La abreviatura inglesa de pérdida de peso.
¿Por qué las generaciones mayores pierden peso más rápido?
El principio de la pérdida de peso es controlar la ingesta calórica.
Entonces, ¿cómo aumentar el consumo? En este momento necesitamos conocer los cuatro factores principales que afectan el consumo energético del cuerpo humano: el metabolismo basal, el trabajo físico, el efecto térmico de los alimentos y el crecimiento y desarrollo.
Entre estos cuatro factores, el metabolismo basal representa alrededor de 60-75 del consumo total de calorías del cuerpo humano, que es la mayor proporción. Esto muestra la necesidad de perder peso y mejorar el metabolismo basal.
Perder peso reducirá el metabolismo basal.
Quienes son delgados tendrán un metabolismo basal más bajo. ¿Por qué?
Basta con mirar las dos fórmulas anteriores para estimar el metabolismo basal. Se correlaciona positivamente con el peso y definitivamente disminuirá si pierde peso.
Para personas como nosotros, si perdemos algunos kilos, nuestro metabolismo basal disminuirá naturalmente, pero solo un poco.
Por lo tanto, es injusto que muchos amigos atribuyan el "rebote rápido después de la reducción de peso" completamente a la disminución del metabolismo basal, porque el metabolismo basal no ha disminuido mucho y la razón de un mayor rebote puede deberse a que la reducción de peso es demasiado rápida. Provoca que se alteren los niveles hormonales, lo que facilita comer en exceso.
Por eso siempre he pensado que mi metabolismo basal es bajo y no es fácil perder peso. El metabolismo basal de mi amigo no es necesariamente bajo. Si todavía estás preocupado por tu metabolismo basal bajo, ve al hospital para hacerte una prueba.
Si está muy bajo, es más probable que se deba a una enfermedad, como el hipotiroidismo, entonces escucha al médico para un buen tratamiento.
Por supuesto, a veces tu metabolismo basal no es bajo y puedes tener más probabilidades de ganar peso que otras. Puede ser síndrome de ovario poliquístico, síndrome de Cushing, hipopituitarismo, lesiones hipotalámicas y otras enfermedades, pero esta posibilidad es relativamente pequeña y representa menos del 5% de la obesidad. Más personas son obesas porque comen más y consumen menos.
¿Qué se puede hacer para mejorar el metabolismo basal?
1. No reducir la ingesta calórica.
El cuerpo humano tiene un programa automático para mantener un peso normal. Si de repente eliminas 1000 calorías de tu dieta, la tasa metabólica basal de tu cuerpo se ralentizará automáticamente, lo que no te ayudará a perder peso mejor. Lo que debes hacer es reducir gradualmente tu ingesta calórica, por ejemplo, reducir tu ingesta calórica en 200 calorías hoy y continuar reduciendo tu ingesta calórica después de unos días.
2. Debes desayunar.
El desayuno es la comida más relacionada con el metabolismo y la pérdida de peso de las tres comidas. Cuando las personas duermen, su tasa metabólica será muy baja. La primera comida de la mañana hará que tu metabolismo vuelva a niveles normales y te ayudará a quemar mejor las calorías. Por lo tanto, si te saltas el desayuno, tu cuerpo no podrá quemar grasa antes del almuerzo como lo hace normalmente. El desayuno es como un acelerador del metabolismo.
3. Consume más alimentos proteicos.
La ingesta adecuada de proteínas puede mejorar el nivel metabólico del cuerpo, permitiéndole quemar entre 150 y 200 calorías cada día. Las proteínas se componen principalmente de aminoácidos y el cuerpo necesita más tiempo y esfuerzo para digerir este tipo de alimentos que las grasas y los carbohidratos. Por lo tanto, para descomponerlos es necesario quemar más calorías. Debemos procurar que entre 25 y 35 del total de calorías diarias provengan de proteínas, para lograr una dieta equilibrada. La ingesta recomendada de proteínas por kilogramo de peso corporal es de 1,2 a 2 g.
4. Incrementar la frecuencia de las comidas.
Hacer 4-5 comidas pequeñas al día puede mantener un nivel metabólico más alto que comer 3 comidas grandes. Trate de mantener el tiempo entre comidas entre 2 y 3 horas y asegúrese de que haya alimentos con proteínas en cada comida. Las proteínas estimulan el metabolismo.
5. Aprenda a comer carbohidratos
Los carbohidratos refinados, como la harina blanca, desestabilizarán los niveles de insulina, promoverán en consecuencia el almacenamiento de grasa en el cuerpo y reducirán la tasa metabólica.
Por lo tanto, es mejor complementar los carbohidratos ricos en fibra, como diversas verduras, frutas y cereales integrales. Estos son carbohidratos buenos y tienen poco efecto sobre los niveles de insulina.
6. Dejar de beber
Piénsalo dos veces al sostener un vaso. Muchos estudios recientes han demostrado que beber alcohol antes de las comidas puede hacer que las personas consuman 200 calorías más. Otro estudio encontró que cuando el cuerpo realiza funciones metabólicas, son las calorías contenidas en el alcohol las que se queman primero. En otras palabras, otras calorías de la dieta pueden almacenarse debajo de la piel en forma de grasa. Puedes tomar una copa de vino tinto saludable, pero no seas goloso.
7. Entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza es la mejor manera de aumentar la tasa metabólica basal del cuerpo. A medida que envejece, la tasa metabólica basal de su cuerpo disminuye, pero el entrenamiento de fuerza puede rejuvenecer sus músculos. 1 libra de músculo quema 9 veces más calorías que 1 libra de grasa. El entrenamiento de fuerza regular puede aumentar la tasa metabólica basal a 6,8 ~ 7,8 en cualquier momento y en cualquier lugar. En otras palabras, si pesas 120 libras, quemarás aproximadamente 100 kcal cada día, y quemarás grasa incluso mientras duermes.