¿Qué deben hacer los hombres si quieren ganar músculo?
¿Qué deben hacer los hombres si quieren ganar músculo?
¿Qué deben hacer los hombres si quieren ganar músculo? Desarrollar músculo es algo que muchos hombres hacen sentir a la gente. Más confiable y atractivo. Entonces, ¿cómo entrenar los músculos? ¿Qué deben hacer los hombres si quieren desarrollar músculo? ¿Qué deben hacer los hombres si quieren desarrollar músculo? 1
1. Tensión continua:
Los músculos deben mantenerse tensos durante toda la serie, ya sea al principio o al final. final del movimiento manteniéndolo relajado (no en posición "bloqueado"), llegando siempre al fracaso total.
2. Relájate entre series:
Estírate y relájate después de cada serie de movimientos. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes.
3. Consume proteínas después del entrenamiento:
Dentro de los 30 a 90 minutos posteriores al entrenamiento, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo, y la suplementación con proteínas tiene el mejor efecto en este momento. Pero no comas inmediatamente después del entrenamiento, con al menos 20 minutos de diferencia.
4. Desplazamiento largo:
Ya sea remo, press de banca, press o curl, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para Estire completamente sus músculos y levántelos lo más alto que pueda. Esto a veces es contradictorio con la "tensión constante", y la solución es superar rápidamente el estado de "bloqueo". Sin embargo, no niego el papel de los ejercicios de media gama con mucho peso.
5. Velocidad lenta:
Levántelo lentamente y bájelo lentamente para estimular los músculos más profundamente. En particular, al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión para estimular completamente los músculos. Muchas personas ignoran los ejercicios de concesión. Si levantan las mancuernas, completarán la tarea y las bajarán rápidamente, desperdiciando una buena oportunidad para aumentar sus músculos.
6. Alta densidad:
"Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre dos grupos. Descansar solo 1 minuto o menos se llama Alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente es necesario descansar menos y estimular los músculos con frecuencia.
Recordatorio: "Múltiples grupos" también se basa en "alta densidad". A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras librando una batalla y no pensar en otras cosas. ¿Qué deben hacer los hombres si quieren desarrollar músculo? 2
Métodos de fitness masculino para ganar músculo
1. Come más alimentos ricos en proteínas: si quieres desarrollar músculo, debes Puede comer más cada día. Algunos alimentos ricos en proteínas, como huevos, proteína en polvo, músculos, pescado, carne de res, etc., pueden ayudar a las personas a desarrollar músculos.
2. Controla la cantidad de ejercicio aeróbico: El ejercicio aeróbico es un buen ejercicio para perder grasa, pero no te ayuda a ganar músculo. Puedes reducir adecuadamente la cantidad de ejercicio aeróbico y añadir algo de entrenamiento de fuerza. lo que ayudará a ganar músculo.
3. Suplemento dietético de electrolitos: Como dice el refrán, 7 puntos de fitness dependen de la alimentación y 3 puntos del entrenamiento. Las personas que quieren desarrollar músculo necesitan hacer entre 5 y 6 comidas al día, y. deben adherirse al hábito alimentario de comer cada vez más comidas, y cada vez deben comer más alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, y complementar suficientes electrolitos, lo que puede mantener el metabolismo muscular normal y ayudar a desarrollar músculo.
Frutas imprescindibles para estar en forma y ganar músculo
1. Limón: El limón es una fruta familiar. El limón no solo tiene un efecto blanqueador, sino que también. ayuda a las personas a que la grasa no se acumule en el cuerpo, lo que permite un mejor crecimiento muscular, por lo que es muy adecuado para la construcción muscular.
2. Plátanos: También puedes comer plátanos para estar en forma y ganar músculo. Los plátanos son ricos en vitaminas, fibra y una variedad de oligoelementos. También pueden promover la formación de músculos y aliviar la fatiga física.
3. Manzana: La manzana también es una fruta que todo el mundo come con frecuencia. La manzana es rica en nutrientes polifenoles, que pueden mejorar la fuerza muscular y es una excelente fruta para desarrollar los músculos.
¿Qué suplementos vitamínicos son útiles para desarrollar músculo?
1. Vitamina C: Creo que todo el mundo está familiarizado con la vitamina C. La vitamina C no solo es buena para nuestra piel, sino que en realidad es buena para ella. También puede promover el drenaje del cuerpo, hacer que los músculos alcancen un efecto duro y fresco y al mismo tiempo aliviar la fatiga muscular.
2. Vitamina E: La vitamina E es un antioxidante eficaz que puede promover la absorción de oxígeno por los músculos del cuerpo, promover la formación de músculos e incluso ayudar a mejorar la resistencia muscular. Una sustancia indispensable.
¿Qué alimentos son buenos para desarrollar músculo?
1. Carnes altas en proteínas y bajas en grasas: Para las personas que quieren ganar músculo, deben hacerlo. Consúmalo en su dieta diaria. Las carnes ricas en proteínas y bajas en grasas, como la carne de res, el pollo, el pescado de aguas profundas, etc., son útiles para que las personas desarrollen músculos y complementen la nutrición.
2. Verduras y frutas ricas en vitaminas: Para las personas que quieren ganar músculo, el aporte de vitaminas es indispensable en su dieta diaria, por lo que necesitan consumir más alimentos ricos en vitaminas, como zanahorias, pepinos, y patatas, manzanas, naranjas, plátanos, etc. ¿Qué deben hacer los hombres si quieren ganar músculo?
Métodos para que los hombres ganen músculo
Dieta
Presta atención a la estructura de la dieta. El crecimiento muscular se basa en el consumo de grasas, por lo que a la hora de ejercitar los músculos también hay que prestar atención a los suplementos energéticos. Consuma más huevos y leche, que son ricos en proteínas y pueden convertirse eficazmente en músculos. Verduras, melones y frutas Al complementar los alimentos ricos en calorías, también se debe prestar atención a complementar las verduras, melones y frutas. Sólo con una suplementación integral el cuerpo humano puede alcanzar su estado óptimo.
En términos de ejercicio
Las sentadillas pueden ejercitar eficazmente los músculos de los muslos. Puedes elegir entre sentadillas con pesas y sentadillas normales. Para las sentadillas normales, simplemente hazte en cuclillas con la cabeza delante de tu cuerpo. cabeza para las sentadillas con pesas, puede elegir mancuernas o barras de mano; haga más ejercicio aeróbico, el ejercicio anaeróbico puede aumentar rápidamente los músculos, mientras que el ejercicio aeróbico aumenta los músculos más lentamente, pero el ejercicio aeróbico es más beneficioso para la salud física y el Los músculos aumentados también son relativamente duraderos.
A la hora de hacer deporte y fitness los movimientos deben ser amplios. Por ejemplo, cuando levantamos mancuernas, hacemos movimientos de remo, press, etc., debemos intentar bajar el cuerpo lo máximo posible para estirarlo por completo. los músculos Recuerde no hacer clic hasta ahora, porque solo cuando los músculos están completamente ejercitados pueden crecer al máximo y lograr el efecto de ganancia muscular.
Principios del crecimiento muscular
Peso pesado, pocas repeticiones: En la teoría del culturismo, el RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, si el practicante sólo puede levantar una pesa 5 veces seguidas, el peso es 5RM.
Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; El entrenamiento con carga de 15RM no engrosa significativamente las fibras musculares, pero la fuerza, la velocidad y la resistencia mejoran; el entrenamiento con carga de 30RM aumenta los capilares en los músculos y la resistencia aumenta, pero la fuerza y la velocidad no aumentan significativamente. Se puede ver que la carga de peso de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar el volumen muscular.
Múltiples series: siempre que pienses en hacer ejercicio, simplemente haz 2 o 3 series. En realidad, esto es una pérdida de tiempo y no permite que los músculos crezcan en absoluto. Debes reservar específicamente de 60 a 90 minutos para concentrarte en ejercitar una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada movimiento para estimular completamente los músculos. Al mismo tiempo, los músculos necesitan un tiempo de recuperación más prolongado. Continúe hasta que los músculos estén saturados. La "saturación" debe sentirla usted mismo. Los estándares apropiados son: dolor, hinchazón, entumecimiento, firmeza, plenitud, expansión y engrosamiento evidente de la apariencia del músculo.
Desplazamiento largo: Ya sea remo, press de banca, press o curl, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para estirar completamente los músculos, y luego levantarla lo más alto posible. Esto a veces es contradictorio con la "tensión constante", y la solución es superar rápidamente el estado de "bloqueo". Sin embargo, no se puede negar el papel de los ejercicios de media gama con mucho peso.