Preparación antes de hacer ejercicio por primera vez
Una lectura obligada para que los principiantes se inicien en el fitness.
1. Lo que más te convenga es lo mejor.
Persistir durante mucho tiempo. El fitness es lo que mejor le conviene, y el fitness también es un proceso de desarrollo cerebral.
2. No corras hacia el área de entrenamiento al principio.
El tren tarda entre 15 y 20 minutos todos los días. Es bueno estimular el cuerpo, no es necesario estar demasiado cansado. Los recién llegados no quieren correr para entrenar al principio porque requiere muchas condiciones externas (lluvia, demasiado frío o demasiado calor) y la estimulación física no es lo suficientemente fuerte.
3. 15-20 mm por día
El entrenamiento a mano alzada está bien, 15-20 min por día.
Establezca un área objetivo
Progrese un poco cada día y sienta una sensación de logro. Puedes establecer una meta.
4. Mantente concentrado
Apaga las distracciones externas, concéntrate lo suficiente y siente tu cuerpo.
5. Zona de entrenamiento del tren superior
Entrenamiento del tren superior: abdominales simulados de braza (espalda), flexiones de rodillas (pecho), apoyo en plancha (core).
6. Zona de ejercicios de tren inferior
Ejercicios de tren inferior: media sentadilla, sentadilla profunda (glúteos y piernas, persigue la calidad de los movimientos, no la cantidad).
7. Zona de ejercicios de función cardiopulmonar
Para ejercicios de función cardiopulmonar, quédate quieto, salta hacia adentro y hacia afuera y levanta las piernas en el lugar.
8. Área de disposición deportiva
Puedes elegir 3-4 acciones, hacer 3 grupos de cada acción y hacer 7-8 veces en un grupo. Debe haber 30 segundos entre movimientos.
9. Realizar un área de resumen después del ejercicio.
El fitness debe combinarse con su propia situación real y no seguir el mismo plan de fitness que los demás. Después de terminar, haz un resumen y comprueba si necesitas ajustar tu plan de fitness.
10. Presta atención a la cantidad de ejercicio que realizas
Elige ejercicio moderado al principio, aumenta la fuerza con el tiempo y céntrate en la calidad de los movimientos más que en la velocidad. No es que cuanto más practiques, mejor será el efecto.
Zona de calentamiento de 11,5 minutos
Calienta durante 5 minutos y realiza uno o más de los siguientes ejercicios: estocadas, peso muerto con piernas estiradas con mancuernas y caminatas laterales de resistencia, rodamiento de espuma. o Algunos estiramientos dinámicos, estiramientos del recto femoral y movimientos de piernas.
12. Se puede añadir una zona de entrenamiento gratuita adicional.
Para un plan de entrenamiento fijo, puedes añadir entrenamiento de músculos abdominales o entrenamiento de hombros. Recuerde no exceder los 65, 438+00 minutos, ya que no favorece la recuperación del cuerpo y afectará el efecto. Para entrenar las partes, lo mejor es realizar un entrenamiento con peso corporal o monoarticular.
13. ¿Necesitas entrenar todos los días?
Lo mejor es hacer ejercicio todos los días, especialmente en personas que permanecen mucho tiempo sentadas. Lo mejor es entrenar de 2 a 4 veces por semana, preferiblemente todos los días. En otros momentos puedes caminar y andar en bicicleta.
14. ¿Cómo organizar el descanso entre grupos?
¿Cómo organizar el descanso entre grupos? La carga ligera, flexión de bíceps, estiramiento de tríceps, elevación lateral es generalmente de 1 minuto, la carga media, como remo, flexiones, es generalmente de 2 minutos, la carga pesada, como sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, flexiones. levanta las nalgas, generalmente de 2 a 3 minutos.
15. Practicar el ritmo es muy importante
Los ejercicios de levantamiento de pesas sin ritmo no tendrán buenos efectos en el entrenamiento. Puedes elegir 4/1/2/0 para bajar durante 4 segundos, parar abajo durante 1 segundo y subir durante 2 segundos, ¡y repetir dos veces sin parar para practicar el ritmo! Esto es muy importante, elige el ritmo que más te guste.
16. ¿Cómo entrenan los principiantes los músculos del brazo M?
Se recomienda que los principiantes sigan primero a un entrenador experimentado o comiencen con respeto por sí mismos y luego avancen paso a paso.
17. ¿Sigues el número fijo de series y repeticiones?
No exactamente según el número definido y el número de grupos.
18. Gran área del período de reducción de base/grasa
Gran período de reducción de base/grasa: principalmente aeróbico, 4-5 veces por semana, disposición anaeróbica según la intensidad del tiempo.
19. Base pequeña/período de modelado m
Base pequeña/período de modelado: el aeróbico se puede ajustar según el tiempo, principalmente el anaeróbico, 4-5 veces por semana.
Guía para el uso de equipos de fitness
Equipos de ejercicio aeróbico:
Las cintas de correr, las bicicletas de spinning y las máquinas elípticas pueden calentar, reducir la grasa y lograr eficazmente Efectos de modelado corporal y son comunes en los gimnasios con equipos de ejercicio aeróbico.
Cinta de correr: Las hermanas con una base grande pueden utilizar la cinta de correr para escalar montañas. Se elige que la pendiente sea 15.
Puede experimentar diferentes entornos de carrera en la cinta de correr, como correr en plano, correr en colchas, correr en pendientes, correr con cambio de carril, etc.
Bicicletas de spinning: Las bicicletas de spinning son muy seguras. El ciclismo consume más oxígeno, lo que ayuda eficazmente al cuerpo a quemar calorías: la presión sobre los tobillos es menor que en una cinta de correr.
Máquina elíptica: La máquina elíptica puede ejercitar la coordinación de los miembros superiores e inferiores, combinando caminar, subir escaleras, conducir libremente y esquiar. Si eres principiante en el uso de la máquina elíptica, elige 1-2 para calentar durante 10 minutos. Si quieres perder peso, necesitas 20 minutos de base.
Máquina de remo: La máquina de remo se puede utilizar como calentamiento antes del ejercicio. Preste atención a ajustar la resistencia para evitar lesiones. Las máquinas de remo se pueden utilizar para ejercitar las manos, los pies y el cuerpo.
Equipo sin zona de potencia:
Equipo con mancuernas sin zona de potencia:
Mancuernas: Las mancuernas se pueden utilizar para entrenamiento de fuerza muscular y entrenamiento de acción compuesta muscular, y son ideal para levantamiento de pesas y fitness. El equipo auxiliar para ejercicio es más pequeño que la barra.
Pesas rusas: Las pesas rusas se utilizan para desarrollar la fuerza del core. Además de la coordinación corporal, puedes realizar diversos ejercicios como empujar, levantar objetos, levantar pesas y ponerte en cuclillas.
Pelotas de fitness: Las pelotas de fitness se utilizan generalmente para sustituir mancuernas o barras, o para entrenamientos de lanzamiento, principalmente para ejercitar la fuerza central y la coordinación corporal.
Sentadilla Libre: Puede fortalecer la estabilidad de muchos músculos y el equilibrio corporal.
Zona de equipamiento de entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Entrenador de hombros: puede aumentar el ancho de los hombros.
Desmontaje alto: puede ejercitar toda la musculatura de la espalda.
Máquina de remo sentado: Mejora el pecho y la espalda, haciendo que la espalda sea más gruesa y delgada.
Press de pecho sentado: puede ejercitar los músculos tríceps abdominal, pectoral mayor y deltoides.
Clip de pecho de mariposa: se utiliza principalmente para ejercitar la profundidad del surco del pectoral mayor para que los músculos del pectoral mayor se vean más llenos.
Entrenador de hombros: puede aumentar el ancho de los hombros.
Desmontaje alto: puede ejercitar toda la musculatura de la espalda.
Zona de equipos para entrenamiento de glúteos y piernas
Máquina de pedales invertidos (máquina de levantamiento de piernas): Mientras ejercitas los cuádriceps, podrás entrenar glúteos y piernas al mismo tiempo.
Dispositivo de entrenamiento de flexión y extensión/flexión de piernas: puede entrenar los músculos cuádriceps y cuádriceps. Músculos tendinosos
Músculos abductores/aductores de las piernas sentados: pueden entrenar el glúteo medio y el glúteo menor en la parte interna del muslo.
Área completa de Big Mac
Máquina Smith: Una máquina Smith puede ejercitar todos los músculos desde la flexión, el press de banca hasta el peso muerto, desde el muslo 2 hasta el muslo 4 y la pantorrilla, un dispositivo de seguridad muy importante. para principiantes.
Pórtico: El pórtico es un tipo de equipo de fitness que puede ejercitar varias partes del cuerpo, como bíceps, tríceps y músculos del pecho.
! Nota: Cuando utilice equipos de fuerza, debe estabilizar el núcleo de su cuerpo, familiarizarse de antemano con los métodos operativos y las posturas correspondientes y tratar de ser lo más estándar posible.
Precauciones al usar el equipo:
1. Verifique antes de usarlo
Asegúrese de revisar cuidadosamente las piezas de conexión de cada parte del equipo de fitness antes de usarlo. computadora Evite lesiones personales causadas por piezas sueltas y asegúrese de que las conexiones estén en su lugar de forma segura.
2. Poco a poco
El proceso del ejercicio anaeróbico debe ser suave y gradual para reducir el impacto en las articulaciones humanas y el daño al cuerpo.
3. Actividades de calentamiento
Tu cuerpo tarda entre 5 y 10 minutos en moverse por completo. Lo mejor es sentir un poco de sudor. Cuando los músculos están más relajados, son más fáciles de controlar y expandir. Hacer estos ejercicios reducirá sus posibilidades de lesionarse.