¿Cómo pierden los hombres la grasa del pecho? No quiero desarrollar los músculos del pecho, ¡solo quiero parecer más pequeño! !
Esta imagen es muy clara. Puedes ver claramente la estructura de tu cofre de entrenamiento de un vistazo. La forma de los senos está más determinada por genes naturales. Algunas personas tienen senos redondos y otras tienen senos cuadrados. No tienes que preocuparte por esto. Mientras agrandes tus senos, el impacto visual será el mismo.
Empecemos por la parte superior del pecho:
La parte superior del pecho es una zona que muchas personas tienden a ignorar a la hora de entrenar. En términos generales, la parte superior de nuestro pecho es relativamente débil, mientras que la fuerza de la parte inferior del pecho es relativamente fuerte, por lo que debemos dar prioridad al entrenamiento de la parte superior del pecho. Por supuesto, la parte inferior del pecho no se puede ignorar. El tamaño de la parte inferior del seno determina directamente si la forma del seno es bonita.
1: Un proceso de calentamiento correcto puede reducir en gran medida la probabilidad de lesiones deportivas y maximizar el efecto de tu entrenamiento. Un calentamiento correcto debe centrarse en las articulaciones y prestar atención a la función articular. Las articulaciones son estructuras críticas y frágiles que producen movimiento. 2. Empiece con un entrenamiento cuesta arriba.
Puedes realizar el press de banca inclinado utilizando barra, mancuernas y una máquina Smith. A partir de un ángulo oblicuo, puedes utilizar un peso relativamente pesado para estimular las fibras musculares de la parte superior del pecho y hacerlas crecer significativamente.
3. Al hacer press de banca, intenta contraer el pico durante 2-3 segundos.
Cuando presiones hacia arriba en el press de banca, después de presionar hasta un punto relativamente alto, mantente en la contracción máxima durante 2-3 segundos. Haz más estimulación para mantener tus brazos en el estado de aducción. .
Usa mancuernas
La trayectoria de las mancuernas es más flexible. Puedes cambiar el ángulo según tus propias sensaciones en lugar de limitarte a un ángulo. Haz más contracciones excéntricas para estimular mejor el objetivo. musculatura. Tenga cuidado de no bloquear las articulaciones del hombro y del codo.
Acciones sugeridas de entrenamiento:
Press en banca con barra inclinada hacia arriba:
Músculos objetivo: Pectoral mayor superior y toda la zona.
Músculos sinérgicos: tríceps braquial y músculo deltoides anterior
Posición inicial: Siéntate en un montículo inclinado, pisa el suelo de forma natural con los pies separados, mantén la pelvis en posición neutra, y meta hacia adentro Apriete el núcleo abdominal, mantenga la espalda recta, apriete los omóplatos, hunda las correas de los hombros, coloque los ojos directamente debajo de la barra y sostenga la barra con ambas manos. La distancia de agarre es 1,5 veces el ancho de los hombros.
Proceso de acción: Prepárate para inhalar. Exhala y empuja la barra hacia la derecha por encima de la clavícula. Tenga cuidado de no bloquear la articulación del codo y mantenga la articulación de la muñeca en posición neutra. Inhale y use su pectoral mayor para controlar la parte superior de sus brazos y bajar la barra a una altura de 2 a 4 dedos por encima de su pecho. La parte superior de los brazos está paralela o ligeramente más baja que la espalda y los antebrazos son perpendiculares al suelo. Exhala y empuja la barra hacia la posición inicial. No bloquee la articulación del codo y mantenga la articulación de la muñeca en posición neutra. Repita la acción, manteniendo la frecuencia respiratoria en 2-4.
Acciones incorrectas: encogerse de hombros, sacudir el cuerpo, pararse demasiado alto, mantener la muñeca neutra y el antebrazo no vertical.
Press en banca inclinado hacia arriba con mancuernas:
Músculos objetivo: Pectoral mayor superior y grosor.
Músculos sinérgicos: tríceps braquial y músculo deltoides anterior
Posición inicial: Siéntate sobre una tabla inclinada, con los pies separados, los pies en el suelo, agáchate y sujeta la barra con ambas manos, Coloque las mancuernas frente a sus muslos, recuéstese lentamente, coloque las mancuernas sobre su pecho, mantenga la pelvis neutral, apriete el núcleo abdominal, enderece la espalda, apriete los omóplatos, baje las correas de los hombros y mantenga el pecho erguido.
Proceso de acción: Prepárate para inhalar. Exhala y empuja las mancuernas directamente por encima de tu clavícula. No bloquee la articulación del codo. Mantenga las muñecas neutrales y los puños y los ojos uno frente al otro. Inhale los músculos pectorales mayores para controlar la parte superior de los brazos y abrir las mancuernas a ambos lados del cuerpo. Tenga en cuenta que la parte superior de los brazos está paralela al suelo o ligeramente más baja que la espalda, las articulaciones de los codos están ligeramente más bajas que las articulaciones de los hombros, los antebrazos están perpendiculares al suelo, las articulaciones de las muñecas son neutras y los puños miran hacia los ojos. Exhale y empuje las mancuernas a las posiciones inicial y final a través de los músculos pectorales mayores y repita la acción.
Acciones incorrectas: encogerse de hombros, sacudir el cuerpo, pararse demasiado alto, mantener la muñeca neutra y el antebrazo no vertical.
Pájaro con mancuernas inclinadas hacia arriba:
Músculos objetivo: las líneas y contornos internos y externos del músculo pectoral mayor superior.
Músculos sinérgicos: tríceps braquial y músculo deltoides anterior
Posición inicial: Siéntate en un banco plano, planta los pies separados naturalmente en el suelo, inclínate y toma las manos con ambas mancuernas. , exhale y coloque las mancuernas en la parte delantera de los muslos, levante el pecho, apriete los omóplatos, baje las correas de los hombros, acuéstese lentamente, levante las mancuernas hacia el pecho, mantenga la pelvis neutra, apriete los abdominales y mantenga espalda recta.
Proceso de acción: Prepárate para inhalar, exhalar y colocar la mancuerna directamente encima de la clavícula. Tenga en cuenta que las articulaciones del codo no están bloqueadas, las articulaciones de la muñeca son neutrales, los centros de los puños están uno frente al otro y las mancuernas no se tocan entre sí. Al mismo tiempo, inhala tu pectoral mayor y abre las mancuernas a los lados de tu cuerpo. El brazo principal está paralelo al suelo o ligeramente más bajo que la espalda, y la articulación del codo está ligeramente más baja que la articulación del hombro. El ángulo de la articulación del codo es de 100 a 140 grados. Las mancuernas están paralelas al suelo. Exhale y envuelva el pectoral mayor hacia arriba alrededor de las mancuernas hasta justo por encima de la clavícula. No bloquee la articulación del codo. Mantenga las muñecas en una posición neutral, con los puños mirando hacia el corazón. Repita la acción y mantenga su frecuencia respiratoria durante 2-4 segundos.
Acciones incorrectas: incluyendo empujar el pecho, encogerse de hombros, sacudir el cuerpo, levantar demasiado la cintura y la espalda, rotación externa del hombro,