Entrenador de fitness y salud
1. ¡Peso pesado!
El uso de entrenamiento de fuerza intenso es el factor principal en la construcción de músculo y se deben hacer esfuerzos para estimular el crecimiento muscular. Sin esto, su cuerpo no tendrá ninguna razón para usar esas calorías adicionales para ayudarlo a desarrollar músculo. No querrás que tu grasa crezca más rápido que tus músculos~
2. Complementa los carbohidratos antes y después del entrenamiento.
No tengas miedo de comer carbohidratos durante el desarrollo muscular. Proporcionan a su cuerpo la energía que necesita para desarrollar músculo. Desarrollar tejido muscular es un proceso que consume mucha energía, por lo que debes asegurarte de que tu ingesta satisfaga tus necesidades.
Si quieres minimizar el aumento de grasa, puedes disponer de suplementos de la mayoría de los hidratos de carbono antes y después del entrenamiento, porque es cuando el cuerpo consume más energía, y además permite que el cuerpo acumule la menor cantidad posible. lo más gordo posible. Por supuesto, también necesitas reponer carbohidratos en otros momentos, pero puedes comer menos antes y después del entrenamiento.
Comer más
Este es probablemente el error más común que cometen los principiantes cuando empiezan a desarrollar músculo. Cuando descubran por primera vez que la grasa bloquea sus músculos abdominales, tendrán miedo de producir más grasa y consumir más calorías. Esto afectará seriamente el crecimiento muscular o incluso lo detendrá.
4. Limita el ejercicio aeróbico
Al entrar en el periodo de entrenamiento muscular, limita la frecuencia del ejercicio aeróbico a 1-2 veces por semana. Querrá que todas las calorías que queme se destinen al crecimiento muscular, por lo que deberá reducir otros ejercicios que consuman mucha energía. Si debes incluir mucho ejercicio aeróbico en tu vida diaria, ¡entonces tu ingesta calórica debe ser mayor!
5. Consume más ácidos grasos beneficiosos
Muchos jóvenes entusiastas del fitness comerán mucha comida para alcanzar las calorías necesarias para el período de desarrollo muscular, pero debes conocer las proteínas. y carbohidratos Cada gramo sólo puede producir 4 calorías, mientras que un gramo de grasa puede aportar 9 calorías. Por tanto, es necesario incluir una determinada proporción de grasas en la dieta.
La grasa aquí no se refiere a ácidos grasos saturados ni a ácidos grasos trans, como grasas animales, postres cremosos y mantequilla… Las grasas de las que hablamos son ácidos grasos insaturados que son buenos para el organismo. , como nueces, pescado, aguacates Espera...
6. Ejercicios compuestos clave
Cuando desarrolles un plan de entrenamiento muscular, debes priorizar los movimientos compuestos grandes. Porque impulsarán más fibras musculares, brindándote una estimulación sin precedentes.
Los movimientos que recomendamos incluyen: press de banca, press alto limpio, dominadas, sentadillas, peso muerto, etc.
7. Descansa lo suficiente
El descanso es una parte muy importante para desarrollar músculo, tan importante como el entrenamiento. Durante el entrenamiento, los músculos sólo se destruyen y el verdadero crecimiento muscular sólo se produce cuando se descansa. No seas ávido de entrenamiento continuo de alta intensidad. Date un día de descanso adecuado después de cada ciclo de entrenamiento sistemático.
8. Asegúrate de dormir lo suficiente
Además del descanso, dormir también es sumamente importante. Esta no sólo es la mejor manera de descansar, sino que dormir lo suficiente también ayuda a mantener y optimizar los niveles hormonales.
Cuando tu cuerpo no duerme lo suficiente, tiende a liberar más cortisol, lo que dificulta la construcción de músculo. ¡El estado ideal es anabólico!
9. Proteína adecuada
Además de los carbohidratos, la proteína es otro factor clave en el crecimiento muscular. Sin una suplementación adecuada de aminoácidos, ningún entrenamiento conducirá al crecimiento muscular.
Por supuesto, no es necesario consumir demasiadas proteínas, porque el exceso de proteínas solo se consumirá como calorías o se almacenará como grasa. En términos generales, un adulto necesita 2,2 gramos de proteína al día. Un culturista masculino de 80 kg necesita al menos 175 g de proteína de alta calidad.
10. No te dejes perder el control
Por último, recuerda que una ganancia muscular exitosa debe controlar al mínimo la ganancia de grasa. Aunque definitivamente irá acompañado de un aumento de grasa, al fin y al cabo, estas grasas se perderán en el verano siguiente. Por tanto, para tener una figura más bonita y facilitar la pérdida de grasa en el futuro, es mejor controlar la velocidad de ganancia muscular dentro de un rango razonable.