¿Qué hay que hacer para perder peso científicamente? ¿Qué es una tasa de pérdida de peso saludable?
1. La pérdida de peso saludable es importante
En el proceso de pérdida de peso, las personas a menudo juzgan los resultados de su pérdida de peso por el índice de masa corporal en la báscula, y los cambios en el peso siempre lo han hecho. Afectó a todos. El estado de ánimo de una persona que hace dieta.
De hecho, el método científico para detectar resultados de pérdida de peso no puede centrarse únicamente en un peso. Ya sabes, hay muchos factores que afectan el peso de una persona, no sólo la cantidad de grasa corporal. Si nos preocupamos demasiado por el peso, es fácil que perdamos la confianza en perder peso e incluso que nos desviemos del plan de pérdida de peso original. Entonces, ¿no importa el peso a la hora de perder peso? ¿Podemos tirar la balanza? Por supuesto que no. Se puede decir que hay muchas formas de detectar los resultados de la pérdida de peso, y el peso es el método más directo y la herramienta más sencilla para reflejar los resultados de la pérdida de peso. Sin embargo, debe utilizar el peso objetivamente para detectar los resultados de la pérdida de peso, eliminar los factores que interfieren y permitir que el peso refleje los resultados de la pérdida de peso de manera más objetiva. Deje que los expertos le digan cómo utilizar un peso fiable para comprobar los resultados de su pérdida de peso, de modo que su peso ya no perturbe su estado de ánimo.
1. Pésate a la misma hora cada semana, en las mismas condiciones ambientales y físicas.
Utilizando métodos similares para controlar variables, bajo la premisa de excluir factores como el ejercicio, el agua, la dieta y las influencias ambientales, elijo un período de tiempo para mí cada semana. Durante este período de tiempo, puedo trabajar. En el mismo entorno, medir el peso sin mucha diferencia en todos los aspectos del cuerpo favorece la comparación y la obtención de resultados de pérdida de peso más realistas. Los expertos sugieren que después de una larga noche de adaptación y descanso, la condición física es relativamente estable y se ve menos afectada por la dieta, por lo que el mejor momento para medir es antes del desayuno.
2. Mide tu peso una vez a la semana.
Debido a que tus hábitos de vida o actividades diarias serán diferentes los siete días de la semana, también afectará los cambios de peso. Por lo tanto, tomar una semana como un ciclo pequeño y elegir un día fijo de la semana, como el domingo, para medir el peso puede evitar interferencias en los hábitos de vida. Los expertos también señalaron que el peso se ve afectado por muchos factores y el metabolismo del cuerpo es un proceso lento, por lo que el efecto de pérdida de peso no se verá afectado en un corto período de uno o dos días. Si prestamos atención a nuestro peso con frecuencia todos los días, nos entrará pánico e incluso dudaremos de la eficacia de la pérdida de peso. Por eso, lo mejor es medir científicamente el peso una vez por semana.
3. Combina con otros indicadores para ver el efecto de pérdida de peso.
En general, existen cuatro indicadores de la calidad de la pérdida de peso: tasa de grasa, peso, tasa de agua y circunferencia de varias partes del cuerpo (especialmente la circunferencia de la cintura). Los cambios en estos cuatro indicadores se pueden combinar entre sí para reflejar de manera integral los resultados de la pérdida de peso de una persona. Por lo tanto, un único método de pérdida de peso es incorrecto y poco científico.
4. Tasa de pérdida de peso saludable: pierda de 1 a 2 libras por semana.
El objetivo fundamental de la pérdida de peso es perder grasa. En circunstancias normales, el cuerpo no descompone la grasa tan rápidamente. Perder de 1 a 2 semanas es un ritmo saludable de pérdida de peso. Pero una vez que superes esta velocidad normal, no esperes perder grasa. Lo que se pierde es músculo valioso que se descompone y pérdida de agua. En este momento, el metabolismo del cuerpo disminuye o se desordena, lo que resulta en una reducción significativa del consumo corporal. Si el músculo perdido no se repone, resulta más difícil perder peso y mantenerlo.
2. Ejercicio para adelgazar.
Mito 1: ¿Con solo hacer más ejercicio podrás perder peso?
Aunque el ejercicio puede consumir calorías en el cuerpo humano, el efecto de la pérdida de peso por sí solo no es obvio. Las investigaciones muestran que incluso jugar tenis durante unas horas al día, beber una o dos bebidas dulces o comer demasiados bocadillos puede acabar con la pérdida de peso que tanto te costó conseguir. Por lo tanto, para conseguir una pérdida de peso duradera, además del ejercicio, también debes ajustar tu dieta.
Mito 2: ¿Hacer ejercicio en ayunas es perjudicial para la salud?
A la gente siempre le preocupa que hacer ejercicio en ayunas le produzca hipoglucemias, como mareos, fatiga, palpitaciones, etc. debido a la gran cantidad de glucógeno almacenado en el organismo. , malo para tu salud. Sin embargo, el Dr. Dunbar del Dallas Bodybuilding Center en Estados Unidos cree que el ejercicio moderado, como caminar, bailar, trotar, andar en bicicleta, etc., 1 a 2 horas antes de las comidas (es decir, con el estómago vacío) puede ayudar a perder peso. Esto se debe a que en este momento no ingresan nuevos ácidos grasos a las células grasas del cuerpo, lo que facilita el consumo del exceso de grasa (especialmente la grasa posparto) y el efecto de pérdida de peso es mejor que el ejercicio después de las comidas. Además, debido a la cantidad adecuada de ejercicio, se consume menos energía térmica y la energía almacenada en el cuerpo es suficiente para ser utilizada sin afectar la salud.
Además, los expertos también recuerdan que los ejercicios de carrera no son adecuados una hora después de las comidas y una hora antes de acostarse.
Mito 3: ¿Hacer jogging durante 30 minutos al día puede ayudar a perder peso?
Aunque trotar durante 30 minutos puede lograr el objetivo de un ejercicio aeróbico, tiene poco efecto en la pérdida de peso. Los experimentos han demostrado que sólo el ejercicio que dura más de 40 minutos puede movilizar la grasa del cuerpo humano para proporcionar energía con glucógeno. Con la extensión del tiempo de ejercicio, la proporción del suministro de energía grasa puede alcanzar el 85% del consumo total. Se puede ver que no importa si la intensidad del ejercicio es inferior a unos 40 minutos, el consumo de grasas no es obvio.
Mito 4: ¿Existe una opción global o parcial de hacer ejercicio para perder peso?
En los anuncios aparecen a menudo palabras como “adelgazamiento de cintura”, “reducción de cadera” y “reducción de abdomen”, por lo que empezamos a preguntarnos si el ejercicio local puede reducir la grasa local. En primer lugar, el ejercicio local consume menos energía total, es propenso a la fatiga y no puede durar mucho tiempo; en segundo lugar, el suministro de energía grasa está regulado por los sistemas nervioso y endocrino, pero esta regulación es sistémica. No significa que se pueda reducir el exceso de grasa en ninguna parte mediante ejercicios, pero sí se puede adelgazar en lugares con buenas condiciones de riego sanguíneo que favorezcan el consumo de grasas. Por ejemplo, después de que una persona que hace dieta hace ejercicio durante un período de tiempo, es posible que la circunferencia de la cintura no sea mucho más pequeña, pero las mejillas se vuelven más delgadas. Siempre que las calorías quemadas mediante el ejercicio sean mayores que las calorías consumidas, puede provocar una pérdida de grasa corporal, no solo una porción.
Mito 5: ¿Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio y más intenso sea el ejercicio, mejor será el efecto de pérdida de peso?
Solo el ejercicio aeróbico sostenido de baja intensidad puede quemar el exceso de grasa. Esto se debe a que los músculos utilizan principalmente ácidos grasos oxidados para obtener energía durante el ejercicio de baja intensidad, por lo que la grasa se quema más rápido. Si aumenta la intensidad del ejercicio, sólo se consume el 15% de la grasa. Por lo tanto, hacer algún ejercicio relajante de baja intensidad y de larga duración, o ejercicio de larga duración con una frecuencia cardíaca de 100 a 124 (veces/minuto) es más beneficioso para perder peso. (Frecuencia cardíaca humana máxima: frecuencia cardíaca máxima por minuto MHR = "205-0,5 veces la edad")