Consulta los secretos más potentes y completos del entrenamiento de los músculos del pecho
Haciendo un balance de los secretos más potentes y completos del entrenamiento de los músculos del pecho. Cuando hacemos ejercicio, necesitamos conocer los métodos de fitness que más nos convienen y cómo ejercitarnos para conseguir los resultados deseados. Echemos un vistazo a los secretos más fuertes y completos del entrenamiento de los músculos del pecho, ¡descubrámoslo!
Haz un balance de los secretos más potentes y completos del entrenamiento de los músculos del pecho 1 1. La parte superior del tórax no está lo suficientemente desarrollada y hay una clara brecha entre la parte media y la inferior del tórax.
1. ¿Por qué algunas personas practican press de banca con barra en rampa y con mancuernas durante mucho tiempo pero el efecto no es evidente? Esto demuestra que es necesario mejorar los movimientos.
Primero, preste atención a lo esencial de los movimientos y deshágase del hábito de hacer press de banca en puente, de lo contrario, se volverá similar al press de banca plano. , y la parte del ejercicio se desplazará hacia la parte media e inferior del pecho.
En segundo lugar, si el efecto general del ejercicio no es bueno, puede considerar hacer ejercicio a mitad de camino, mientras se concentra en la parte superior del pecho, aumentar el peso de manera adecuada y pedir a sus compañeros que lo protejan o lo ayuden.
En tercer lugar, si la barra no es efectiva, puedes utilizar mancuernas. Hay un truco: cuando se baja la mancuerna, puedes girar ligeramente la muñeca para hacer el recorrido ligeramente en forma de C. Esto puede generar una fuerza componente en la dirección tangencial y agregarla a la sección transversal de la parte superior del pecho. La atención se centra en la sección transversal de la parte superior del pecho, lo que es una buena manera de imaginar que los tendones estallan y se vuelven hiperémicos, mejorando así el efecto del entrenamiento.
2. Press con barra horizontal con mancuernas, sin cinturón, 6-8 veces en cada grupo. Porque el cuerpo naturalmente se inclina hacia atrás. Por tanto, tiene un fuerte efecto estimulante en la parte superior del pecho. Puede "hundir" rápidamente la clavícula expuesta.
3. Se recomienda la posición reclinada. Debido a diferencias en la estructura corporal y la flexibilidad. Si el press de banca no es efectivo, también puedes usarlo para desarrollar la parte superior del pecho. Los puntos clave de la acción son: al bajar la barra, colóquela en su cuello, coloque el centro de gravedad en la parte superior del pecho y luego coloque un bloque de madera debajo del banco para que tenga una pequeña inclinación de 5- 10 grados. Ayuda a levantar el pecho.
4. Flexiones. Levante los pies e inclínese hacia adelante unos 10 grados, hasta 15 grados, de lo contrario la presión se transferirá a los hombros. Puedes pedirle a tu pareja que agregue placas en la parte superior de tu espalda.
En segundo lugar, la mejora de la sutura del músculo pectoral no es obvia.
La sutura media de los músculos pectorales de los expertos profesionales es como una línea, estrecha y profunda. Para hacer que la costura del pecho sea más profunda, se deben desarrollar los músculos cerca del surco del pecho. La clave es apretar completamente los músculos pectorales para que los músculos pectorales de ambos lados estén completamente cerrados y convexos en cada movimiento.
1. Instrumento de brazo recto sujeta el tórax. Los brazos rectos son mejores que los brazos doblados normales. Siéntate en un taburete y estira los brazos. Los puños están hacia adelante y los antebrazos contra el bloque del brazo. De esta manera, los brazos se pueden cruzar frente al pecho y la amplitud es naturalmente mayor que la acción de doblar el brazo. Mantenga durante 1-2 segundos con los brazos cruzados, contracción máxima. Para apretar los músculos pectorales cerca de la línea media tanto como sea posible, obligándolos a "ponerse de pie".
2. Pase por encima del tensor, párese debajo del marco del tensor, sostenga el mango con ambas manos y realice un movimiento de sujeción en el pecho, cruce completamente los brazos y no los toque ni separe. Un grupo de brazos izquierdos puede subir y un grupo de brazos derechos puede subir, o los dos brazos pueden alternarse hacia arriba y hacia abajo. Cada grupo debe ser de 8 a 12.
3. Press de banca con agarre cerrado. Puedes practicar con una carga pesada, pero el alcance es limitado, lo que tiene sus pros y sus contras. Debe combinarse con otros métodos para lograr buenos resultados.
Los pájaros con mancuernas también tienen cierto efecto en el entrenamiento de la costura del pecho, pero una vez que los brazos están equilibrados, la tensión en los músculos del pecho será menor, por lo que el entrenamiento de la costura del pecho debe utilizar principalmente equipos con poleas.
En tercer lugar, cómo aumentar el grosor de los músculos del pecho
Para aumentar el grosor de los músculos del pecho, debes prestar atención a los siguientes puntos:
Primero, No siempre sigas tu tren de pesas acostumbrado. Una vez que una serie de repeticiones de ejercicio supere las 10-12, considere aumentar la carga. El mecanismo regulador del cuerpo humano es muy especial. Si una carga lo hace incómodo, ajusta el sistema nervioso para almacenar más energía para poder afrontarla con relativa facilidad la próxima vez. Esto hará que los músculos sean más gruesos y más grandes.
El segundo es aumentar al máximo el rango de movimiento, lo que juega un papel vital a la hora de aumentar el grosor de cualquier músculo. Cuanto mayor sea el rango de movimiento, mayor será el grado de estiramiento y contracción de las fibras musculares y mayor será la estimulación. Naturalmente, el efecto es mucho mejor que el de los movimientos con alcance limitado.
La tercera es realizar movimientos más pesados de la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, peso muerto, recomendaciones de postura de pie, etc. Estos movimientos no sólo mejoran de manera integral la circunferencia de la parte superior del cuerpo, sino que también promueven el engrosamiento de los músculos del pecho.
Dos acciones principales para engrosar los músculos del pecho
1. Press de banca con barra: además de los 8-12 ejercicios habituales, se deben organizar días de entrenamiento con cargas pesadas con regularidad para aumentar la fuerza. El peso de los músculos del pecho. Incluso la sobrecarga puede alterar las capacidades físicas del cuerpo. Haz de 4 a 6 repeticiones de movimientos generales y de 1 a 3 repeticiones de peso extremo. El número total de series es de 8 a 10.
La serie extrema se divide en 2-3 grupos, con un descanso de 1 y medio a 2 minutos entre grupos. Luego organice una o dos acciones más. Por ejemplo, haga de 12 a 15 veces y finalmente haga de 1 a 2 series de alta potencia (15 a 20 veces), que pueden tener en cuenta las fibras musculares profundas, hacer que los músculos estén altamente hiperémicos y formar un buen efecto complementario con alta -entrenamiento de intensidad.
2. Press de banca plano con mancuernas: Además de la posición de aterrizaje normal, también puedes colocar deliberadamente la mancuerna cerca de la cintura para agrandar el pecho y estimular la parte inferior del pecho. Comience con un peso más liviano, acostúmbrese y luego aumente el peso en consecuencia. El límite inferior es intentar hacerlo unas ocho veces.
Cuarto, dar forma al bloque
Además de la parte superior del pecho, la sección media, el grosor y otras razones mencionadas anteriormente, existen varias razones intuitivas para la forma insatisfactoria de los músculos del pecho. Los músculos pectorales no son lo suficientemente anchos, especialmente los bordes laterales inferiores son estrechos y la parte inferior del pecho está demasiado caída o no está lo suficientemente desarrollada. En circunstancias normales, el esquema general no es lo suficientemente claro.
Para aumentar la anchura de los músculos del pecho, la barra debe mantenerse abierta durante el press en posición supina. Puede que al principio no estés acostumbrado, pero pronto te acostumbrarás. Cuanto más amplio sea el agarre, más fuerte será la estimulación del borde exterior de los músculos del pecho, que pueden abrir y estirar completamente los músculos del pecho.
Si el lado inferior es demasiado pequeño, puedes ajustar la posición de la barra de caída para que quede cerca de la parte inferior del pecho. Al hacer press de banca con mancuernas, la posición de aterrizaje se puede bajar deliberadamente. Esto es cierto para un pájaro acostado boca arriba, ya sea una mancuerna o una máquina de cable. Además, las flexiones de brazos también pueden mejorar el borde inferior de los músculos del pecho. Las manos deben estar apoyadas en los lados inferiores del cuerpo y se puede agregar algo de peso en la espalda.
Si la parte inferior del pecho baja demasiado, si no es por obesidad, se debe principalmente a demasiado press de banca inclinado hacia abajo. La ventaja del press de banca declinado es que puede desarrollar rápidamente la parte inferior del pecho, pero la desventaja es que la parte inferior del pecho cae demasiado cuando está de pie normalmente. Así que no abuses de esta acción.
Para mejorar la definición de todo el contorno de los músculos del pecho, puedes utilizar las siguientes técnicas:
1. Intercalar entrenamiento de modelado entre cada serie de movimientos, centrándote principalmente en el pecho. sujeción y expansión del pecho a continuación Porque los músculos del pecho han quedado completamente congestionados y expuestos después de una serie de ejercicios con equipo. En este momento, moldear y tensar los músculos puede hacer que el contorno del pecho sea más prominente. Puede fortalecer toda la línea.
2. Fortalecer el esquema en la acción, como por ejemplo. Estire a las aves en camilla, realice contracciones máximas y contracciones de las manos durante 1-2 segundos mientras está sentado y empuja el pecho. Fortalece los contornos de los músculos del pecho.
3. Realiza múltiples series de ejercicios usando pesas independientes. El peso de aislamiento 12 veces le permite concentrarse completamente en lo esencial del movimiento, lo cual es muy importante para moldear los contornos de los músculos del pecho. A veces, para mejorar el efecto, solo puedes hacer un movimiento en una clase.
Haz un balance de los consejos más fuertes y completos para entrenar los músculos del pecho 2. El pecho es la parte más llamativa de la parte frontal del cuerpo humano. Tanto para hombres como para mujeres, unos pechos elegantes son uno de los signos de una buena figura. Los músculos pectorales fuertes y bien desarrollados de los hombres parecerán muy poderosos. Aunque los músculos del pecho de las mujeres no están tan desarrollados como los de los hombres, pueden hacer que sus pechos sean naturalmente altos y rectos mediante un cierto grado de entrenamiento y hacer todo lo posible para combatir el problema de flacidez causado por el tiempo.
El entrenamiento de pecho también es una parte importante del entrenamiento de fuerza y definitivamente sacará a relucir todos los beneficios del entrenamiento de fuerza, como aumentar el metabolismo, acelerar la quema de grasa, retrasar el envejecimiento, etc. Desde otra perspectiva, como parte importante del cuerpo, los senos reciben la misma atención que las demás partes, lo que hará que el cuerpo en su conjunto sea armonioso y uniforme.
Por lo tanto, no importa desde qué perspectiva, el entrenamiento del pecho no se puede ignorar. En el proceso real de entrenamiento del pecho, también se debe considerar todo el pecho y practicar las partes superior, media e inferior del pecho de manera uniforme. En este momento, podemos empezar desde la perspectiva de cambiar la inclinación del cuerpo y centrarnos en ejercicios específicos para diferentes partes del pecho.
Los siguientes son siete ejercicios para el pecho que pueden estimular los músculos del pecho en todas las direcciones. Debido a que la parte inferior del pecho se puede ejercitar fácilmente en otros deportes, no existe un método de ejercicio específico para la parte inferior del pecho. Si no es necesario, puedes utilizar ejercicios de descenso para entrenar tu pecho.
Acción 1: Press de banca con barra plana
Grupo muscular principal: medio pecho, grupo muscular secundario: tríceps braquial.
Túmbate boca arriba en un banco, dobla las rodillas a 90 grados, apoya los pies en el suelo, arquea ligeramente la espalda, mantén la curvatura natural de la columna y tensa el glúteo mayor. Con las caderas y los hombros presionados contra el banco, sostenga la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. La barra está ubicada en los pezones o ligeramente debajo de ellos, y las articulaciones del codo están en un ángulo de 90 grados. Mueva con fuerza la barra justo por encima de la clavícula, haga una pausa por un momento y luego bájela para recuperarse, manteniendo las caderas cerca del banco durante todo el movimiento.
Acción 2: Press de banca ascendente con barra
Grupo muscular principal: parte superior del pecho, grupo muscular secundario: tríceps braquial.
Ajusta la altura del taburete a unos 30 grados, sujeta la barra un poco más ancha que tus hombros con ambas manos; coloca los pies en el suelo, aprieta las caderas, aprieta el abdomen, baja los omóplatos de manera que que la parte superior de la espalda quede plana sobre el taburete. Inhale y sostenga, moviendo la barra directamente sobre sus clavículas. Ajuste su respiración y baje lentamente hasta el borde superior de los músculos del pecho. Después de que la barra esté separada del cuerpo aproximadamente entre 1 y 2 cm, haga una pausa en la parte inferior y empújela hacia arriba hasta justo por encima de la clavícula, con la parte superior de la espalda aún plana sobre el taburete. Apretar la parte superior del pecho
Acción 3: Press de banca plano con mancuernas
Grupo de músculos principal: zona media del pecho, grupo de músculos secundario: tríceps braquial.
Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas, apoya los pies en el suelo, aprieta los glúteos, aprieta el abdomen, retrae y hunde los omóplatos para que la parte superior de la espalda quede plana sobre el taburete, y levante las mancuernas a ambos lados de su cuerpo verticalmente con los antebrazos; levante la mancuerna con el pecho y acerque la parte superior del brazo a la mitad del cuerpo, doble ligeramente el codo, haga una pausa; El hombro siempre se retrae y se hunde, el antebrazo siempre está perpendicular al suelo y el borde inferior de la mancuerna se baja hasta el pecho. A la misma altura, haga una pausa y levante nuevamente.
Acción 4: Pájaro con mancuernas en suelo plano
Grupo de músculos principal: mitad del pecho, grupo de músculos secundario: deltoides.
Túmbate boca arriba, sujeta las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, empuja los brazos estirados hacia arriba y apóyalos por encima del pecho. Deje caer las dos mancuernas de mano paralelas a ambos lados, con los codos ligeramente doblados. Baje las mancuernas hasta que los músculos de ambos lados del pecho se sientan completamente estirados y la parte superior de los brazos caiga por debajo de los hombros. Cuando la mancuerna caiga, inhale, sostenga la mancuerna hacia arriba y exhale.
Acción 5: Pájaro con mancuerna inclinado hacia arriba
Grupo muscular principal: parte superior del pecho, grupo muscular secundario: músculo deltoides.
Túmbate boca arriba en un banco con una inclinación de unos 30 grados, sujeta las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y empuja hacia arriba hasta que los brazos queden rectos. Sujeta las mancuernas con ambas manos y bájalas paralelas a los lados. Los codos están ligeramente doblados. Cuando se bajan las mancuernas hasta que los músculos de ambos lados del pecho se sienten completamente estirados, el pecho ejerce fuerza y los antebrazos giran hacia afuera para acercar la parte superior de los brazos a la mitad del cuerpo. En el movimiento de caída, después de apretar el pecho durante 1 segundo, los hombros siempre se contraen hacia atrás y se hunden.
Acción 6: Utilizar equipo para empujar el pecho
Grupo muscular principal: pecho, grupo muscular secundario: tríceps y hombros.
Siéntate en el press de pecho y elige el peso adecuado. Con la espalda apoyada contra el respaldo del asiento y los pies en el suelo, sujete las asas con ambas manos, con las palmas hacia abajo. Abra los codos hacia ambos lados, los antebrazos hacia adelante, luego estire los brazos hacia adelante, doble lentamente las manos hacia atrás e inhale al mismo tiempo. Al volver, presta atención a controlar la intensidad hasta estirar el pecho al límite. Luego, estire rápidamente los brazos, empuje las manos hacia adelante y exhale al mismo tiempo.
Acción 7: La máquina mariposa sujeta el pecho.
Ejercita la separación del surco torácico
Ajusta la altura del asiento para que las asas queden a la misma altura que tus hombros y mantén los brazos ligeramente flexionados. Tenga cuidado de no abrir demasiado los brazos para evitar lesionarse las articulaciones de los hombros. No demasiado pesado. Haga una pausa de 3 segundos mientras realiza la aducción y mantenga la articulación del codo hacia atrás y hacia afuera, no hacia abajo, mientras aprieta completamente el músculo pectoral mayor.
Haga ejercicio de 8 a 12 veces cada vez, 3-4 grupos cada vez, 2-3 veces por semana.
Presta atención al control de la contracción máxima y la excentricidad durante el movimiento, y aprieta conscientemente los músculos pectorales mayores en cada movimiento.