¿Cómo perder grasa?
El principio básico de la pérdida de grasa es realmente muy simple. La ingesta calórica diaria total es menor que el gasto calórico total, lo que resulta en un déficit calórico. Para lograr un presupuesto energético equilibrado, la grasa almacenada en el cuerpo se oxida y se consume para compensar las calorías faltantes. Con el tiempo, la grasa almacenada en el cuerpo se consumirá cada vez menos. Antes de decir cómo hacerlo, necesitamos saber de dónde vendrán nuestras calorías y cómo las quemaremos.
El consumo energético diario del cuerpo humano incluye principalmente cuatro aspectos: metabolismo basal, actividad física, efecto térmico de los alimentos y crecimiento y desarrollo.
Seguramente habrás oído hablar del término metabolismo basal, pero ¿qué significa? En pocas palabras, cuando estamos despiertos y relajados, acostados en la cama sin hacer nada, las calorías consumidas por diversos tejidos y órganos del cuerpo para mantener los signos vitales, la masa corporal magra, la edad, el peso y el sexo son factores que afectan la producción. . Pero, por supuesto, nuestra vida diaria y nuestro trabajo no implican simplemente estar en la cama sin hacer nada. Quemamos más calorías cuando estamos activos y la cantidad que quemamos depende de la intensidad de la actividad. Los trabajadores que realizan trabajo físico naturalmente consumen más calorías que aquellos que se sientan en una oficina. El proceso de comer y digerir los alimentos también consume calorías, lo que se denomina efecto térmico de los alimentos. El crecimiento de tejido corporal nuevo también requiere calorías, razón por la cual comemos más en la adolescencia que en la edad adulta, pero no ganamos tanto peso como en la edad adulta. Las personas que entrenan fuerza con regularidad también consumirán más calorías a medida que sus músculos crezcan.
Hablemos primero del consumo de calorías y luego de la ingesta de calorías. La forma de obtener calorías es a través de la dieta. Las calorías de los alimentos provienen principalmente de tres macronutrientes: el primero son los hidratos de carbono (azúcar). Los alimentos básicos de la mesa son ricos en hidratos de carbono: arroz, pasta, bollería, etc. Seguido de las proteínas, el contenido de proteínas en varias carnes es alto. El último es la grasa. Todo tipo de aceites comestibles son básicamente grasas, y las salsas y los frutos secos también son alimentos ricos en grasas. Las calorías de los carbohidratos y las proteínas son similares (4 kcal/g), mientras que las calorías de las grasas (9 kcal/g) son 2,25 veces superiores.
A la hora de perder grasa, debemos evitar ingerir mucha grasa, pero no podemos negarnos por completo a ingerir grasa, porque la grasa tiene un significado fisiológico muy importante para el cuerpo humano, y no ingerir grasa. En absoluto será perjudicial para la salud y producirá efectos muy adversos.
El factor más importante que afecta a la pérdida de grasa es la ingesta calórica. En lo que respecta únicamente al objetivo de perder grasa, crear una brecha calórica (la ingesta es menor que el consumo) es una condición necesaria y suficiente para lograr el objetivo. El ejercicio es opcional. Si no es necesario aumentar la masa corporal magra, incluso sin ejercicio físico, no afectará la eficiencia de la pérdida de grasa. Por supuesto, el ejercicio físico tiene muchos significados positivos para el cuerpo humano, pero no es una condición necesaria para perder grasa.
Dado que el principio de la pérdida de grasa es que la ingesta calórica es menor que el gasto calórico, ¿una ingesta calórica menor será beneficiosa para la pérdida de grasa? La respuesta también es no. Si la ingesta calórica no es suficiente para el metabolismo basal, entonces un déficit calórico excesivo puede engañar al cerebro haciéndole creer que estamos en un estado de hambruna. Para salvar vidas, el cuerpo tenderá a acumular grasa y el cerebro activará un mecanismo de emergencia para hacer frente a la actual "crisis de supervivencia": disminuirá la velocidad de quema de calorías, reducirá el metabolismo basal del cuerpo, ralentizará los latidos del corazón (adaptación poco saludable al ejercicio), ralentizan la circulación sanguínea (para mantener la temperatura visceral), por lo tanto. La brecha calórica excesiva también puede causar trastornos endocrinos y las niñas experimentarán amenorrea. ¿Recuerdas el miedo a ser dominada por tu período cuando estabas a dieta? Por eso, hacer dieta facilita el aumento de peso. El objetivo de perder grasa es ganar una mejor figura y una mejor salud. Si estás perjudicando tu salud perdiendo grasa, es contraproducente.
¿Cómo conseguir la pérdida de grasa?
Por motivos de seguridad y salud, según las recomendaciones de la investigación de la ASCM (Sociedad Americana de Medicina del Deporte), lo más adecuado es fijar un déficit calórico de 500-1.000 calorías a la hora de perder grasa. Lo ideal es perder entre 1 y 1,8 kilogramos de grasa por semana. El tamaño de la brecha calórica depende principalmente de su masa corporal magra y de su estado de ejercicio. Si tiene menos masa corporal magra y hace menos ejercicio, la diferencia entre su consumo calórico total y su metabolismo basal será pequeña y, en consecuencia, la brecha calórica que puede lograr también será pequeña.
Cabe señalar que no se recomienda reducir la ingesta calórica a un nivel cercano al metabolismo basal, y mucho menos inferior al metabolismo basal, de lo contrario tendrá un impacto negativo en la salud (como se mencionó anteriormente). Por ejemplo, una mujer de 26 años que mide 1,6 metros, pesa 50 kilogramos y hace ejercicio regularmente tiene una tasa metabólica basal de 1.280 calorías y un consumo calórico diario total de 1.930 calorías. Entonces, si quiere perder peso, su ingesta calórica debe controlarse alrededor de 1430 (1930-500=1430). Si reduce su ingesta calórica en 65.438.000 calorías por día, sólo podrá consumir 930 calorías, lo que es muy inferior a su metabolismo basal y tendrá un impacto negativo en su salud. Por lo tanto, debemos calcular nuestro propio consumo de calorías y nuestro metabolismo basal para determinar un déficit de calorías razonable. Cuando implementamos un plan de pérdida de grasa, debemos cuantificar todos los factores relevantes. Todos los comportamientos de pérdida de grasa que no consideran la ingesta calórica son solo hooligans.
Porque cuando no sabes cuántas calorías comes al día, ¿cómo puedes mantener un déficit calórico suficiente o cómo evitar poner en peligro tu salud comiendo muy pocas calorías? Por lo tanto, es muy indeseable decidir la ingesta diaria de alimentos basándose únicamente en sentimientos subjetivos.
También necesitarás una aplicación de seguimiento de calorías que te ayude a calcular tu ingesta calórica. Yo mismo uso "Mint", que es una calculadora de calorías muy local que proporciona cálculos de calorías para muchos platos chinos. Luego necesitarás una pequeña balanza de alimentos para estimar la cantidad de comida que comes. Es muy útil comprar uno por unos 30 yuanes sobre un tesoro determinado. Pesa lo que comes en cada comida y cuenta las calorías. No hay necesidad de molestarse, cuantifique su ingesta calórica tanto como sea posible para perder grasa de la manera más eficiente.
Cabe señalar que las calorías por unidad de peso de los ingredientes son diferentes en diferentes condiciones crudas y cocidas. Tomando el arroz como ejemplo, el arroz crudo tiene 347 calorías por 100 gy el arroz cocido tiene 116 calorías, principalmente debido a sus diferentes contenidos de agua.
Para calcular las calorías con la mayor precisión posible, puedes pesar las materias primas y el aceite de cocina necesario antes de cocinar. Por ejemplo, después de terminar de hacer un huevo revuelto con tomates: tres huevos, dos tomates y 7 gramos de aceite de maní, puedes calcular las calorías de este plato y luego terminarlo. La propia aplicación también proporciona cálculos de calorías para platos terminados, pero sus cálculos de calorías no son tan precisos como los de pesaje de materias primas. Lo que hay que dejar claro es que antes de calcular las calorías, hay que determinar si se utiliza el peso de los ingredientes crudos o cocidos (tomemos el arroz como ejemplo).
Estructura dietética reductora de grasas
ACSM (American College of Sports Medicine) recomienda una estructura dietética de: 45-65% carbohidratos, 10-35% proteínas y 20-35% gordo. Mi dieta personal durante mi período de pérdida de grasa fue de 50 carbohidratos, 30 proteínas y 20 grasas. Calculado en base a 2500 calorías, 50 calorías son 1250 calorías, divididas por 4 son 312,5, lo que significa que necesito comer 312,5 gramos de carbohidratos todos los días y la cantidad de proteínas es 25438. De esta manera podrás calcular con precisión tu ingesta diaria de gramos de carbohidratos, proteínas y grasas. Consumir suficiente proteína le ayudará a mantener la masa corporal magra en la mayor medida durante el período de pérdida de grasa. Si no te importa mucho la masa corporal magra o prefieres comer alimentos básicos, puedes aumentar la proporción de carbohidratos o grasas en proporción a la reducción de proteínas según tus necesidades.
Se recomienda que no sea necesario probar una dieta baja en carbohidratos o una dieta cetogénica para perder grasa. En primer lugar, la dieta baja en carbohidratos es muy desfavorable para las personas que necesitan realizar trabajo mental, trabajo físico de alta intensidad o necesidades de entrenamiento, porque en circunstancias normales, el cerebro solo acepta la glucosa como única sustancia de suministro de energía. de azúcar, las personas disminuirán el nivel cognitivo, el pensamiento lógico y la memoria, y el trabajo y el entrenamiento de alta intensidad consumirán una gran cantidad de glucógeno almacenado en el cuerpo. Si no se reponen suficientes carbohidratos, la fuerza física y la resistencia disminuirán. En segundo lugar, desde la perspectiva de la eficiencia calórica, las grasas contienen 2,25 veces más calorías que los carbohidratos. Por la misma cantidad de calorías, puedes consumir más carbohidratos que grasas y obtener una mayor satisfacción dietética. En tercer lugar, la esencia de la dieta cetogénica es un medio para tratar la epilepsia. Como persona sana, no tienes ninguna motivación para seguir una dieta cetogénica. Finalmente, ser bajo en carbohidratos hará que comas muy pocas verduras y frutas, perdiendo así mucha fibra y nutrientes.
La versión de 2016 de las "Pautas dietéticas para residentes chinos" recomienda comer más de 12 alimentos diferentes cada día y más de 25 alimentos diferentes cada semana. Si eliminamos la categoría de carbohidratos, nuestras opciones de alimentos se vuelven muy limitadas. Por tanto, desde el punto de vista de la salud, no es recomendable que pruebemos la dieta cetogénica.
Ni siquiera necesitas comer menos y comer más. Una gran cantidad de estudios han demostrado que comer varias comidas no influye positivamente en la eficiencia del consumo de grasas. Si no se tiene cuidado, es posible que incluso se consuman demasiadas calorías debido a las múltiples comidas. Si su ingesta calórica diaria total es menor que su metabolismo basal porque consume pocas calorías en cada comida, puede aumentar su ingesta calórica total comiendo más comidas.
Las comidas reductoras de grasa no significan comer brócoli hervido y pechuga de pollo hervida todos los días. Personalmente, no estoy de acuerdo con el concepto de comidas reductoras de grasa, porque la reducción de grasa requiere atención a la estructura de la dieta más que a la dieta. ingredientes mismos. El cuerpo no aumentará la eficiencia de la oxidación de grasas sólo por comer alimentos específicos. Todo debe volver a la naturaleza de las estadísticas y las diferencias calóricas. Por lo tanto, durante la pérdida de grasa, no es necesario probar otros platos e ingredientes. Aún puedes comer de la forma que te resulte más cómoda, siempre y cuando prestes atención a ajustar las proporciones de los tres macronutrientes. Durante mi período de pérdida de grasa, normalmente comía comidas caseras y también comía varias veces con amigos en KFC y Golden Arches, pero esto no me impidió controlar la brecha calórica. Si come ensalada con cada comida pero ignora la gran cantidad de calorías que contiene el aderezo para ensaladas, es fácil consumir demasiadas calorías.
Para perder grasa de forma más sana y eficaz se recomienda ingerir más alimentos con alta densidad de nutrientes y evitar las calorías vacías: altas calorías, bajo contenido nutricional.
Cirugía Plástica Jingmei