¿Cómo entrenar los músculos abdominales si tienes grasa abdominal? ¿A qué debemos prestar atención a la hora de comer y hacer ejercicio?
¿Cómo entrenar los músculos abdominales si tienes grasa en la barriga? 1. Si tienes grasa abdominal, entrena la línea del chaleco y los músculos abdominales para reducir la grasa.
Bajo la premisa del ejercicio físico diario, cuando la tasa de grasa corporal es del 13%-15%, comienzan a aparecer los músculos abdominales, y cuando la tasa de grasa corporal es del 10%-12%, los músculos abdominales están obviamente diferenciados.
Las chicas que quieran practicar la línea del chaleco deben prestar atención al hecho de que su tasa de grasa corporal es adecuada para practicar la línea del chaleco. Si la grasa corporal no es tan baja, es necesario realizar ejercicio aeróbico o HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) con una dieta razonable para reducir la grasa corporal.
Cuando tu tiempo de jogging aeróbico continuo sea superior a 40 minutos pero no superior a 1 hora y 15 minutos, conseguirás los mejores resultados de pérdida de grasa y pérdida de peso. Además, el HIIT de corta duración también es un tipo de ejercicio que ayuda a reducir la grasa y el peso. Después de 24 horas de entrenamiento, este tipo de ejercicio puede mejorar el metabolismo del cuerpo en su conjunto, permitiéndonos perder peso más rápido. No importa cuánta grasa tengas en el abdomen, puedes perder grasa en poco tiempo y exponer la línea del chaleco y los músculos abdominales.
2. Pierde el exceso de grasa abdominal y luego entrena la cintura y los músculos abdominales.
Después de completar el ejercicio aeróbico de cuerpo completo, realice los ejercicios locales correspondientes. Por ejemplo, si quieres perder peso, puedes hacer ejercicios como abdominales y abdominales. Muchas personas no saben cómo ejercer correctamente la fuerza al practicar abdominales. Primero puedes practicar una versión avanzada de abdominales llamados "abdominales".
Pasos de estiramiento abdominal:
1. Acuéstese sobre la estera de yoga con las rodillas dobladas a 90 grados. Las manos pueden cruzarse frente al pecho o colocarse a ambos lados de las sienes en posición de puño.
2. Pero no puedes apretar las sienes ni sujetar la cabeza con las manos. Si levanta la cabeza con las manos durante el movimiento, provocará dolor cervical a largo plazo.
3. Doble lentamente los hombros y el torso para que queden más cerca de las rodillas.
Puntos clave:
1. Doble la espalda, pero no intente levantar toda la espalda completamente del suelo. Inclínate hacia adelante, acercando tu pecho a tu pelvis.
2. En la parte superior del movimiento, aprieta intencionalmente tu abdomen para lograr una contracción completa. Luego relájate, baja los hombros y vuelve a la posición inicial.
3. Si hay carne en el vientre, debes comer razonablemente.
Las personas con mucha grasa abdominal deben comer menos alimentos grasos para asegurar el desarrollo de las líneas del chaleco y los músculos abdominales. La panceta de cerdo y la carne de pollo y pato sin piel también tienen un alto contenido de grasa, así que trate de no comerlas o comer menos. Para evitar el consumo de proteínas en los músculos abdominales, es necesario comer pescado fresco, camarones, tendones de res y pechuga de pollo.
Además, tanto si realizas comidas pequeñas con frecuencia como si realizas tres comidas al día, cada comida debe asegurar la ingesta de proteínas (carne y huevos) y carbohidratos (cereales integrales o fideos de arroz).
Puedes practicar los movimientos del chaleco línea 1, levantar las piernas y tensar el abdomen.
Eficacia: Ejercita la parte superior del abdomen.
Paso 1: Túmbate sobre la estera de yoga, levanta los pies directamente hacia el techo y levanta las manos directamente por encima de tu cabeza.
Paso 2: Levanta la parte superior de la espalda y deja que tus manos toquen tus pies, luego acuéstate, regresa al paso 1 y repite durante los 20 a 30 segundos restantes.
Recordatorio: Simplemente toca las piernas, no necesariamente los empeines, y coloca la zona lumbar plana sobre la colchoneta. Si tus músculos abdominales no son lo suficientemente fuertes, puedes intentar levantar primero un pie, tocarlo con la otra mano y luego hacerlo del otro lado.
2. Método de escalada alternativo
Eficacia: ejercite los músculos centrales, combine ejercicio aeróbico y ejercite el corazón y los pulmones al mismo tiempo.
Paso 1: Estire las manos para apoyar el suelo, estire los pies con la espalda y pise la colchoneta con los dedos de los pies en línea recta para evitar encorvarse.
Paso 2: Doble las rodillas y levante el pie derecho hacia adelante, asegurándose de que la rodilla derecha no toque el suelo, luego retroceda el pie derecho a la posición de listo, cambie al pie izquierdo y haga el La misma acción al mismo tiempo, alternando los pies durante 20 a 30 segundos.
Recordatorio: Cuanto más rápida sea la velocidad, más fuerte será la intensidad del ejercicio. Tenga cuidado de no levantar las caderas mientras hace esto. Cuando lo intentas por primera vez, hay mucha presión en tus muñecas. Puedes apoyar el suelo con las manos y usar los puños. Si te duele la muñeca, no lo hagas todavía.
3. Gira y gira el abdomen.
Efecto: Ejercita los músculos abdominales oblicuos.
Paso 1: Túmbate boca arriba, dobla las rodillas sobre la colchoneta y coloca las manos dobladas junto a las orejas para preparar la postura.
Paso 2: Levanta la parte superior del cuerpo y gira hacia la derecha. Al mismo tiempo, tu codo izquierdo toca y dobla la rodilla derecha. Levanta el pie izquierdo y estíralo. , alternando los pies durante 20 a 30 segundos.
Recordatorio: Ten cuidado de no tocar el suelo con los pies y mantén los codos abiertos. Evite retraer la articulación del codo para sostener la cabeza, lo que aumentará la presión sobre la columna cervical.
Cómo practican las chicas la línea del chaleco. Antes de que quieras practicar la línea del chaleco, es posible que ya sepas que la línea del chaleco es una línea, porque cada músculo es independiente entre sí. La línea del chaleco es en realidad la incisión intermuscular entre los músculos recto abdominal, oblicuo interno y oblicuo externo.
Dado que la línea del chaleco es una manifestación de "desgarro" entre los músculos abdominales, cuando las niñas practican la línea del chaleco, en realidad están "entrenando" sus músculos abdominales. Cuando su porcentaje de grasa corporal sea lo suficientemente bajo, sus músculos abdominales serán fácilmente visibles. Por lo tanto, la línea del chaleco no se puede simplemente "entrenar", es necesario reducir la grasa sistemáticamente.
¿A qué debes prestar atención al tumbarte boca arriba para reducir la grasa abdominal? 1. Utilice su abdomen para ejercer fuerza.
Cuando usan una tabla supina para hacer abdominales, muchas personas ejercerán fuerza sobre sus pies porque sus pies están enganchados por la almohadilla de esponja debajo de la tabla supina, lo que reducirá el efecto sobre los músculos abdominales. Por lo tanto, cuando esté sentado, utilice los músculos abdominales para levantar el cuerpo.
2. Permanezca durante 5-10 segundos al caer.
Al hacer abdominales en la tabla supina, trate de caer lo más lentamente posible y permanezca durante 5 a 10 segundos al caer a mitad de camino, para que el abdomen pueda ejercitarse completamente y se produzca el efecto de reducción del abdomen. ser mejor.
3. No apoyes la cabeza sobre la espalda.
No apoye la cabeza sobre la tabla en decúbito supino durante el ejercicio. Esto puede mantener el abdomen tenso y mejorar el efecto del ejercicio.
4. Asegurar el número de ejercicios.
Si quieres conseguir el efecto de perder grasa abdominal, debes asegurar la intensidad del ejercicio. Puede hacer dos series al comienzo del ejercicio, cada grupo puede hacer 13, y luego ajustar y aumentar gradualmente para asegurarse de que su estómago se reduzca de manera efectiva.
5. Controla la velocidad
Al hacer ejercicio, cuanto más rápida sea la velocidad, mejor será el efecto del ejercicio. El ejercicio en posición supina debe ralentizarse adecuadamente para evitar lesiones deportivas y desempeñar un cierto papel en la reducción del estómago. Muévete rápidamente cuando te levantes y disminuye la velocidad cuando caigas.
6. Combínalo con otros ejercicios
Simplemente hacer abdominales en una tabla en decúbito supino ralentizará tu abdomen. Puedes realizar algún ejercicio aeróbico al mismo tiempo, como jogging, natación, yoga, etc. Sobre la base del ejercicio de todo el cuerpo, puedes realizar algunos ejercicios locales, que tendrán mejores resultados.