Los hombres deben prestar atención al fitness.

Los hombres deben prestar atención al fitness. Los beneficios del ejercicio no se pueden disfrutar durante toda la vida. Mucha gente elige este ejercicio a la hora de adelgazar. La inactividad prolongada puede hacer que nuestro cuerpo funcione de manera menos eficiente. La importancia del ejercicio para los tres máximos es evidente. Echemos un vistazo al fitness masculino con un conocimiento excelente.

Los hombres deben prestar atención al 1 1 y el tiempo de ejercicio debe ser fijo.

Trate de organizar cada ejercicio al mismo tiempo tanto como sea posible, para desarrollar buenos hábitos de ejercicio y ayudar a los órganos internos del cuerpo a formar reflejos condicionados. No hagas ejercicio una hora después de las comidas y una hora antes de acostarte, de lo contrario afectará a la digestión y al sueño. El mejor momento físico es generalmente entre las 15:00 y las 20:00, que puede considerarse el principal momento de ejercicio.

2. El peso debe basarse en tu propia fuerza física.

En general, el número de veces efectivo para desarrollar masa muscular es de 8-12 veces, al menos no menos de 8 veces. Este número de veces debes utilizarlo con todas tus fuerzas. Por lo tanto, la carga debe controlarse al 70%-80% de la fuerza máxima del individuo, es decir, el número de veces más efectivo para utilizar esta carga es hacerlo con una carga pesada, no más de 5 veces. La cantidad de veces más efectiva para desarrollar resistencia y reducir grasa es hacer 20 veces con una carga pequeña, que puede no ser suficiente ni siquiera para reducir la grasa en cintura y abdomen.

3. El tiempo de ejercicio debe ser el adecuado.

Los principiantes y las personas con cargas de trabajo pesadas deben hacer ejercicio tres veces por semana, durante 1 a 1,5 horas cada vez, pero cada ejercicio debe incluir grupos de músculos en todas las partes de los músculos. Las personas que insisten en hacer ejercicio todos los días pueden dividir el grupo de músculos en dos partes y practicar cada dos días para asegurar una recuperación muscular efectiva. Por ejemplo, hoy puedes entrenar hombros, abdomen y pecho, y mañana puedes entrenar espalda, brazos y piernas.

4. Domina el método de respiración correcto

El método de respiración correcto puede ayudarte a concentrar tus pensamientos, coordinar tus movimientos rítmicamente y levantar más peso durante el ejercicio. Los movimientos generales y los pequeños levantamientos de pesas se realizan todos con fuerza. Inhale cuando los músculos se contraen y exhale cuando se relajen y se recuperen. Cuando levante algo pesado o intente levantarlo durante las últimas repeticiones, respire profundamente, luego contenga la respiración mientras realiza los movimientos de elevación y descenso, y luego respire profundamente otra vez. Respire por la boca durante el ejercicio, haga ejercicios de estiramiento antes del ejercicio para prevenir la tensión de músculos y ligamentos, y haga ejercicios de relajación después del entrenamiento para ayudar a eliminar la tensión muscular y recuperarse de la fatiga.

Surgió una noticia muy impactante. Una investigación francesa muestra que los hombres tienen más probabilidades que las mujeres de morir repentinamente durante el ejercicio, y hay casos relacionados que lo confirman. Los hombres deben prestar atención a la moderación durante el ejercicio, controlar su frecuencia cardíaca y evitar la sobrecarga.

Los hombres deben prestar atención al fitness. 2. Presta atención a los ejercicios matutinos.

El “ejercicio matutino” desde la cama comienza en un abrir y cerrar de ojos. Después de despertarse, no se levante inmediatamente, sino "acuéstese en la cama" durante cinco minutos para permitir que el reloj biológico se adapte de lento a rápido. En este momento, puedes frotarte el estómago, darte golpecitos con los dientes, levantar el ano, "peinarte" (usa los cinco dedos a modo de peine, que en realidad es un masaje de cabeza) y darte un "baño psicológico", es decir. , piensa en cosas felices y gratificantes, y utiliza La felicidad da la bienvenida al nuevo día, "levántate feliz".

Preste atención a beber un vaso de agua hervida (agua fría o tibia) después de beber agua por la mañana para diluir la viscosidad de la sangre, eliminar las toxinas acumuladas en el cuerpo y desempeñar el papel de "limpieza interna". . Luego defeque para minimizar la reabsorción de toxinas intestinales en el intestino grueso.

El ejercicio matutino adecuado es la "fuente de vitalidad" y el primer inicio de las actividades del día, lo que tiene un "efecto interruptor". El ejercicio ligero por la mañana puede llenar a las personas de energía y vitalidad durante todo el día, mejorar el humor y el atractivo artístico y es menos probable que cause trastornos endocrinos. También puede reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Todo esto se logra sobre la base de que el ejercicio ligero por la mañana puede mejorar el orden del reloj biológico del cuerpo. El ejercicio matutino debe realizarse con moderación y sólo será eficaz si ha dejado de sudar.

No hagas ejercicios matutinos con el estómago vacío. No haga ejercicios matutinos con el estómago vacío ni con el estómago lleno. Puedes comer algunos alimentos, como pan, leche, huevos, frutas, etc., y hacer ejercicios matutinos al aire libre después de comer hasta estar medio lleno.

Algunas personas incluso se levantan a las tres o cuatro de la mañana para hacer ejercicio y luego continúan durmiendo. Esto no sólo es susceptible a la contaminación del aire, sino que también altera el reloj biológico, provocando fatiga y envejecimiento prematuro. Porque la contaminación del aire terrestre es mayor antes del amanecer, cuando hay menos oxígeno. Después del amanecer, las plantas verdes inician la fotosíntesis, inhalan dióxido de carbono, escupen oxígeno y el aire es fresco.

No apto para ejercicios matutinos en tiempo de lluvia y niebla. La "niebla" actual es diferente de la "neblina de agua" anterior. Debido a la grave contaminación, ahora hay principalmente "niebla contaminante". Pequeñas gotas contienen grandes cantidades de contaminantes y bacterias patógenas. Durante el ejercicio matutino, el volumen respiratorio aumenta y se inhalan más contaminantes. En casos graves, puede provocar dificultad para respirar, opresión en el pecho, palpitaciones, etc. Especialmente a las personas con enfermedades cardíacas y cerebrovasculares no se les recomienda salir a hacer ejercicio por la mañana.

La temperatura es demasiado baja para hacer ejercicios matutinos.

Si la temperatura es demasiado baja por la mañana en invierno, o la temperatura baja bruscamente, no es adecuado para el ejercicio matutino, especialmente para las personas mayores y enfermas, que tienen poca capacidad de regular la temperatura corporal y son propensas a resfriarse. preste atención a protegerse del frío.

No hagas ejercicios matutinos en el bosque en días lluviosos. Aunque todavía puedes hacer ejercicios matutinos en los días lluviosos, no debes hacerlos en el bosque, porque los árboles no están expuestos a la luz solar en este momento y aún así respirarán oxígeno y escupirán carbono, lo que puede causar intoxicación por dióxido de carbono. Al mismo tiempo, no es adecuado para ejercicios matutinos al borde de la carretera, cerca de fábricas o en lugares concurridos. Provoca una contaminación grave y es perjudicial para el organismo.

Métodos sencillos de acondicionamiento físico

Los siguientes métodos de acondicionamiento físico se pueden realizar cuando esté ocupado con las tareas del hogar o en la oficina sin molestar a los demás.

1. Una postura de Zhong Jian:

1. Con los pies ligeramente separados y las manos en las caderas.

2. Ponte de puntillas, utiliza la fuerza del arco del pie para elevar el cuerpo y luego aterriza sobre el talón.

3. Repite esta acción una y otra vez.

Dos o tres minutos de postura saludable:

Si ha estado hablando por teléfono, puede utilizar el modo de llamada "manos libres" de su teléfono para hacer lo siguiente durante la llamada. :

1. Siéntese en el borde de la silla de modo que los muslos y las pantorrillas formen ángulos rectos. Coloque las manos en las caderas para sostener el cuerpo, levante los glúteos de la silla, enderece la espalda y apriete los glúteos.

2. Doble los codos y deje que su cuerpo se hunda lentamente hasta que los antebrazos y la parte superior de los brazos formen un ángulo recto.

3. Levanta el cuerpo y vuelve a estirar los brazos.

Estrategias dietéticas de los campeones del culturismo

¿Existe alguna forma de obtener más beneficios de tu dieta?

Sí, la práctica de los campeones de culturismo ha demostrado que las siguientes estrategias dietéticas únicas pueden hacer que tengas músculos más fuertes, menos grasa y un mejor estado de entrenamiento.

Estrategia 1

Los músculos desarrollados se pueden obtener mediante el entrenamiento regular con pesas, una dieta rica en proteínas y sueño.

El nutricionista deportivo japonés Masaru Suzuki descubrió que la hormona del crecimiento que promueve el crecimiento muscular se secreta mientras las personas duermen. La hormona del crecimiento dirige los aminoácidos de la sangre al tejido muscular, lo que hace que genere nuevas células musculares y repare las células musculares dañadas.

Por ello, los culturistas deben ingerir alimentos ricos en proteínas en la cena o tomar aminoácidos antes de acostarse, para poder llevar a cabo de forma más eficaz el proceso de crecimiento muscular antes mencionado y obtener una masa muscular más fuerte.

Estrategia 2

La investigación científica muestra que el entrenamiento con pesas también puede promover la secreción de la hormona del crecimiento. Debido a que la fuerza del entrenamiento con pesas causa un daño leve a las fibras musculares, puede estimular la función de reparación del cuerpo y promover la secreción de la hormona del crecimiento y la síntesis de aminoácidos.

Después del entrenamiento con pesas, la secreción de la hormona del crecimiento puede durar unas dos horas. Una o dos horas después de una comida es el período máximo de absorción de proteínas. Comer alimentos ricos en proteínas después del entrenamiento puede hacer que el pico de secreción de la hormona del crecimiento causado por el entrenamiento con pesas sea consistente con el pico de absorción de proteínas, que es más propicio para el crecimiento muscular. El estado de reposo del tejido muscular durante el sueño puede mejorar aún más los efectos anteriores, logrando así el doble de resultado con la mitad de esfuerzo.

Muchos campeones de culturismo han utilizado esta estrategia con éxito. Entrenan dos veces al día, una vez antes del almuerzo (incluida la siesta) y otra antes de la cena (incluido quedarse despierto hasta tarde). De esta forma, brindan dos oportunidades de secreción de la hormona del crecimiento y crecimiento muscular en un día. No es de extrañar que lo consiguieran.

Estrategia 3

Si los deportistas no comen lo suficiente con frecuencia, se acumulará grasa corporal. Esto suena contradictorio. El hecho es que el cuerpo humano tiene una gran capacidad para regularse a sí mismo. Si no comes lo suficiente con frecuencia, tu cuerpo reaccionará así.

Las investigaciones científicas demuestran que el cuerpo humano absorbe más nutrientes de varias comidas al día que de tres comidas al día. Según las estadísticas, la ingesta calórica total de un grupo de deportistas masculinos durante tres semanas fue de 4.700 kcal. Después de eso, su ingesta calórica diaria total siguió siendo de 4700 calorías, pero dividida en 17 veces. De esta manera, los nutrientes de los alimentos ingeridos varias veces se absorben casi por completo, los atletas no sentirán hambre durante el día de entrenamiento, la tasa metabólica en el cuerpo aumenta y la grasa subcutánea se reduce significativamente.

Algunos expertos en Estados Unidos también lo han demostrado. Pidieron a los deportistas que hicieran ejercicios de pedaleo. De esta manera, cuanto más pedalees, más rápido será el metabolismo de tu cuerpo y los alimentos ricos en calorías pueden compensar las calorías consumidas por tu cuerpo. Los expertos advierten a los culturistas que después de cada sesión de entrenamiento deben añadir algunos alimentos ricos en calorías, de lo contrario no sólo se sentirán cansados, sino que su tasa metabólica también bajará y se consumirá una gran cantidad de proteínas en sus músculos.

Estrategia 4

En el entrenamiento de musculación la energía la aporta principalmente el glucógeno. La forma más eficaz de reponer glucógeno es ingerir una comida rica en hidratos de carbono antes del entrenamiento o competición o en el desayuno.

Muchos preparadores físicos y deportistas consideran hoy en día que desayunar arroz es una forma ideal de reponer energías. La razón es que el arroz se digiere lentamente en el cuerpo humano, es más fácil de absorber por el cuerpo, tiene una respuesta leve del azúcar en la sangre y puede mantener el suministro de energía durante un período de tiempo más largo. Por el contrario, otros carbohidratos, como el pan, las patatas, etc., aunque pueden aumentar rápidamente el contenido de azúcar en sangre en el cuerpo humano, van seguidos de una fuerte caída del contenido de azúcar en sangre al mismo ritmo, lo que hace que los atletas sientan hambre rápidamente y débil.

Estrategia 5

Cuando se produce hipoglucemia durante el entrenamiento, beber agua azucarada concentrada inmediatamente es un método de tratamiento eficaz. Pero si estás pensando en comer dulces en ayunas antes de entrenar para aumentar las reservas de glucógeno de tu cuerpo, estás equivocado.

En teoría, el nivel de azúcar en sangre aumentará después de comer dulces. En este momento, el cuerpo libera insulina para convertir el azúcar en sangre en glucógeno, devolviendo así el azúcar en sangre a la normalidad. Si come dulces con el estómago vacío, provocará una liberación excesiva de insulina, una caída rápida del azúcar en sangre e incluso hipoglucemia, lo que obligará al cuerpo a liberar una segunda hormona, la epinefrina, para que el azúcar en sangre vuelva a la normalidad. Los efectos de estas dos hormonas pueden provocar mareos, dolores de cabeza, sudoración y sensación de debilidad.

Además, los dulces sólo pueden aportar calorías al cuerpo, pero son relativamente escasos en vitamina B, fibra y otros nutrientes, lo que hace imposible que el cuerpo convierta el azúcar en energía. Demasiada azúcar y poca fibra en los alimentos pueden eliminar fácilmente la flora normal en los intestinos que produce vitaminas B2, B3, B12 y ácido fólico. Por tanto, comer dulces en ayunas no sólo provocará hipoglucemia, sino que también provocará deficiencias nutricionales.

La fisióloga británica Anna. Voss y John. La investigación de Harding muestra que comer dulces con el estómago vacío también puede afectar la absorción de diversas proteínas por parte del cuerpo. Pusieron varias proteínas en una solución con alto contenido de azúcar y descubrieron que el azúcar se combinaba lentamente con la proteína, cambiando así la estructura molecular de la proteína y reduciendo el valor nutricional de la proteína.

Estrategia 6

Mezclar proteínas de alta calidad con proteínas que tienen menos aminoácidos esenciales y más aminoácidos no esenciales puede aumentar el valor biológico de la proteína. Las patatas y los huevos, muy apreciados por los alemanes, son alimentos proteicos con un alto valor biológico.

Esta dieta se compone de 250 gramos de patatas de alta calidad con un 4,5% de proteínas y un huevo de tamaño mediano. Si el contenido de proteínas de las patatas es inferior al 4,5%, la cantidad de patatas consumidas debe aumentarse proporcionalmente. Además, debido al alto contenido de almidón y humedad de las patatas, los deportistas deben reducir o suspender el consumo de otros alimentos básicos según corresponda, al tiempo que aumentan su consumo de patatas.