¿Cómo impartir un curso de entrenamiento personal para adelgazar en la primera sesión?
El calentamiento es una parte esencial del fitness y no debe ignorarse a la hora de perder grasa, porque el calentamiento puede poner el cuerpo en estado de movimiento y reducir en gran medida la probabilidad de lesiones. . Si te lesionas durante el ejercicio, no sólo afectará tu progreso, sino que también causará daños irreversibles a tu cuerpo.
Las sesiones de fitness son muy sencillas, como jogging y máquinas elípticas, que generalmente duran unos 3-5 minutos, y luego se pueden estirar adecuadamente para reducir la adherencia muscular.
Paso 2: Entrenamiento de fuerza
Lo más importante para un novato al acudir al gimnasio es un examen físico y la familiaridad con el equipamiento. Necesita saber qué equipo y movimientos ejercitan qué partes y cuánto peso utilizar.
Por lo general, se utiliza entre 8 y 12 veces el peso (las niñas pueden configurarlo entre 12 y 15 veces). Para aquellos que no están familiarizados con el dominio de los movimientos, pueden utilizar un peso menor para dominar los movimientos, ya sea una barra vacía o el peso más liviano.
El entrenamiento de fuerza se divide en miembros superiores e inferiores, y los movimientos requieren movimientos compuestos multiarticulares, que pueden proporcionar al cuerpo una estimulación cada vez más efectiva. El siguiente es el contenido detallado del entrenamiento:
Entrenamiento de las extremidades superiores:
El entrenamiento de las extremidades superiores debe entrenar todos los grupos musculares principales de las extremidades superiores, incluidos: músculos del pecho, hombros, espalda y cintura. y abdomen. Los brazos para reducir grasa no necesitan entrenarse por separado porque se practican durante el entrenamiento de pecho, hombros y espalda. El entrenamiento temprano de las extremidades superiores puede seguir los siguientes pasos:
Paso 1, músculos del pecho: ¿3 series de press de banca con barra? Conjunto de pájaros con mancuernas 2.
El segundo paso, hombros: ¿3 series de aparatos o press de hombros con mancuernas? 2 series de elevaciones laterales con mancuernas.
El tercer paso, retroceder: ¿bajar 3 juegos de instrumentos? 2 series de remo a un solo brazo con mancuernas.
El cuarto paso, cintura y abdomen: ¿dos series de abdominales? Juego de pie de silla romana 2.
8-12 repeticiones para pecho, hombros y espalda, 12-15 repeticiones para músculos abdominales, descansa 30-60 segundos entre series.
Entrenamiento de miembros inferiores:
El entrenamiento de miembros inferiores es principalmente un entrenamiento de muslos, glúteos y pantorrillas. El entrenamiento temprano de las extremidades inferiores se puede realizar siguiendo los siguientes pasos:
¿4-5 grupos de sentadillas con barra? ¿Serie 2 de peso muerto con piernas rectas? ¿2 juegos de extensiones de piernas sentado? ¿2 series de flexiones de piernas sentado? ¿2 series de estocadas con mancuernas? Levante el conjunto del talón 3.
Cada serie es de 8-12 veces, descansando 30-60 segundos entre series.
La intensidad del entrenamiento de fuerza no es un punto de referencia, porque la base física de cada persona es diferente, pero es una buena referencia para muchos buenos amigos. Las operaciones específicas se pueden ajustar adecuadamente, como la selección de acciones, la secuencia de entrenamiento, etc.