¿Cómo pierden peso las personas mayores?

Se recomienda que las personas mayores realicen ejercicios combinados que incluyan entrenamiento de fuerza muscular con carga.

El entrenamiento de fuerza muscular con carga es la mejor forma de evitar la pérdida muscular y mantener la densidad ósea. Por tanto, es la primera opción para las personas mayores obesas que quieren perder demasiada grasa visceral y mantener la masa muscular. El ejercicio con pesas consiste en levantar objetos pesados ​​de forma repetida y rápida para hacer que los músculos se expandan. El entrenamiento de fuerza muscular consiste en levantar objetos pesados ​​de forma repetida, lenta y controlada para endurecer los músculos.

Ambos ejercicios pueden aumentar la fuerza muscular y deben practicarse juntos. Inicialmente, se recomienda acudir al hospital para una evaluación del sistema, y ​​luego hacerlo bajo la orientación de un médico o terapeuta para evitar lesiones deportivas.

Aquí podrás utilizar algún equipo de ejercicio, o utilizar sacos de arena, mancuernas, bandas elásticas, etc. En casa y empieza a fijar una carga de unos 65.438+0~2kg. De acuerdo con la reacción del cuerpo, aumente gradualmente la carga y practique las extremidades superiores e inferiores y los grupos de músculos centrales clave respectivamente, de 8 a 65,438+00 grupos por día, cada grupo se repite de 65,438+00 a 65,438+05 veces.

2. Otros ejercicios

Puedes elegir otros métodos de ejercicio: entrenamiento aeróbico de intensidad media y baja, entrenamiento de flexibilidad, entrenamiento de equilibrio y entrenamiento de fuerza muscular con carga para mejorar el peso. efecto de pérdida.

(1) Entrenamiento aeróbico de intensidad moderada y baja;

Caminar es un ejercicio aeróbico adecuado para personas mayores, beneficioso para mantener buenas condiciones cardiopulmonares y de los vasos sanguíneos, mejorando la densidad ósea. y miembros inferiores Fuerza muscular. Camine de 30 minutos a 1 hora todos los días. La mejor velocidad es respirar profundamente y sudar un poco. También puedes utilizar un podómetro para registrar el número de pasos dados durante las actividades diarias, que deberían llegar a 10.000 pasos por día.

Las personas mayores con artritis pueden optar por ejercicios que no ejerzan presión sobre sus caderas y rodillas, como nadar o caminar en la piscina durante 30 minutos al día, que también es un buen método de entrenamiento aeróbico.

(2) Entrenamiento de flexibilidad:

Puede mejorar el rango de movimiento, la flexibilidad y la precisión de las articulaciones y ligamentos en las personas mayores, y mejorar la resistencia a la compresión y torsión de los huesos. Es especialmente adecuado para personas con adultos mayores con riesgo de caídas.

La flexibilidad del cuerpo se puede juzgar de una forma sencilla: párese derecho, junte las piernas, inclínese, toque el suelo con las palmas de las manos y tenga cuidado de no doblar las rodillas: si el toda la palma de tu mano puede tocar completamente el suelo, significa que eres extremadamente flexible. Bueno, si los dedos pueden tocar el suelo, la flexibilidad es buena; si los dedos pueden tocar el empeine, la flexibilidad es buena. De lo contrario, la flexibilidad es escasa y necesita ejercicio.

Puedes realizar una variedad de ejercicios aeróbicos y de tai chi, que incluyen movimientos de tracción, flexión y rotación.

Cabe señalar que el ejercicio debe realizarse lentamente y paso a paso. Los músculos y ligamentos estirados pueden sentir una ligera molestia. No se apresure a causar dolor para evitar tensar los músculos y ligamentos y dañarlos. articulaciones. Se recomienda realizar 15 minutos de ejercicios de flexibilidad todos los días.

(3) Entrenamiento del equilibrio:

Puede mejorar la capacidad de las personas mayores para controlar su cuerpo y reducir la aparición de caídas, lesiones de cadera, muñeca y cintura.

Por ejemplo, ejercicios de elevación de piernas, ejercicios de bipedestación con una sola pierna, ejercicios de apoyo de cuatro puntos en manos y rodillas, ejercicios de bipedestación con los ojos cerrados, etc. Nota: la práctica debe ser fácil primero y luego difícil; primero practique con los ojos abiertos y luego pase gradualmente a practicar con los ojos cerrados, aumente gradualmente el cambio y la oscilación del centro de gravedad, de pequeño a grande, y no demasiado rápido; Al hacer ejercicio en casa, debe haber alguien cerca para protegerlo;

Manténgase alejado de objetos duros como muebles para evitar la pérdida del equilibrio y lesiones. Las personas mayores que padecen trastornos del equilibrio debido a lesiones deben hacer ejercicio bajo la dirección de profesionales. Se recomienda realizar 15 minutos de ejercicios de equilibrio todos los días.

Dieta alta en proteínas

Se encontró que una dieta alta en proteínas es más adecuada que una dieta proteica normal para adultos mayores con sarcopenia y obesidad.

Una dieta rica en proteínas puede producir un mayor consumo de grasas, especialmente viscerales, optimizar la síntesis de proteínas musculares, prevenir la debilidad y deterioro muscular, aumentar la saciedad, controlar el apetito, reducir el peso y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas crónicas. Peligros, aportando grandes cantidades de nutrientes esenciales.

Se recomienda 1, 2 ~ 1, 6 g de proteína/kg/día, es decir, una persona mayor que pesa 60 kg debe consumir 72 ~ 96 g de proteína cada día, y el consumo de proteína debe representar 10% de la dieta diaria total 25~30%.

Las aves magras, el pescado y 300 ml de leche desnatada al día son buenas opciones. Las personas mayores que tienen dificultades para masticar pueden optar por frijoles y huevos en lugar de carne magra.

En el método de distribución de tres comidas se debe prestar atención a:

Ingerir suficientes proteínas (no menos de 35 g) en el desayuno puede aumentar la sensación de saciedad a lo largo del día;

Consuma suficiente proteína en el desayuno (no menos de 35 g); p>

Desayunar puede reducir la necesidad de refrigerios poco saludables por la noche;

Saltarse el desayuno aumentará significativamente la ganancia. peso, por lo que las personas mayores deben prestar atención al desayuno;

Si el almuerzo puede complementar, una cantidad suficiente de proteínas (>48 g) puede producir un efecto de síntesis muscular más fuerte.

Además, para las mujeres posmenopáusicas y las personas mayores, 1.000 mg de calcio (incluido el calcio de la dieta) y 400 a 800 UI de vitamina D al día son suplementos básicos para mantener la salud ósea.