¿Cómo pueden los músculos de la pantorrilla volverse más gruesos después de perder peso?

Los músculos de la pantorrilla son los músculos más utilizados en la vida diaria de las personas. Se caracterizan por una alta densidad de fibra, resistencia a la alimentación y a la fatiga, y no pueden. ser "sacudido" por el entrenamiento convencional de intensidad normal "de. Además, la secuencia de entrenamiento habitual es entrenar primero los muslos y luego las pantorrillas. Ni la intensidad del entrenamiento ni el peso pueden satisfacer las necesidades de entrenamiento de los músculos de la pantorrilla. Para mantener la frecuencia del entrenamiento, se puede utilizar esta secuencia. Pero organizar siempre los ejercicios para las pantorrillas en este orden definitivamente no será efectivo.

Lo correcto es organizar dos sesiones de entrenamiento con pesos pesados ​​por semana, intercaladas con una sesión de entrenamiento con pesos medios y pequeños para garantizar la frecuencia del entrenamiento. La segunda carga pesada debe utilizar el método de "entrenamiento prioritario". Después de entrenar las pantorrillas, puedes entrenar a otros o entrenar las pantorrillas específicamente.

Utilizando el "método de prioridad", descubrirá que la capacidad de carga de la parte inferior de las piernas es asombrosa. Debido a que los músculos de la pantorrilla resisten la fatiga, el efecto no es bueno si la frecuencia es demasiado baja. La frecuencia recomendada es de 12-15 veces/grupo. Si haces cuatro grupos para cada ejercicio, el grupo medio se puede reducir de 6 a 8 veces y el peso máximo normalmente se añadirá al tercer grupo.

Cabe destacar que sentirás una sensación de ardor después de realizar cualquier ejercicio durante unas 12 veces. Esto no tiene nada que ver con si el peso utilizado es lo más duro posible. Debido a que la acumulación de ácido láctico en los músculos ha alcanzado un cierto valor al hacer 12 veces, el entrenador lo encontrará insostenible y dependerá de la fuerza de voluntad para persistir. Además, los músculos tienen una "estimación" vaga del peso utilizado y no competirán en todo su potencial hasta que el peso alcance un cierto umbral.

El entrenamiento de pantorrillas es mejor cuando estás cerca del fallo en 10-12 repeticiones, y las últimas veces se completan con perseverancia. Esto es mucho más efectivo que completar un número predeterminado de repeticiones con un peso relajado.

En segundo lugar, el cerebro debe estar relacionado con los músculos.

El entrenamiento de musculación es fácil de controlar la parte superior del cuerpo, pero no es bueno cuando se trata de las piernas. Sólo pensar en el peso rara vez tiene en cuenta las conexiones musculares conscientes.

Cuanto más estrecha sea la conexión entre la conciencia y los músculos durante el entrenamiento, mejor podrás encontrar la "sensación de entrenamiento" y más rápido se desarrollarán tus músculos. El entrenamiento de piernas también busca establecer y mantener esta buena conexión. Al principio, el peso puede ser menor, pero pronto te adaptarás y aumentarás considerablemente el peso, los movimientos serán más precisos y los músculos objetivo estarán completamente entrenados.

Un pequeño truco para ayudar a conseguir la conexión muscular es utilizar la imaginación. Cuando entrenes tus pantorrillas, puedes pensar en ello como un cable de acero densamente dispuesto. Esto te hará estar más concentrado y tendrá mejores efectos de excitación y congestión en los músculos objetivo.

En tercer lugar, haz el movimiento completo.

Es casi un “problema común” no hacer todo el movimiento. La mayoría de las personas simplemente se ponen de puntillas y caen a ciegas sin prestar atención al rango de movimiento. Sin embargo, los músculos de la pantorrilla bien desarrollados se concentran principalmente en todo el movimiento. Los detalles del entrenamiento son los siguientes: no te caigas inmediatamente cuando llegues a la cima, y ​​haz lo mejor que puedas para aguantar durante 2 segundos, controla la reducción; hasta llegar al punto más bajo. Este tipo de movimiento general puede hacer que la forma de la pantorrilla se acerque a la ideal y evitar las deficiencias de la desviación de la posición de los músculos de la pantorrilla y el extremo inferior demasiado delgado.

En cuarto lugar, los métodos son diversos y sólidos.

Hay dos ejercicios básicos para los músculos de la pantorrilla: uno es desarrollar elevaciones de talones erguidos con cargas pesadas; el otro es levantar los talones en una postura escultórica. Además, utilice tantos movimientos como sea posible para mejorar el efecto del entrenamiento y evitar entrenamientos aburridos.

Si tienes un compañero de entrenamiento, puedes hacer "elevaciones de pantorrillas en burro" (si el peso es demasiado ligero, tu compañero puede levantar un par de mancuernas pesadas). Párese sobre una tabla de madera de unos 10 cm de grosor con las patas delanteras y apoye el taburete con los codos. Acuéstese boca arriba y levante los talones lo más alto que pueda. Haz 4 series de 12 a 15 veces cada una.

También puedes hacer ejercicios con una sola pierna: apoyarte en la pared, sujetar en la mano una mancuerna de peso suficiente, levantar el talón de una pierna y colocarte sobre un bloque de madera de unos 10 cm de grosor, hacer 4 grupos de 12 a 15 veces cada uno.

En lugar de elevaciones del talón sentado, existen "elevaciones de estocadas" y "elevaciones de pies" (en un levantamiento de piernas o pedaleo, primero empuja el peso hacia arriba, luego usa la fuerza del antepié y los dedos del pie " Levante" unas 12 veces para dar forma a las líneas exteriores de la pantorrilla).

Debido a que los músculos de la pantorrilla trabajan más, la intensidad del entrenamiento debe ser alta, y el descanso entre grupos debe ser de unos 45 segundos y no más de 1 minuto. Generalmente utilice 2-3 ejercicios, con un número total de series de 8-12.

Para acelerar la recuperación de los músculos de la pantorrilla, siéntate y amasa, pellizca, golpea y sacude las pantorrillas entre series. Después del entrenamiento, estire los músculos de la pantorrilla tanto como sea posible sobre escalones o bloques de madera gruesos. Para evitar un ritmo de entrenamiento fijo y monótono, puedes cambiar la frecuencia del entrenamiento, como entrenar dos o tres días a la semana o media semana y tomarte un día libre, o entrenar las pantorrillas todos los días durante la primera semana y tomarte un día libre. en la segunda semana la frecuencia puede ser de unas 12 veces para la primera práctica, practica la segunda vez de 25 a 30 veces. El propósito del cambio es solo uno: aumentar la intensidad del entrenamiento y desarrollar los músculos con más fuerza.

Joe Weide le dijo una vez a Schwarzenegger: "Si quieres que mis partes débiles respondan al entrenamiento, debes amarlas tanto como amas tus partes fuertes, por el bien de tu propia parte frágil: las pantorrillas". Schwarzenegger incluso se hizo un par de pantalones para lucir sus frágiles pantorrillas. Soportó el ridículo y trabajó duro, y finalmente convirtió la sátira en admiración. De hecho, incluso las partes fuertes son el resultado de un duro entrenamiento a largo plazo, sin mencionar las partes débiles. Apunte a las áreas débiles, mejore el entrenamiento, fortalezca la confianza y trabaje duro. ¡Arnold Schwarzenegger nos ha dado el ejemplo!