¿Cómo se mantienen los hombres en forma?
Lo mejor es establecer un horario fijo para hacer ejercicio.
Trate de organizar cada ejercicio al mismo tiempo tanto como sea posible, para desarrollar buenos hábitos de ejercicio y ayudar a los órganos internos del cuerpo a formar reflejos condicionados. No hagas ejercicio una hora después de las comidas y una hora antes de acostarte, de lo contrario afectará a la digestión y al sueño. El mejor momento físico es generalmente entre las 15:00 y las 20:00, que puede considerarse el principal momento de ejercicio.
El tiempo de ejercicio debe ser el adecuado.
Para principiantes y personas con cargas de trabajo pesadas, es recomendable trabajar tres veces por semana, de 1 a 1,5 horas cada vez, pero cada ejercicio debe incluir todas las partes de los músculos. Las personas que insisten en hacer ejercicio todos los días pueden dividir el grupo de músculos en dos partes y practicar cada dos días para asegurar una recuperación muscular efectiva. Por ejemplo, hoy puedes entrenar hombros, abdomen y pecho, y mañana puedes entrenar espalda, brazos y piernas.
La carga depende de tu fuerza física.
En general, el número de veces efectivo para desarrollar masa muscular es de 8-12 veces, al menos no menos de 8 veces. Este número de veces debes utilizarlo con todas tus fuerzas. Por lo tanto, la carga debe controlarse al 70%-80% de la fuerza máxima del individuo, es decir, el número de veces más efectivo para utilizar esta carga es hacerlo con una carga pesada, no más de 5 veces.
El número de veces más efectivo para desarrollar resistencia y reducir grasa es hacer 20 veces con una carga pequeña, que puede no ser suficiente ni para reducir la grasa de cintura y abdomen.
Cada movimiento debe practicarse en varios grupos.
Cada vez que haces ejercicio, necesitas hacer varias series de ejercicios para permitir que los músculos estimulados entren en estado, de modo que se pueda aumentar la masa muscular. Generalmente, la cantidad de grupos de músculos grandes puede ser mayor y la cantidad de grupos de músculos pequeños puede ser menor. Los principiantes deben hacer tres series de cada movimiento, no menos de dos series. Una vez que tenga una cierta base, debe agregar de tres a cinco grupos según el grado de crecimiento de la fuerza.
No descanses demasiado
El tiempo de descanso entre cada serie de ejercicios no debe ser demasiado largo, generalmente entre 40 y 50 segundos. El tiempo de descanso para cargas pesadas. y los ejercicios de alta intensidad no deben exceder los 15 minutos. Descansar demasiado tiempo afectará la eficacia de tu entrenamiento.
Domina el método de respiración correcto
El método de respiración correcto puede ayudarte a concentrar tus pensamientos, coordinar tus movimientos rítmicamente y levantar más peso durante el ejercicio. Los movimientos generales y los pequeños levantamientos de pesas se realizan todos con fuerza. Inhale cuando los músculos se contraen y exhale cuando se relajen y se recuperen.
Cuando levante algo pesado o intente levantarlo durante las últimas repeticiones, primero respire profundamente, luego contenga la respiración mientras realiza los movimientos de elevación y descenso, y luego respire profundamente. Respire por la boca durante el ejercicio, haga ejercicios de estiramiento antes del ejercicio para prevenir la tensión de músculos y ligamentos, y haga ejercicios de relajación después del entrenamiento para ayudar a eliminar la tensión muscular y recuperarse de la fatiga.
Precauciones para hombres después de hacer ejercicio
En primer lugar, no te agaches para descansar.
Muchas personas quieren sentarse y descansar inmediatamente después de correr durante mucho tiempo. De hecho, esto no es científico, porque ponerse en cuclillas para descansar inmediatamente después de hacer ejercicio dificultará la circulación sanguínea de las extremidades inferiores, afectará la circulación sanguínea y aumentará la fatiga del cuerpo, así que trate de evitar ponerse en cuclillas después de correr.
En casos graves puede producirse un shock gravitacional. Por lo tanto, después de cada ejercicio conviene ajustar el ritmo respiratorio, caminar, balancear los brazos y realizar algunas actividades de relajación y ajuste para favorecer el retorno de la sangre de las extremidades al corazón, a fin de saldar la "deuda de oxígeno". acelerar la recuperación física y eliminar la fatiga.
En segundo lugar, no seas ávido de bebidas frías.
A la mayoría de las personas les gusta beber algunas bebidas frías inmediatamente después de hacer ejercicio. Pero después del ejercicio, el sistema digestivo humano todavía está suprimido. El consumo de una gran cantidad de bebidas frías puede provocar fácilmente calambres gastrointestinales, diarrea, vómitos y otros síntomas.
Si ingiere muchas bebidas frías durante un período de tiempo para refrescarse y saciar la sed, puede provocar fácilmente calambres gastrointestinales, dolor abdominal y diarrea, e inducir enfermedades gastrointestinales. Así que no se dé un atracón de bebidas frías inmediatamente después de hacer ejercicio. Puedes agregar una pequeña cantidad de agua hervida o agua salada. Cinco grandes malentendidos sobre el fitness.