Programa de acondicionamiento físico para hombres

Pecho

1: Flexiones: Se recomienda hacer 30 flexiones (este es un ejercicio de fuerza. Si quieres que los músculos crezcan rápidamente , aumente la carga de 12 flexiones, además simplemente no tengo energía después de hacer 12 flexiones), y los movimientos deben ser estándar. Unos 4 grupos. Se pueden entrenar tres cabezas al mismo tiempo.

2. Flexión y extensión de brazos: En casa puedes utilizar dos sillas, como se muestra en la imagen.

3: Press tumbado con mancuernas, como se muestra en la imagen. El peso depende de tu propia situación, 4 grupos de 8 a 12 en un grupo.

Si es posible, puedes hacer un empujón oblicuo hacia arriba, principalmente hacia la parte superior de los músculos del pecho. Combinado con el press de banca, hay 3 series de cada movimiento.

4: Pájaro, la imagen está inclinada hacia arriba y hacia abajo, y también se acepta una tableta.

Trabajador

1 Las dominadas, como se muestra en la imagen, se pueden realizar en el marco de la puerta de casa. Un grupo de 12-14, 6 grupos. Es posible que no puedas levantarlo al principio, pero mientras persistas, podrás hacerlo cuando tu fuerza aumente.

2. Remo con mancuerna a un solo brazo.

Hombros

1: Elevaciones laterales con mancuerna.

2. Elevar mancuernas de lado, combinado con la acción 1, tres grupos cada uno.

3. Sujeta la mancuerna con un brazo en posición horizontal frente a ti, gira las manos y bájalas juntas.

4. Press con mancuernas, un brazo se siente bien.

5. Encoge los hombros y levanta mancuernas

Brazos

Bíceps: bíceps monótonos

Dobla, dobla y luego Flexiona

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Tríceps:

1. Flexión y extensión especial con mancuernas en la espalda

2. Flexión y extensión de la parte posterior del cuello que los brazos

3. Al sentarse Flexión y extensión del brazo posterior del cuello

4. Flexión y extensión de las piernas en posición supina

1. .

2. Sentadilla con mancuernas: La imagen muestra una barra, puedes levantar mancuernas con ambas manos. También puedes colocar una bolsa de arena sobre tus hombros.

Extremos de piernas

Abdomen:

1. Abdominales: En la imagen hay dos posturas, la segunda es más efectiva y un poco más difícil.

2. Curling con mancuernas:

3. Abdominales con las piernas dobladas:

4. para desarrollar músculos abdominales de ocho paquetes. La imagen está inclinada hacia arriba o puedes recostarte. Esta acción se completa al final.

Plan Fitness Masculino (2)

La forma correcta de mantenerse en forma para los hombres ¿Necesitas dominar los Cinco Elementos para mantenerte en forma? Hoy en día, cada vez más hombres hacen ejercicio. Todo el mundo espera tener una buena figura, pero muchas personas tienen calor temporalmente y no pueden persistir, lo que hace que su figura pierda forma día a día. Aprendamos juntos los puntos clave del fitness masculino.

Primero, organiza tu tiempo de forma razonable

Solemos pensar que hacer ejercicio por la mañana es lo mejor. De hecho, levantarse temprano por la mañana y hacer algo de ejercicio le mantendrá con energía durante todo el día. Pero en cuanto al efecto del ejercicio en sí, la mañana no es el momento más adecuado. El mejor momento del día para hacer ejercicio es entre las 15 y las 17 horas. Por supuesto, a excepción de los atletas profesionales, el mejor momento para hacer ejercicio para la mayoría de las personas es también el momento de mayor actividad en su trabajo y su vida. Es poco probable que tenga tiempo para hacer culturismo. También puede optar por hacer ejercicio alrededor de las 8 de la noche, lo que le dará buenos resultados.

En segundo lugar, respira correctamente

A la hora de realizar ejercicios de musculación, respirar correctamente es muy importante, y podrás obtener el doble de resultado con la mitad de esfuerzo. Específicamente: inhale cuando ejerza fuerza, inhale lo más profundamente posible, exhale cuando se relaje y extraiga el aire lo más completamente posible.

3. Equipo auxiliar

Los equipos de fitness caseros tienen funciones limitadas y no pueden entrenar los músculos en varias partes, por lo que lo mejor es comprar algún equipo auxiliar, entre los que las mancuernas son las más utilizadas. . Si las condiciones económicas lo permiten, puedes comprar un juego de mancuernas de diferentes pesos y viceversa. No subestimes las mancuernas pequeñas. Hacen mucho ejercicio. Pueden ejercitar tus bíceps, tríceps, muñecas y músculos del pecho. Coloca las mancuernas debajo del cuello para hacer abdominales y el efecto es bastante bueno.

Cuarto, presta atención a la frecuencia

De hecho, no es necesario hacer culturismo todos los días y el efecto de hacerlo todos los días no será bueno. () El mejor efecto es hacerlo tres veces por semana, es decir, hacerlo una vez cada dos días y luego tomarse un día libre adicional el fin de semana. Si no puedes hacerlo, puedes hacerlo dos veces por semana, pero no puedes hacerlo menos, de lo contrario no funcionará. Para aquellos que quieran perder peso, pueden hacerlo nuevamente.

5. Ejercicio de hombros

Este conjunto de movimientos no sólo sirve para aumentar la fuerza de los hombros (tanto el levantamiento de pesas como las dominadas pueden hacerlo), sino también para aumentar la flexibilidad. Dar vueltas y vueltas en la cama requiere flexibilidad de los hombros.

Para obtener mejores resultados, extienda los brazos hacia adelante, agarre la muñeca izquierda con la mano derecha y luego tire del brazo sobre la cabeza y hacia atrás ligeramente hasta que sienta un ligero tirón debajo de la axila. Mantenga esta posición cinco veces, luego relaje los brazos y repita una o dos veces.