Dieta científica para adelgazar
En condiciones fisiológicas normales, la mayoría de las personas están acostumbradas a tres comidas al día. El mayor consumo del cuerpo humano es por la mañana del día. Porque después de una noche de digestión el estómago se ha vaciado. Si no desayunas, la energía consumida por todas las actividades de la mañana será aportada en su totalidad por la cena del día anterior, que dista mucho de cubrir las necesidades nutricionales.
Esto puede provocar fácilmente gastritis aguda, distensión gástrica, pancreatitis aguda, enfermedad coronaria, infarto de miocardio, etc. Si comes por la noche, producirás un exceso de energía y la energía restante se convertirá en grasa, lo que facilitará el aumento de peso. Así que no comer nada tres horas antes de acostarse es la mejor forma de adelgazar, y prestar especial atención a no beber alcohol ni comer carne.
2. Controlar los alimentos básicos y limitar los dulces.
Si inicialmente comes mucho, puedes reducir el alimento básico en tres comidas al día en 50 gramos. Trate de comer menos o ningún alimento que contenga demasiado almidón y que sea extremadamente dulce, como batatas, patatas, almidón de raíz de loto, mermelada, miel, caramelos, conservas, extracto de malta, caramelos de zumo de frutas, etc. Los alimentos no básicos pueden incluir carne magra, pescado, huevos, productos de soja y verduras y frutas con bajo contenido de azúcar.
3. Comidas pequeñas y frecuentes
En el proceso de adelgazamiento, lo mejor es seguir el principio de comer más y menos comidas, y asignar la cantidad total de alimentos. tres comidas al día a cinco comidas al día. Y es mejor realizar la última comida del día entre 5 y 6 horas antes de acostarse.
4. Fibra dietética
Fibra dietética para bajar de peso: La fibra puede dificultar la absorción de los alimentos. La fibra absorbe agua y se expande en el estómago, formando un mayor volumen y haciendo que las personas se sientan saciadas. Ayuda a reducir la ingesta de alimentos y juega un cierto papel en el control del peso. Las personas pueden digerir y absorber alimentos ricos en fibra dentro de un cierto período de tiempo y luego excretar los desechos.
Las personas que consumen más fibra mastican más y comen más lentamente. Esto permite que el intestino delgado absorba nutrientes lentamente y dificulta el aumento de los niveles de azúcar en sangre. Debido a que la fibra dietética puede promover la peristalsis intestinal, si se consume en grandes cantidades, el estreñimiento se reducirá naturalmente y también se reducirá la incidencia del cáncer colorrectal.
5. Beber una cantidad adecuada de agua o sopa.
Beber agua es una necesidad indispensable en la vida diaria de las personas. Puedes comer sandía y tomates para saciar tu sed en verano. Jugo de sandía, sopa de melón de invierno, diurético. La restricción excesiva de agua puede alterar la secreción de las glándulas sudoríparas en las personas obesas, lo que no favorece la regulación de la temperatura corporal. En particular, la orina se concentra y los residuos metabólicos no se eliminan fácilmente. También puede provocar síntomas como polidipsia, dolor de cabeza y fatiga. .
Beber una cantidad adecuada de agua puede reponer la humedad y regular el metabolismo de los lípidos. Beber sopa es bueno para la salud humana. Se ha descubierto que la sopa es un buen supresor del apetito. Por eso, algunas personas obesas usan sopa para perder peso.
6. Bebe menos alcohol
El componente principal del vino es el alcohol. El alcohol tiene un alto contenido calórico y puede favorecer la deposición de grasa en el organismo. Cada litro de alcohol puede producir 7 kilogramos de calor. Las proteínas, el azúcar y las grasas también pueden producir calorías (1 g de proteína y azúcar producen 4 kcal cada uno, y 1 g de grasa produce 9 kcal), pero contienen ingredientes que son beneficiosos para el cuerpo humano.
El alcohol sólo contiene calorías y hace que la gente engorde a ciegas. Alguien ha calculado que una botella grande de cerveza equivale aproximadamente a medio plato de arroz. Especialmente a algunas personas les gusta beberlo después de las comidas o antes de acostarse. Si beben mucho alcohol con frecuencia y comen alimentos ricos en calorías, pueden provocar un exceso de calorías, aumentar la acumulación de grasa subcutánea y hacer que el cuerpo gane peso.
7. Coma menos carne magra
100 g de carne magra de cerdo contienen 16,7 g de proteína, pero el contenido de grasa es de 28,8 g. De hecho, la carne magra de cerdo no es rica en proteínas y. comida baja en grasas. Tiene un mayor contenido de grasas que las proteínas. Por tanto, comer demasiada carne magra aumentará considerablemente la ingesta de grasa animal. La gordura y la delgadez de una persona están relacionadas con la cantidad de calorías que consume.
Datos ampliados:
Otras tres formas de adelgazar
Ayuno
El ayuno intermitente (Ayuno intermitente) también se llama ayuno intermitente. Siempre ha sido un modelo de pérdida de peso popular a nivel internacional. El patrón más común es "5+2", que significa comer normalmente durante cinco días a la semana y consumir 1/4 de la energía normal durante dos días consecutivos (unas 500 kcal/día para las mujeres y 600 kcal/día para los hombres). Es fácil seguir este patrón para siempre.
No es necesario que cambies deliberadamente este modelo de pérdida de peso durante cinco días, y luego, naturalmente, entrarás en restricción de alimentos. Además, este método también tiene un buen efecto en la pérdida de peso y en el mantenimiento de la pérdida de peso. Las investigaciones actuales han descubierto que el ayuno es beneficioso para los pacientes obesos y con sobrepeso, especialmente aquellos con niveles de azúcar en sangre y dislipidemia.
Aparte de los cinco días de alimentación libre, hay muchas opciones de alimentos durante los dos días de restricción energética.
Por ejemplo, 100 g de sándwich de jamón y queso tienen 288 kcal, 100 g de avena cruda tienen 373 kcal y 100 g de pan integral tienen 260 kcal. Dependiendo de las calorías específicas del alimento, se pueden disponer varias recetas que van desde las 500 kcal hasta las 600 kcal, lo que te facilitará pasar dos días perdiendo peso.
Dieta con restricción energética
Esta es una colección de dietas bajas en energía, que incluyen: 1. Sobre la base de la ingesta objetivo, la energía se reduce entre un 10% y un 70%. 2. Reduzca su ingesta objetivo en unas 500 kcal al día. 3. Aporte energético diario de 1.000 kcal a 1.500 kcal, es decir, una dieta baja en energía.
Una dieta con restricción energética consiste en reducir la ingesta de grasas y carbohidratos sobre la base de satisfacer los cinco nutrientes de proteínas, vitaminas, minerales, fibra dietética y agua, de modo que se reduzca la energía libre normal. comer entre un 30% y un 50%. En otras palabras, es lo que comúnmente llamamos dieta, pero no es una cura para pasar hambre.
La dieta restringida en energía asegura las proteínas y otros nutrientes que nuestro cuerpo necesita cada día, por lo que no provocará grandes pérdidas nutricionales ni deudas a nuestro organismo. Sin embargo, en comparación con la comida rápida, las dietas con restricción energética continúan reduciendo la ingesta de alimentos, por lo que es difícil para las personas que hacen dieta con "gran apetito" cumplirla.
En términos de estructura dietética, la dieta restringida en energía enfatiza la reducción de la ingesta de grasas y alimentos refinados ricos en carbohidratos, lo que ayuda a reducir los lípidos y el azúcar en sangre. Al mismo tiempo, una dieta con restricción energética puede mejorar el metabolismo y los niveles hormonales en mujeres obesas con síndrome de ovario poliquístico. Una dieta con restricción energética también puede retrasar el envejecimiento y reducir el daño en pacientes con lesión cerebral aguda. Para la gente corriente, estar lleno al ochenta por ciento también es beneficioso.
Dieta cetogénica
Este método se utilizó por primera vez para tratar la epilepsia intratable en niños. Posteriormente, se descubrió que tenía un buen efecto de pérdida de peso y se utilizó para perder peso. En los últimos años, las principales revistas científicas internacionales han informado sobre los avances de la investigación de la dieta cetogénica en la mejora del azúcar en sangre, la resistencia a la insulina, la pérdida de peso y la insuficiencia cardíaca. Se puede observar que la dieta cetogénica también se ha convertido en la favorita de la investigación metabólica.
La dieta cetogénica es una dieta que cambia el combustible metabólico del cuerpo de carbohidratos a lipólisis para obtener energía. Por lo tanto, es necesario ayunar durante un cierto período de tiempo para permitir que el cuerpo inicie primero el modo de producir. cuerpos cetónicos para obtener energía y luego mantener la estabilidad metabólica con una dieta muy baja en carbohidratos.
Esta transformación metabólica puede provocar condiciones metabólicas extremas como hipoglucemia y cetoacidosis, además de síntomas como estreñimiento, fatiga y mareos. Por lo tanto, debe completarse bajo la guía y estrecha supervisión de médicos y nutricionistas del hospital. Una vez que el metabolismo se estabilice, se puede controlar en casa.
Este método de pérdida de peso tiene efectos obvios, pero aún es necesario confirmar que no existen anomalías relacionadas con trastornos del metabolismo de las grasas antes de comenzar, porque una dieta baja en carbohidratos conlleva un alto consumo de grasas.
Al mismo tiempo, debe complementar las tabletas multivitamínicas, beber suficiente agua y consumir entre 25 y 30 gramos de fibra dietética todos los días, y controlar periódicamente los niveles de cuerpos cetónicos en sangre y orina.
People's Daily Online - Dieta científica, pérdida de peso saludable y teniendo en cuenta los 7 principios de la dieta y la pérdida de peso.
People's Daily Online - Perder peso no es difícil, tres métodos pueden ayudar.