Hombre, 46 años, altura 180cm, peso 97kg, apenas hace ejercicio. ¿Cómo hacer un plan de fitness más razonable? Gracias

Recomiendo 2 o 3 horas al día y debes tener tu propio plan de ejercicio. Se recomienda que lo hagas con moderación a continuación.

Flexión y extensión de brazos en barra paralela:

Como ejercicio de calentamiento para el pecho, concéntrate en desarrollar la parte inferior del pecho.

Puntos de acción:

Sujete los codos, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, la barbilla hacia adentro y levante ligeramente el pecho. Mantenga esta posición al principio y al final, y no baje demasiado la parte inferior del movimiento para evitar ejercer demasiada presión sobre las articulaciones de los hombros.

Press Banca con Barra:

Crea todo el busto. Las diferentes distancias de agarre tienen diferente énfasis en la estimulación. Ejercite el músculo pectoral mayor medio ligeramente más estrecho que los hombros, ejercite todo el músculo pectoral mayor con el ancho de los hombros y ejercite el músculo pectoral mayor externo ligeramente más ancho que los hombros. Si es más ancho se centrará en entrenar los músculos deltoides posteriores.

Posición de los pies:

Separa las piernas en un ángulo de 45 grados y colócalas planas en el suelo para obtener un fuerte apoyo. Si quieres subirte al banco, la estabilidad será pobre. Debe compartir parte de la fuerza para controlar la estabilidad de los músculos centrales, de modo que no pueda ejercitar los músculos del pecho en mayor medida.

Importante: No levante las caderas y la cintura del taburete.

Press con mancuernas inclinado hacia arriba:

Ejercita los músculos pectorales mayores superiores. La ventaja de las mancuernas sobre las barras es que no hay restricciones de barra y pueden estirar completamente los músculos pectorales mayores. Tenga cuidado de no bajarlas demasiado para evitar forzar los músculos pectorales mayores. Este ejercicio se realiza al frente porque las pesas libres consumen mucha energía. El ángulo de la placa inclinada se controla entre 30 y 45 grados. Si el ángulo es demasiado grande, la presión sobre los dedos deltoides será mayor, afectando la fuerza sobre los músculos del pecho.

Press en banca inclinado hacia abajo con mancuernas:

Fortalece los músculos pectorales mayores inferiores. Se recomienda colocar mancuernas o barras a ambos lados de las costillas inferiores, no en la mitad del pectoral mayor, para evitar ejercer presión sobre las articulaciones de los hombros.

Butterfly Robot Bird:

Ejercicio de separación de surcos pectorales. Ajusta la altura del asiento para que las asas queden al mismo nivel que tus hombros, manteniendo los brazos ligeramente flexionados. Tenga cuidado de no abrir demasiado los brazos (solo ábralos hacia el plano posterior) para evitar dañar las articulaciones de los hombros. No demasiado pesado. Haga una pausa de 3 segundos mientras realiza la aducción y apriete completamente el músculo pectoral mayor.

Caja de pinza cruzada para tiradores:

Fortalece los músculos pectorales mayores inferiores y medios. Esta acción tiene un efecto de congestión evidente. Utilice un peso ligero varias veces, mantenga los codos ligeramente doblados, baje la cabeza y levante el pecho, e intente contraer los músculos del pecho en la parte superior del movimiento.