Acción adelgazante milagrosa
“¡Puedes conseguir tus abdominales con un solo movimiento!” “¡Si insistes en hacerlo todos los días, puedes perder XX libras en un mes!”
“Este ejercicio físico que es popular en todo el mundo se puede realizar en casa”.
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Los anteriores son varios títulos o descripciones que se utilizan al presentar los soportes para tabletas. ¿Crees que es confiable?
El soporte en plancha debe ser familiar para todos. Es una acción simple y fácil que ha sido elogiada por personas que hacen dieta, buscadores de músculos abdominales, trabajadores de oficina y muchos principiantes en el fitness.
¿Pero es realmente tan mágica la tabla?
Plank support, también conocido como puente abdominal en inglés, es un entrenamiento muscular sencillo que puede estimular múltiples grupos musculares en todo el cuerpo.
Pero se utiliza principalmente para entrenar los músculos de nuestro core, incluidos el transverso del abdomen, el recto del abdomen, los oblicuos, los glúteos y los músculos de las piernas, etc.
Es una acción de entrenamiento estático del core de contracción isométrica en la posición inicial de flexiones, utilizando los antebrazos o las palmas para soportar el propio peso.
①El soporte en plancha es un entrenamiento con peso corporal.
(2) El apoyo en plancha es un entrenamiento estático de contracción isométrica.
La contracción isométrica se refiere a una contracción muscular en la que la longitud permanece constante pero la tensión cambia.
En este estado de contracción se puede maximizar la tensión muscular. Pero como no hay desplazamiento, físicamente hablando, los músculos no realizan trabajo externo.
Sin embargo, todavía se requiere mucha energía. Debido a que el "componente contráctil" del músculo se contrae activamente, genera una enorme tensión, lo que hace que el "componente elástico" del músculo se estire para resistir cargas externas.
① Principio del crecimiento muscular
Durante el entrenamiento con pesas, los tejidos musculares relevantes estarán sometidos a presión y tensión durante el entrenamiento, lo que provocará que las fibras musculares se desgarren, rompan y rompan.
Después del entrenamiento, las proteínas y otras sustancias relacionadas son absorbidas por el cuerpo para restaurar y generar más fibras musculares, aumentando así el tamaño de los músculos.
②El soporte de la tabla no puede ayudar a desarrollar los músculos.
En el estado de contracción muscular de apoyo en plancha, la tensión muscular es máxima, pero no hay desplazamiento, es decir, no hay daño ni reparación de las fibras musculares. no puede producir el efecto de "desarrollar músculo".
Puntos de postura
(1) Los pies tienen el mismo ancho que las caderas, la parte superior de los pies es perpendicular a la altura. suelo, y los dedos de los pies soportan el peso y sostienen el suelo.
②Mantén las rodillas rectas, las pantorrillas rectas y los talones, rodillas, caderas, hombros y nuca en la misma línea recta.
③Apriete los glúteos, incline la pelvis ligeramente hacia atrás, apriete el abdomen y no se doble.
(4) Mantén la cabeza neutra, la barbilla ligeramente levantada y los ojos mirando al suelo.
⑤ Presione hacia abajo y apriete los omóplatos, no se encoja de hombros.
⑥La parte superior e inferior de los brazos están verticales, con los antebrazos apoyados en el suelo y presionados hacia abajo, con los codos directamente debajo de las articulaciones de los hombros.
⑦No contengas la respiración al hacerlo y trata de mantenerla uniforme.
Agacharse y tumbarse en el suelo, levantar las caderas, levantar demasiado la cabeza o agacharse demasiado son acciones incorrectas que mantienen el cuerpo fuera de línea recta y causarán daños en nuestros hombros, espalda. y cintura. Por ejemplo, la siguiente imagen: (Lea más preguntas incorrectas y encontrará problemas si lee más)
El soporte de la tabla puede parecer simple, pero tiene ciertos requisitos sobre los huesos y músculos de los brazos. muñecas, hombros y cintura.
Si recientemente sientes dolor en los hombros, la cintura o la espalda, lo mejor es no realizar este ejercicio.
Las personas con lesiones en los ligamentos de la muñeca, codo de tenista, dolor de hombro, hombro congelado y antecedentes de dislocación de la articulación del hombro corren el riesgo de agravar los síntomas si hacen ejercicio de mala gana.
Además, las personas con hernia de disco lumbar o distensión de los músculos lumbares deben consultar a un médico antes de probar ejercicios como planchas y abdominales para ejercitar la cintura y el abdomen.
Un soporte incorrecto de la tabla no sólo no logra el efecto del entrenamiento, sino que algunas posturas incorrectas incluso pueden denominarse "métodos para lesionar la espalda". ¡Cuanto más practico, más me duele la cintura!
La plataforma apoya este movimiento, y el más excitante son los músculos profundos del cuerpo: el transverso del abdomen.
Este movimiento no entrena ni debe entrenar la zona lumbar y la cintura. Si durante el ejercicio comienzas a sentir los músculos de la parte posterior de tu cuerpo, debes detener el ejercicio.
Ejemplos de lesiones causadas por acciones incorrectas:
En la imagen de arriba, ¡la cintura de la bella mujer se desplomó! Esta es una típica inclinación pélvica hacia adelante en posición prona, que producirá una fuerza de corte en las articulaciones lumbosacras y causará un gran daño a la cintura.
En la imagen de arriba, las nalgas del entrenador están levantadas, pero también se desploma.
En esta posición, la parte inferior del abdomen y las nalgas están definitivamente en un estado relajado y los músculos centrales básicamente no se pueden ejercitar, lo que ejercerá una presión adicional sobre la columna lumbar.
Primero haz el estándar, espera hasta que la tabla se convierta en "modo fácil" para ti y luego prueba los movimientos variantes (la imagen original es muy clara, pero solo se puede comprimir y cargar)
▼Soporte de dos puntos
▼Tipo giratorio
▼Soporte de tabla de codo alternante
▼Soporte de rodillas
▼Anti- soporte plano
▼Soporte de placa lateral
▼Tipo sierra
▼Estilo montaña
▼Tipo punto a suelo
▼Teléfono móvil
Stuart McGill, un científico en biomecánica de la columna vertebral, cree que "el entrenamiento repetido con soporte en plancha durante 10 segundos puede crear mejor estabilidad del tronco y mejorar el rendimiento deportivo".
< Tom Hoel, actual poseedor del récord mundial de plancha (4 horas, 28 minutos), dice que pocas personas se benefician de las planchas a largo plazo. No dejaba que sus alumnos entrenaran en la tabla durante más de tres minutos.El famoso preparador físico y fitness Dan John escribe en su nuevo libro "Can You Go?" En ":El soporte en plancha durante más de 2 minutos, es difícil obtener más beneficios."
El propósito de nuestro soporte en plancha es estimular la capacidad de contracción isométrica de los músculos de la parte frontal del cuerpo, que también puede considerarse como la llamada "estabilidad central".
Si no es para competir y farolear, cuanto mayor sea el tiempo de soporte, mejor. Al igual que en el entrenamiento, cuanto mayor sea el peso, mejor será el efecto del entrenamiento. Nuestras primeras consideraciones son las normas de movimiento y la seguridad.
Por un lado, debido a que los músculos centrales ya están realizando un entrenamiento de resistencia muscular durante los ejercicios normales de pie y sentado, no hay necesidad de aumentar demasiado el entrenamiento de resistencia muscular mediante el soporte de plancha a largo plazo.
Por otro lado, debido al largo tiempo de apoyo, es fácil que se produzcan deformaciones y compensaciones, por lo que a menudo se pueden ver algunas noticias sobre lesiones de la columna lumbar causadas por el apoyo en tabla.
En comparación con otras formas de ejercicio, el movimiento de apoyo en plancha es un movimiento de entrenamiento estático sin contracción ni excéntrica ni concéntrica. El movimiento de apoyo en plancha también es un movimiento de entrenamiento con peso corporal.
Así que mientras los movimientos sean correctos, casi no hay posibilidad de lesión.
En comparación con el entrenamiento tradicional, el soporte en plancha puede estimular los músculos profundos de forma más eficaz y completa.
La ventaja del entrenamiento estático es que al realizar contracciones isométricas pueden participar más unidades motoras en el movimiento. Cuando la fuerza de los grupos de músculos grandes es insuficiente, movilizará los grupos de músculos pequeños profundos para sostenerla.
Podemos hablar de músculos core, como el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el glúteo mayor, etc. , puede sustituirse por muchos otros movimientos de entrenamiento y no es necesario realizar ejercicios planos.
Por el contrario, muchos músculos profundos desconocidos se pueden ejercitar eficazmente bajo el soporte de la tabla, ¡y este es el valor del soporte de la tabla!
Debido a que no hay contracción excéntrica o concéntrica, básicamente no hay dolor muscular fuerte.
La mayor preocupación de muchas personas a la hora de practicar entrenamiento abdominal es que el abdomen no será pequeño antes de que la cintura sea gruesa.
Debido a que el soporte de la tabla no tiene contracciones excéntricas ni concéntricas y no agrandará los músculos de la cintura, es imposible engrosar la cintura.
Pero también es una desventaja el soporte plano: no agrandará los músculos, por lo que no aumentará el volumen del recto abdominal.
La acción del soporte plano es sencilla. Significa acción estable. Este es un movimiento para mantener el cuerpo estable mientras se está acostado boca abajo.
En caso de cargas pesadas, la función del soporte plano requiere una estabilidad extremadamente alta de todo el tronco. Mejora la capacidad de contracción isométrica de los músculos frontales del cuerpo.
El soporte en plancha no puede aumentar la hipertrofia muscular de los músculos abdominales ni puede hacer que las líneas de los músculos abdominales sean más evidentes. El objetivo de esta acción es aumentar la estabilidad de tu tronco.
En mi sistema de entrenamiento, el cuerpo humano tiene cinco modos de movimiento básicos: empujar, tirar, rotación, asimetría y estabilidad.
En todos los movimientos necesitamos lo que se llama "estabilidad", ya sea que la llamemos "estabilidad corporal", "estabilidad central" o "estabilidad del tronco".
La llamada "estabilidad" estabilidad" La "estabilidad" incluye dos categorías: control y conducción.
①Control
Por ejemplo, el apoyo en plancha es un entrenamiento de estabilidad de apoyo en un estado estático. Lo que se necesita aquí es el control del maletero. Si no puedes controlar la estabilidad de tu tronco, colapsarás y no podrás levantar la cabeza.
②Estabilidad.
Por ejemplo, el gateo de un gato puede considerarse como un entrenamiento de estabilidad en desplazamiento dinámico. Lo que se requiere aquí es el control de los miembros superiores, inferiores y del tronco. Si no puedes controlar la estabilidad de tu cuerpo, perderás forma.
El efecto del entrenamiento del soporte en plancha se ve afectado principalmente por tres aspectos, ordenados por orden de importancia:
Estándar de acción>Intensidad del entrenamiento>Duración.
Esta es la métrica central que afecta a todos los movimientos del entrenamiento de fuerza y gimnasia.
Se puede decir que, suponiendo que otros factores permanezcan sin cambios, cuanto mejor estén estandarizados los movimientos, mejor será el efecto del entrenamiento.
La intensidad del entrenamiento se puede aumentar reduciendo el tiempo de descanso, aumentando la dificultad del ejercicio y aumentando la carga.
Para la gente corriente, una sola serie de planchas de apoyo que dure más de 2 minutos no aportará mayores beneficios en el entrenamiento.
Todos los efectos del deporte, así como los efectos deseados que queremos conseguir, deben explorarse desde su esencia.
Dejemos de lado el método de generación de fuerza y las acciones esenciales del soporte en plancha, y analicémoslo únicamente desde la perspectiva de la pérdida de peso y grasa.
Si quieres perder peso:
En primer lugar debes seguir el principio fundamental de consumir más de lo que consumes.
En segundo lugar, al elegir un método de ejercicio, intente elegir ejercicio aeróbico y mantenerlo a un ritmo cardíaco que reduzca la grasa, de modo que el cuerpo esté más inclinado a utilizar la grasa para obtener energía.
Por último, es necesario mantener el ejercicio aeróbico durante más de 30 minutos para asegurar el consumo total necesario.
Los entusiastas del ejercicio que han probado la plancha saben que al principio resulta muy relajante. Con el tiempo, sentirán que los latidos de su corazón se aceleran y que el sudor les gotea de la frente hasta que se cubren de sudor y ya no pueden aguantar.
En el modo de ejercicio de plancha, en primer lugar, ¿has alcanzado tu ritmo cardíaco de pérdida de grasa? En segundo lugar, ¿mantuvo suficiente tiempo de ejercicio durante su ritmo cardíaco para perder grasa?
El apoyo en plancha sólo puede alcanzar el ritmo cardíaco y no se puede mantener durante mucho tiempo.
La mayoría de personas que quieren perder peso no tienen un buen rendimiento físico. Hacer soporte en plancha puede satisfacer fácilmente las necesidades de una frecuencia cardíaca para reducir la grasa, pero debido a su capacidad promedio de ejercicio físico y su fuerza central deficiente, no pueden continuar persistiendo poco después de alcanzar la frecuencia cardíaca para reducir la grasa.
Para los entusiastas del soporte de plancha de alto nivel, el primer 80% del tiempo durante el proceso de soporte de plancha es relajado y agradable, lo que significa que durante este período aún no han alcanzado el nivel adecuado de pérdida de grasa. Intensidad del ejercicio, frecuencia cardíaca demasiado baja.
Del mismo modo, para los expertos, si alcanzan el nivel de ritmo cardíaco de pérdida de grasa, no están lejos de la "persistencia".
Si quieres lucir encantadores músculos abdominales o la línea del chaleco, Para decirlo en términos sencillos, también requiere dos condiciones. Una es que tengas los músculos rectos del abdomen bien desarrollados y la otra es que tengas un porcentaje de grasa corporal bastante bajo.
Como se mencionó en el párrafo anterior, el soporte de la tabla no puede reducir la grasa, por lo que no puede ayudar a reducir la tasa de grasa corporal.
¿Qué tal aumentar el tamaño del recto abdominal?
El soporte en plancha es una estimulación muy completa de los grupos musculares frontales del cuerpo. Pero hay que tener claro que el soporte en plancha es un ejercicio de resistencia muscular, no un simple entrenamiento de fuerza.
●Cuando hacemos soporte de tablas, la unidad que usamos para medir es el tiempo.
Cuando hacemos abdominales, la unidad de medida es un número.
●Al ser un disco con barra de mayor dificultad, la unidad de medida es el peso y el número de veces.
Como entrenamiento simple de fuerza muscular, el resultado directo del ejercicio es que el área de la sección transversal de los músculos se vuelve más grande, pero al realizar un entrenamiento de resistencia muscular, la forma externa de los músculos no lo es tanto. obvio
En otras palabras, si quieres tener grandes músculos abdominales y una línea de chaleco, es más importante apretar el abdomen y levantar las piernas.
El entrenamiento de resistencia muscular se centra más en los grupos de músculos profundos de las partes correspondientes, como el soporte de la tabla, y más en los músculos abdominales transversales profundos, en lugar del recto abdominal visible.
El soporte en plancha no puede estimular específicamente el recto abdominal, ni puede agrandarlo, por lo que el soporte en plancha definitivamente no es una buena forma de entrenar los músculos abdominales y la cintura.
Sentirse "cansado" mientras haces soporte en plancha no significa el efecto del entrenamiento.
En las artes marciales tradicionales, existe un ejercicio estático que ejercita la fuerza y la estabilidad de los muslos: Zha Ma Step. La gente común se sentirá dolorida y cansada después de usarlo durante uno o dos minutos.
Los antiguos lo eligieron porque es bastante conveniente y no requiere equipos ni lugares adicionales, pero ¿crees que todavía hay atletas o luchadores que ejercitan sus piernas montando a caballo?
Los músculos sólo pueden ejercitarse completamente cuando se estiran y contraen para realizar un trabajo. Precisamente debido a la ineficiencia del ejercicio estático, los pasos de Zama serán reemplazados por otros métodos de entrenamiento más efectivos en los tiempos modernos, y lo mismo ocurre con las planchas.
El soporte en plancha tiene algunos beneficios para la "estabilidad estática" del cuerpo humano, pero el cuerpo humano siempre está en movimiento, y lo que más necesitamos es la "estabilidad dinámica" en movimiento.
En otras palabras, necesito estar estable al caminar (cuerpo humano dinámico), pero cuando estoy de pie de forma natural (cuerpo humano estático), la mayoría de las personas no se tambalean, ¿verdad?
Entonces, lo que necesitas desarrollar es la estabilidad central para correr, saltar, empujar, tirar, agacharte y levantar objetos, de modo que la cintura y el abdomen se conviertan en la transferencia de potencia.
De hecho, el mejor método de entrenamiento para mejorar la fuerza y la estabilidad del core son las sentadillas y el peso muerto. Esto es incomparable a cualquier movimiento. Pueden mejorar su capacidad para "mantener la estabilidad y conducir la fuerza mientras soporta peso", que es el significado principal de los músculos centrales.
Desde una perspectiva de rehabilitación, el soporte de plancha se propuso originalmente para solucionar el problema del dolor lumbar entre el público en general, no para ejercitar los músculos abdominales.
El apoyo en plancha requiere mucha propiocepción por parte del entrenador, algo que generalmente falta en el público general. Un ligero error de movimiento, como un colapso, puede tener efectos negativos y agravar el dolor en la articulación lumbosacra.
No todo el mundo domina las posturas y técnicas profesionales del soporte de tabla, pero la característica "fácil de probar" del soporte de tabla sigue atrayendo a personas a probarlo a ciegas. Si no saben practicar, se lesionarán más cuanto más practiquen.
Así que no intentes hacerlo solo, intenta aprender bajo la supervisión y guía de profesionales.
La plancha sostiene los músculos movilizados, que se concentran principalmente en la parte frontal del cuerpo. La mayoría de las entrenadoras y las personas sedentarias tienen músculos del pecho relativamente fuertes y músculos de la espalda débiles.
Si fortalecemos aún más la parte delantera y descuidamos el ejercicio de fuerza y apoyo de la espalda, este desequilibrio entre la parte delantera y la trasera afectará fácilmente a la estabilidad de la columna y provocará dolor lumbar.
Construir el cuerpo Lo abarca todo. El cuerpo humano tiene más de 200 huesos y más de 600 músculos. No imagine que un movimiento puede lograr todos los efectos deseados del ejercicio.
¡Todos los deportistas con una gran figura deben desarrollar una figura perfecta a través de un entrenamiento integral!
¡Solo a través del ejercicio integral y la perseverancia incansable podremos tener éxito!
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