El niño tiene 19 años y mide 182 cm. Pesa 72 kilogramos, tiene hombros estrechos y puede hacer 40 flexiones. ¿Cómo crear un programa de entrenamiento en el gimnasio que se centre en los músculos de los hombros y el pecho?

El siguiente es un extracto de la respuesta de un amigo, combinado con mi propia experiencia. ¡Espero que te sea útil!

El plan es entrenar un día, luego descansar uno o dos días después de tres días, ¡luego repetir!

Caja de práctica

3 series de press de banca con barra plana - 10 veces (entrenando todo el pecho)

3 series de press de banca - 10 repeticiones de barra con barra (entrenamiento) Músculos pectorales inferiores)

Flexión y extensión de brazos con barra paralela (agarre ancho) 2 grupos - 10 veces (entrenamiento de músculos pectorales inferiores)

Press superior plano con mancuernas (ángulo de 30 grados) ) 3 grupos - 10 veces (entrenamiento de los músculos del pecho superior)

3 series de aperturas planas con mancuernas - 10 veces (entrenamiento de los músculos del pecho)

3 series de abrazaderas para el pecho con máquina - 10 veces ( entrenamiento de la ingle torácica)

Hombros

Prenses con barra sentado para 3 grupos - 10 veces (hombros completos)

Prenses con mancuernas sentado para 3 grupos - 10 veces (hombros completos) hombros)

Dominadas verticales con barra (agarre estrecho) 3 grupos - 10 veces (músculos deltoides medio anterior)

Elevaciones laterales con mancuernas 3 grupos - 10 veces (músculos deltoides medio anterior)

Clip en posición sentada invertida Pecho 3 series - 10 repeticiones (deltoides posterior)

Pájaro boca abajo con mancuernas 3 series - 10 repeticiones (deltoides posterior) Tríceps

Agarre estrecho press de banca 4 grupos - 10 veces

3 grupos - 10 veces de flexión y extensión del brazo en decúbito supino (tríceps braquial)

Presione el instrumento durante 3 grupos - 10 veces (tríceps braquial)

Elevaciones con mancuernas de pie 3 series - 10 veces (tríceps)

Bíceps

Curl con barra 3 series - 10 veces (bíceps)

3 series de curl con mancuernas - 10 veces

3 series de curl con brackets - 10 veces (bíceps)