndrome del túnel carpiano.
3. Además, el yoga en la oficina también puede mejorar el sistema linfático. El sistema linfático del cuerpo humano es más grande que los vasos sanguíneos, pero debido a que no tiene suministro cardíaco como la sangre, su circulación depende únicamente de los músculos y la gravedad. Por tanto, cambiar constantemente la postura corporal es un método muy eficaz. La linfa sana también puede prevenir y tratar enfermedades cardíacas.
Movimientos de yoga en la oficina
1. Embellecimiento de los senos
Plan: respiración básica.
Método: Siéntate en una silla con las piernas juntas. Sostenga la silla con los brazos estirados, cierre la barbilla y enderece la columna. Primero relaje el abdomen, inhale por la nariz y expanda el pecho con fuerza, de modo que el aire llene el pecho, el abdomen y el abdomen, y el estómago se abulte, luego relaje la mandíbula, exhale y relaje el pecho al mismo tiempo; , y el estómago desaparecerá gradualmente. Exhalar lleva el doble de tiempo que inhalar. Después de exhalar lentamente por la nariz, contenga la respiración durante 1 a 2 segundos.
Nota: La respiración del yoga se puede dividir en respiración profunda, respiración ligera y respiración tranquila. Utilice diferentes métodos de respiración según el tamaño y la dificultad del movimiento. No importa lo que practiques, debes ajustar tu respiración de esta manera antes y después de la práctica, y hacerlo durante 5 segundos a la vez.
Eficacia: aprieta el pecho, previene la flacidez de los senos y mantiene el estado de ánimo feliz y cómodo.
2. Cuello flexible
Plan: cabezal tipo silla de presión.
Método: Después de ajustar su postura sentada, mantenga la columna erguida y respire de manera uniforme. Inhale, levante la mano derecha hacia el costado de la cabeza; exhale, gire la cabeza hacia la derecha, relaje el hombro izquierdo y contenga la respiración nuevamente, retraiga la cabeza y baje la mano izquierda. Intercambia las posiciones de tus manos izquierda y derecha y realiza el mismo movimiento a la inversa.
Nota: Al realizar movimientos laterales en un pequeño rango de la parte superior del cuerpo, la columna debe mantenerse erguida.
Eficacia: puede utilizar este truco para estirar los músculos del cuello a tiempo, relajar el cerebro, aliviar la presión de la flexión hacia abajo a largo plazo de la columna y la tensión en los hombros durante el trabajo, y hacer que la cuello recto, hermoso y radiante. Muestra confianza y elegancia.
3. Bajar de peso en cintura y abdomen
Plan: Date la vuelta estando de pie.
Método: Párese frente a la mesa, levante el pecho y retraiga el abdomen, junte las manos, gire al inhalar, permanezca quieto de 15 a 30 segundos, respire naturalmente y luego exhale. Haga esto cuatro veces de lado a lado.
Notas: Al girar, gire la cintura, el pecho, el cuello, la cabeza y los pies, estire los músculos de la espalda, gire la cabeza lo más atrás posible y mire a lo lejos. Lo mejor es mirar objetos verdes y relajar la vista.
Eficacia: Torcer el abdomen puede estimular la columna y varios órganos internos, promover la secreción de hormonas, hacer que el cuerpo esté muy cómodo, la mente muy clara y volver al trabajo con plena energía.
4. Relaja la espalda
Plan: Postura de doble ángulo.
Método: Separe los pies a la altura de los hombros, apunte los dedos hacia adelante y presione lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante. Estire lentamente los brazos manteniéndolos paralelos al suelo, junte los dedos e intente mantener el primer ángulo recto entre el cuerpo y las piernas, y el segundo ángulo recto entre los brazos y el cuerpo. Respire naturalmente, mantenga la posición durante 5 segundos, inhale y vuelva a la postura recta.
Nota: La respiración debe coordinarse con la técnica y ambos pies deben estar firmes.
Eficacia: La curvatura de la espalda es perfecta en este movimiento, lo que puede eliminar la curvatura de los huesos de la espalda y aliviar el dolor lumbar, el dolor de espalda y la tensión de espalda. Una ganancia inesperada es que ya no me encorvo y mi pecho se hincha cuando camino.
5. Estiramiento de Glúteos
Plan: Media sentadilla en la mesa.
Método: Deja la silla en la que llevas mucho tiempo apoyado, colócate detrás de la silla, separa las piernas 30 cm, estira los brazos hacia adelante y colócalos de forma natural sobre la silla.
Exhala, agáchate con las piernas cruzadas hacia un lado, aguanta la respiración después de exhalar, contrae los glúteos y siente que se levantan todos los glúteos. Mantenga esta posición durante 1 a 3 segundos. Relaja tus caderas e inhala. Practica de 5 a 10 veces.
Nota: Al levantar los glúteos, también se debe levantar al mismo tiempo el ano para refrescar todo el cuerpo.
Efecto: OL siempre se centra en "sentar". Los huesos de la cadera acumulan mucha presión todos los días y aparecerá grasa en la parte interna de los muslos debido a una relajación excesiva. El foco de este movimiento está en el profundo odio hacia el "juego de pies sólido" de OL, que cambia maravillosamente la línea de la cadera y mejora la fuerza de las piernas.
1. Los cinco tipos de yoga anteriores se pueden completar en 20 a 30 minutos. Al hacerlo ten cuidado, muévete lenta y suavemente, y llega al límite de tu capacidad con cada movimiento. No seas valiente.
2. Cada movimiento tiene su propio método de respiración yoga. Inhale y exhale de manera uniforme, lenta y continua.
3. Durante la práctica, concentra tu fuerza de voluntad en las partes que se estiran, no te pongas demasiado nervioso y aprende a sentir el estiramiento de tus músculos.
4. No practicar antes ni después de las comidas. Es mejor practicar con el estómago vacío o cuando esté cansado o trabajando.
5. Insiste en la práctica regular todos los días, y si practicas durante tres días consecutivos, verás los resultados iniciales.
Curso básico de meditación yoga
1. Siéntate bien
Siéntate en la estera de yoga, endereza la espalda, estira las piernas hacia adelante y endereza la cabeza. Pon tus manos en tus piernas. Doble la pantorrilla izquierda y presione el pie izquierdo debajo del muslo derecho. Doble la pantorrilla derecha y coloque el pie derecho debajo del muslo izquierdo. Los pulgares y los dedos medios de ambas manos se entrelazan en forma de dedos de loto y se colocan suavemente sobre ambas rodillas.
1. Lightning Sit
Arrodíllate y siéntate sobre la colchoneta, con la parte superior del cuerpo erguida, los brazos colgando de forma natural y las pantorrillas, las pantorrillas y los empeines apoyados sobre la estera de yoga. Rodillas juntas, dedos de los pies cruzados y talones apuntando hacia afuera. Estire la espalda, siéntese con el trasero sobre los pies y coloque las manos sobre las piernas.
3. Sentada Auspiciosa
Siéntate en la colchoneta, endereza la espalda, estira las piernas hacia adelante y coloca las manos sobre los muslos. Doble la rodilla izquierda de modo que el talón izquierdo toque el interior del muslo derecho. Doble la rodilla derecha, coloque el pie derecho entre el muslo izquierdo y la pantorrilla izquierda, bloquee los pulgares y los dedos medios en forma de loto y descanse sobre las rodillas.
4. Half Lotus Sit
Siéntate sobre la colchoneta, con la espalda recta, las piernas juntas y rectas hacia adelante, con las manos en los muslos. Doble la rodilla derecha y coloque el talón derecho sobre el perineo. Doble la rodilla izquierda, apoye el pie izquierdo con ambas manos, coloque el pie izquierdo del lado derecho, con el centro del pie izquierdo apuntando hacia arriba y las rodillas lo más cerca posible del suelo.
5. Siéntate como un héroe
Rodillas pegadas al suelo, pies separados, nalgas apoyadas en la colchoneta entre las pantorrillas, la parte interna de los talones contra la entrepierna, cruza las manos. y luego tocar. Permanezca en esta posición durante 1 minuto y luego regrese a la posición original.