¿Cuántas veces por semana pierdes peso?
Elige de 3 a 4 movimientos de entrenamiento para grupos musculares grandes, de 3 a 4 grupos de cada movimiento, y el peso puede ser de 8 a 12RM.
Elige de 2 a 3 movimientos de entrenamiento para grupos de músculos pequeños, de 2 a 3 grupos para cada movimiento, y el peso puede ser de 10 a 15RM.
Para las chicas normales, basta con entrenar de 3 a 10 kilogramos para los grupos de músculos pequeños y de 10 a 20 kilogramos para los grupos de músculos grandes.
Los grupos de músculos grandes comunes incluyen: pecho, espalda y piernas. Pequeños grupos de músculos comunes: hombros, brazos, caderas.
El concepto de RM y agrupación
RM (repetición máxima): el número máximo de repeticiones de un peso.
1RM: El peso máximo que se puede levantar una vez con movimientos correctos de entrenamiento.
Peso de entrenamiento: el peso utilizado en un único ejercicio de entrenamiento de resistencia.
Número de repeticiones: El número de repeticiones de una única serie de entrenamiento de resistencia.
Descanso entre series: el tiempo de descanso entre cada serie de entrenamiento.
Para las niñas, un peso de 10~20RM es más adecuado. Hazlo de 10 a 20 veces, ni ligero ni pesado, en el punto correcto.
(El peso de 10~20RM es exactamente el peso que se puede utilizar en unas 10~20 veces.)
★★★Programa de una semana★★
DÍA 1: Pecho + Brazos + Cintura y Abdomen
Día Dos: Espalda + Brazos + Ejercicio Aeróbico
Día Tres: Piernas + Hombros + Cintura y Abdomen
Día 4: Descanso
Día 5: Pecho + Brazos + Cintura y Abdomen
Día 6: Espalda + Brazos + Ejercicio Aeróbico
Día 7: Piernas + hombros + cintura y abdomen
★★★Entrenamiento de piernas + glúteos★★
Un trasero completo se divide en partes superior e inferior. Algunas personas han hecho cientos de sentadillas, pero sus glúteos aún no están lo suficientemente altos porque no prestan atención a la parte superior del cuerpo.
Y algunas personas ya tienen surcos sexys en la espalda, pero sus nalgas todavía están flácidas, lo que significa que la mitad trasera no se toma en serio.
Por lo que un plan de entrenamiento completo debe incluir la parte superior y la parte inferior.
La parte superior de los glúteos es el músculo erector de la columna, el glúteo medio.
La parte inferior del trasero está formada por el glúteo mayor y el bíceps femoral.
1. Trota durante 10 minutos para calentar.
2. Levanta las piernas después de estar de pie (pedal trasero)
Nota: También puedes estirar las caderas sin estirar las piernas, por lo que no entrenarás los músculos isquiotibiales (es decir, la parte posterior de las piernas).
Grupo de calentamiento:
El primer grupo: por encima de 20 metros, 20 tiempos de calentamiento.
El segundo grupo: aumentar el peso, todavía 20RM, unas 15 veces.
Grupo formal:
Primer grupo: 20RM, unas 8 a 15 veces.
El segundo grupo: aumentar el peso en 20RM, unas 8 a 12 veces.
Grupo 3: Mantener el peso, agotamiento.
El cuarto grupo: pérdida de peso, 20RM, agotado.
3. Flexión y extensión de piernas: El descanso entre grupos debe controlarse en 65, 438+0 ~ 2 minutos. Debe haber una ligera pausa en el pico de la acción y los músculos deben contraerse activamente.
Grupo de calentamiento:
El primer grupo: por encima de 20 metros, 20 tiempos de calentamiento.
El segundo grupo: aumentar el peso, todavía 20RM, unas 15 veces.
Grupo formal:
Primer grupo: 20RM, unas 8 a 15 veces.
El segundo grupo: aumentar el peso en 20RM, unas 8 a 12 veces.
Grupo 3: Mantener el peso, agotamiento.
El cuarto grupo: pérdida de peso, 20RM, agotado.
4. Sentadillas (estocadas): Descansa entre series de 1 a 2 minutos.
¿Cómo completar la sentadilla estándar:/question/20768038? group_id = 10378884 # 1574448
1. ¡Asegúrate de enderezar la espalda al ponerte en cuclillas! No se incline demasiado hacia adelante ya que esto causará presión adicional.
2. No te preocupes por no sobrepasar los dedos de los pies, simplemente agáchate con valentía.
3. Asegúrate de hacer una sentadilla profunda, no media sentadilla, hasta que el muslo quede paralelo al suelo o incluso más bajo, lo que puede estimular mejor el glúteo mayor. Si te agachas, agáchate.
4. Ya sea que estés de pie o en cuclillas, ¡asegúrate de que las rodillas y los dedos de los pies apunten en la misma dirección! ¡Los dedos de los pies nunca deben mirar hacia adelante! Es decir, tus pies no deben estar paralelos, sino apuntando hacia afuera. De hecho, tu sentadilla normal no será paralela en absoluto. Si no me crees, pruébalo.
5. Asegúrate de calentar y lubricar las rodillas antes de ponerte en cuclillas. Algunas personas hacen ruido cuando se arrodillan, por muy abrigadas que estén. Aquí, mientras caliente lo suficiente, sus articulaciones seguirán sonando. Si no duele, no te preocupes. Se trata de una pausa fisiológica, probablemente debida a la falta de lubricante. Después de que comienzas a entrenar lentamente, deja de sonar.
6. Las sentadillas requieren mucha flexibilidad en la espalda y las extremidades superiores, por lo que lo mejor es estirar antes de ponerse en cuclillas.
7. La distancia entre estaciones es preferentemente el ancho de los hombros, pero también puede ser menor que el ancho de los hombros para estimular otras partes de los muslos, pero el peso no debe ser demasiado grande.
8. No te pongas de puntillas. Si no puedes hacer sentadillas sin las almohadillas de los dedos (cuando la distancia de postura es adecuada), significa que tienes un problema de flexibilidad o un problema con las extremidades inferiores.
Aumentar de peso.
9. Sentadilla con mejor peso. Debido a que los músculos de las extremidades inferiores son muy fuertes, es difícil estimularlos con un peso ligero.
10. El punto más importante es cómo hacer sentadillas cómodamente. El método de sentadilla más cómodo para usted debe ser el método de sentadilla más seguro.
Curso de estocadas:/group/topic/48250885/
Como mi columna no está bien, hago sentadillas frontales, lo que significa colocar la barra delante de mi cuello. Esto pone menos. presión sobre la columna.
Sentadilla con flechas: Pon todo el peso del cuerpo sobre las patas delanteras, y las traseras son solo para mantener el equilibrio.
Camina 12 pasos con una pierna. Cambia a la otra pierna.
También puedes cruzar las piernas y caminar 24 pasos.
1) Párese sobre ambos pies, mire hacia arriba y hacia adelante, coloque las manos detrás de la cabeza, abra los codos hacia ambos lados, apriete los omóplatos hacia atrás y apriete la cintura y el abdomen para mantener el cuerpo estable.
2) Levante una pierna, párese con la pierna apretada, mantenga el equilibrio entre las nalgas y la parte interna del muslo, dé un paso hacia adelante lentamente, con el talón tocando primero el suelo, e incline el centro de gravedad. adelante hasta que todo el pie toque el suelo, formando así Comprender la posición en cuclillas.
3) Mantenga estable la articulación de la cadera y la columna, mueva el centro de gravedad ligeramente hacia atrás y hacia abajo hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
4) La articulación de la cadera ejerce activamente fuerza para abrir la articulación de la cadera antes que la articulación de la rodilla y volver a la posición original. Durante todo el proceso, mantenga las articulaciones de la cadera, las rodillas y los dedos de los pies en el mismo plano y en la misma dirección, y las articulaciones no pueden oscilar de un lado a otro.
4. Mejoras en las acciones:
1) Si estar de pie sobre una pierna no puede equilibrar el glúteo medio y los músculos internos del muslo, las acciones incluyen abducción de cadera y sentadillas de 45 grados.
2) Si la sentadilla es inestable, mejorar la capacidad de contracción excéntrica del cuádriceps o el equilibrio de la tensión muscular de los miembros inferiores.
3) Si no puedes sentir el glúteo mayor después de practicar cortes de piernas y sentadillas de muslos, primero puedes practicar estocadas o puentes de glúteos para activar el glúteo mayor.
4) Si no puedes hacer sentadillas, practica sentadillas transversales o utiliza un rodillo de espuma para relajar la banda iliotibial y realiza el paso 2.
El primer grupo: 20RM, unas 8 a 15 veces.
El segundo grupo: aumentar el peso en 20RM, unas 8 a 12 veces.
El tercer grupo: pérdida de peso, 20RM, unas 8 a 15 veces.
5. Tumbado boca abajo y flexionando las piernas: Descansa entre series de 1 a 2 minutos.
El primer grupo: 20RM, unas 8 a 15 veces.
El segundo grupo: 20RM, unas 8 a 15 veces.
El tercer grupo: 20RM, unas 8 a 15 veces.
6. Peso muerto rumano
(Un peso muerto entre el peso muerto con pierna estirada y el peso muerto con pierna flexionada)
Peso muerto con pierna estirada La diferencia entre la pierna -peso muerto curvo:/group/topic/51829695/
Cómo hacer el peso muerto curvo con piernas:/group/topic/46055457/
Acciones esenciales:
Las manos y los pies deben estar separados a la altura de los hombros,
las articulaciones de la cadera deben estar dobladas y las rodillas deben estar más o menos iguales, para que puedas entrenar los glúteos en lugar de las piernas. No bloquees las rodillas, dóblalas para amortiguarlas.
¡Cuidado con mantener la cintura recta! El centro de gravedad se desplaza hacia atrás y la cola apunta hacia arriba.
Nota:
Los muslos deben estar más altos que la posición horizontal y los glúteos deben estar más altos que el punto más alto de la sentadilla, pero los glúteos altos harán que las piernas no se muevan. .
Sienta las caderas hacia atrás, mantén los hombros no más altos que la cintura y mantén la barra cerca de las pantorrillas.
No saques primero el trasero y luego levanta la parte superior del cuerpo
No dobles los codos, utiliza la fuerza de la espalda y las piernas.
El primer grupo: 20RM, unas 8 a 15 veces.
El segundo grupo: 20RM, unas 8 a 15 veces.
7. Abducción de piernas sentado + aducción de piernas sentado
El primer grupo: 20RM, unas 8 a 15 veces.
El segundo grupo: 20RM, unas 8 a 15 veces.
El tercer grupo: 20RM, unas 8 a 15 veces.
8. Puente de cadera con carga
Ligeramente diferente al puente de hombros, la posición de los pies debe ser elevada, de modo que cuando la articulación de la cadera esté completamente abierta, se produzca la mayor tensión. en el glúteo mayor superior, no en los isquiotibiales ni en el erector de la columna. El puente de glúteos, por otro lado, está separado del movimiento de sentadilla cortada. La acción a elegir depende de su situación específica. Si no puedes controlar la estabilidad de tu sentadilla, practica primero el puente de glúteos para encontrar primero la sensación de fuerza de la cadera. Si puedes practicar el alcance de las estocadas de manera estable, podrás ingresar al entorno de entrenamiento real más rápido.
El primer grupo: 20RM, unas 8 a 15 veces.
El segundo grupo: 20RM, unas 8 a 15 veces.
El tercer grupo: 20RM, unas 8 a 15 veces.
★★★Entrenamiento de espalda★
1. Trota durante 10 minutos para calentar.
2. Pull-down sentado: El tiempo de descanso entre series debe controlarse en 1 a 2 minutos.
Grupo de calentamiento:
El primer grupo: más de 20 minutos, 20 veces
El segundo grupo: aumenta el peso, aún mayor a 20RM, 15 veces.
Formar grupo
El primer grupo: 20RM, 8~15 veces.
El segundo grupo: aumentar el peso, 20RM, de 8 a 12 veces.
Grupo 3: Mantener el peso hasta el agotamiento.
3. Remo sentado: Descansa entre grupos de 1 a 2 minutos, y haz una pausa en el punto máximo de la acción para contraer activamente los músculos.
El primer grupo: 20RM, 8~15 veces.
El segundo grupo: 20RM, unas 8 a 15 veces.
Tercer set: 20 minutos, agotado
4. Pulldown de revés con agarre estrecho: Descansa entre series de 1 a 2 minutos.
(De hecho, todavía tiras hacia abajo del equipo mientras estás sentado, lo que significa que se convierte en un revés y la distancia de agarre se reduce).
Nota:
Esta acción hará que tu espalda se ensanche, así que controla la cantidad.
El primer grupo: 20 minutos, agotado
El segundo grupo: 20 minutos, agotado
5. Remo con barra: el descanso entre grupos se controla en el For 1. a 2 minutos, esta acción se cambiará a remo con barra en T con equipo fijo.
Remo con barra:/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0.html
Remo con barra en T
La primera serie: 20R, 8-15 veces.
El segundo grupo: 20RM, 8~15 veces.
El tercer grupo: pérdida de peso, 20RM, fracaso.
Una lista negra de actividades que engordarán tu cintura
1. Flexión lateral en silla romana
2. Entrenamiento de la columna
3. Elevación de piernas en suspensión
4. El abdomen se ve obligado a participar en el esfuerzo (como sentadillas y peso muerto)
★★★Entrenamiento de pecho★
1. hasta trotar durante 10 minutos.
2. Fly con mancuernas: practica el surco del pecho y descansa entre grupos de 1 a 2 minutos.
Nota: hunde los hombros y sujeta el pecho. El punto clave es si el clip se puede empujar o no.
Grupo de calentamiento:
El primer grupo: por encima de 20 metros, 20 tiempos de calentamiento.
El segundo grupo: aumentar el peso, aún superior a 20RM, 15 veces.
Grupo formal:
El primer grupo: 20RM, 8~15 veces.
El segundo grupo: aumentar el peso, 20RM, de 8 a 12 veces.
Grupo 3: Mantener el peso hasta el agotamiento.
3. Press banca con barra
El primer grupo: 20RM, 8-15 veces.
El segundo grupo: 20RM, 8~15 veces.
El tercer grupo: 20 minutos, agotado
4. Press de banca inclinado con mancuernas: Descanso entre grupos de 1 a 2 minutos.
(Es decir, el press de banca con mancuernas con un ángulo de inclinación hacia arriba. Tenga en cuenta que el ángulo de inclinación hacia arriba es moderado y no debe exceder los 45 grados.
)
Nota: No bloquee las juntas.
Zona de entrenamiento: la parte inferior del músculo pectoral mayor, que es la ubicación del tejido mamario... por lo que aumentar el grosor de la zona media e inferior del pecho puede aumentar el agrandamiento de los senos.
El primer grupo: 20RM, 8~15 veces.
El segundo grupo: 20RM, 8~15 veces.
El tercer grupo: 20 minutos, agotado
5 Flexiones: El descanso entre grupos debe controlarse a 1 a 2 minutos.
(Si no puedes hacer flexiones normales, haz flexiones de rodillas.)
Grupo 1: Fatiga
Grupo 2: Fatiga
El tercer grupo: fatiga
6. Caja de abrazadera de cable de pórtico
Lugar de entrenamiento: puedes entrenar los músculos pectorales menores.
El primer grupo: 20RM, 8~15 veces.
El segundo grupo: 20RM, 8~15 veces.
El tercer grupo: 20 minutos, agotamiento
5 Trotar durante 20 minutos
★★★Entrenamiento de hombros★
1. Calienta trotando durante 10 minutos.
2. Press con mancuernas: Descansa de 1 a 2 minutos entre series.
Grupo de calentamiento:
El primer grupo: por encima de 20 metros, 20 tiempos de calentamiento.
El segundo grupo: aumentar el peso, aún superior a 20RM, 15 veces.
Formar grupo
El primer grupo: 20RM, 8~15 veces.
El segundo grupo: aumentar el peso, 20RM, de 8 a 12 veces.
Grupo 3: Mantener el peso hasta el agotamiento.
3. Remo vertical: Descansa de 1 a 2 minutos entre series.
(Esta acción también se puede realizar con mancuernas, pero es fácil que quede inestable, por lo que se puede hacer bien. Tenga en cuenta que es mejor utilizar un agarre amplio al remar en posición vertical, para estimular los músculos deltoides más, en lugar de demasiado. Para estimular los músculos trapecios, la distancia de agarre debe ser a la altura de los hombros, no demasiado estrecha)
La primera serie: 20RM, aproximadamente de 8 a 15 veces.
El segundo grupo: 20RM, unas 8 a 15 veces.
El tercer set: 20 minutos, agotado
4. Elevación lateral infernal: ¡No hay tiempo de descanso entre series en cada ciclo! Descansa un minuto entre ciclos y haz dos ciclos.
El primer grupo: 20RM, 8~15 veces.
El segundo grupo: perder peso de 8 a 15 veces.
El tercer grupo: por encima de 20RM, agotados.
Después del primer ciclo se descansa 1 minuto y comienza el segundo ciclo.
El primer grupo: 20RM, unas 8 a 15 veces.
El segundo grupo: perder peso, unas 8 a 15 veces.
El tercer grupo: por encima de 20RM, agotados.
5. Pájaro en decúbito supino: Descanse de 30 segundos a 1 minuto entre series.
(¡Enderece la espalda!)
El primer grupo: por encima de 20RM, 15~20 veces.
El segundo grupo: por encima de 20RM, 15~20 veces.
★★★Entrenamiento de brazos★★
1. Trota durante 10 minutos para calentar.
2. Curl con mancuerna: Descansa de 1 a 2 minutos entre series.
Entrenador de flexión:
Grupo de calentamiento:
El primer grupo: por encima de 20RM, 20 calentamientos.
El segundo grupo: aumentar el peso, aún superior a 20RM, 15 veces.
Formar grupo
El primer grupo: 20RM, 8~15 veces.
El segundo grupo: aumentar el peso, 20RM, de 8 a 12 veces.
Grupo 3: Mantener el peso hasta el agotamiento.
Grupo 4: Agotados por perder peso.
3. Flexión y extensión de brazos en banco: Descansa de 1 a 2 minutos entre series.
(Antes de hacer esto, asegúrese de estirar los hombros, de lo contrario se lesionará fácilmente).
El primer grupo: al borde del agotamiento
El segundo grupo: cerca del agotamiento
El tercer grupo: cerca del agotamiento
4 Siéntate con mancuernas y flexión y extensión del brazo hacia atrás
20RM, haz cuatro grupos. .
5. Tira la cuerda hacia abajo
20RM, haz cuatro grupos.
★★★Entrenamiento abdominal★
Se divide en abdomen superior y abdomen inferior.
Paso uno: plan de entrenamiento de los músculos abdominales de baja intensidad.
Hazlo tres veces por semana, una vez cada dos días. Debería doler durante 48 horas.
Es normal no sentir ningún dolor y está bien hacerlo todos los días.
1 Abdomen superior: Abdominales sin presionar los pies. Recuerda mantener el abdomen inclinado hacia abajo durante todo el proceso, y no presionar con fuerza el cuello (puedes sostener algo debajo de la barbilla o mantenerlo presionado contra la clavícula). 30, cuatro grupos.
2 Bajo abdomen: Levanta las piernas. Acuéstese en la cama o en el suelo, levante las manos por encima de la cabeza, levante las piernas después de fijar las manos, junte las rodillas, arquee la espalda y levante. Requisitos: No toques el suelo al bajar, ni levántate tan pronto como toques el suelo. Grupos de treinta y grupos de cuatro. Nota: Esta acción es muy peligrosa porque te lastimará la cintura. Tómate tu tiempo y no uses fuerza explosiva. Mantente siempre fuerte. Si controlas tus músculos durante todo el ejercicio, no te lastimarás la espalda. Puedes tocar tu cintura con las manos. Una vez que hay un espacio entre la cintura y el suelo, los músculos abdominales se relajan. Cuando utilices tus huesos para ejercer fuerza, puedes poner una almohada debajo de tu cintura cuando no puedas controlarla.
Después de 4. 5 grupos, air bike, 300 grupos, 4 grupos, descanso de 1 y medio a 2 minutos entre grupos.
3 Cintura lateral: Ten en cuenta que la cintura lateral se puede practicar una o dos veces por semana. Si practicas más, tu cintura se volverá más gruesa. Rizos oblicuos externos, 30 grados en un lado, cuatro series.
Todos los movimientos se realizan en grupos de treinta y cuatro. La velocidad de recuperación de los músculos abdominales es mucho más rápida que la de otros músculos, por lo que el tiempo de descanso entre grupos es estrictamente optimista y no debe exceder de 1 minuto, el cual. significa 50 segundos, regresas y te acuestas para hacer la siguiente serie.
El segundo paso:
Método de entrenamiento de los músculos abdominales de cinco minutos
El tercer paso:
En el entrenamiento anterior, varios Los movimientos abdominales han podido completar la intensidad prescrita, pero la grasa subcutánea en la parte inferior del abdomen todavía es demasiado espesa. Si aún te encuentras con esta situación, continúa haciendo los dos movimientos del primer paso, involucrando la parte superior e inferior del abdomen, y los flancos se pueden hacer una vez por semana. La diferencia no cuenta. Solían ser 30 grupos, pero ahora hay innumerables grupos. Si no puedes hacerlo, haz diez más, descansa 30 segundos y continúa. Si aún no puedes hacerlo, haz diez más. Continúe así.