Un supergrupo de programas de entrenamiento de hombros está listo para el abuso de hombro perfecto

1 Press Arnold con mancuernas El Press Arnold con mancuernas es una variación del press de hombros tradicional. Al empujar, agregue 180 grados de rotación para estimular los músculos deltoides delanteros, medios y traseros al mismo tiempo.

Consejo: comienza en una posición de ángulo recto de 90 grados, sentado en un banco de reentrenamiento con la espalda recta y las mancuernas a los costados. Levante lentamente la mancuerna, con las palmas hacia el cuerpo, y levántela hasta la barbilla. Comience presionando lentamente hacia arriba como una prensa con mancuernas mientras mantiene las mancuernas cerca de su cuerpo. Finalmente, gire las muñecas hacia afuera mientras continúa levantando las mancuernas por encima de la cabeza en un "movimiento de arco".

Número de series de entrenamiento y repeticiones: 3 series x (10-12 veces/serie)

2 Durante el ejercicio de empuje del cuello con barra, el empuje del cuello con barra tiene un mejor efecto en el deltoides medio que el empuje de hombro normal. Debido a que los codos se moverán hacia los lados en lugar de hacia adelante, esto ejercerá más presión sobre los músculos deltoides medios.

Consejo: Si es posible, puedes utilizar una rejilla para sentadillas y ajustar la altura a tu medida antes de usarla. Elija el peso que más le convenga, párese debajo de la rejilla para sentadillas y coloque la barra detrás de los hombros y debajo del cuello. Sostenga la barra con ambas manos, asegurándose de poder levantarla de manera segura desde la rejilla para sentadillas. Usa tus piernas para levantar la barra, manteniendo el cuerpo recto. Levanta lentamente la campana y sal de la rejilla para sentadillas con las piernas separadas a la altura de los hombros y la espalda recta. Exhala y levanta la barra por encima de tu cabeza con los brazos completamente levantados. Mantén esta posición durante 1-2 segundos, inhala, baja la barra y regresa a la posición inicial.

Número de series de entrenamiento y tiempos: 4 series de práctica. Pero encontré este conjunto de ejercicios para separar el tríceps medio y trasero. Ambos ejercicios se pueden realizar sentado o de pie.

Parte 1:? Elevación frontal con mancuernas

Levantar mancuernas es una de las mejores formas de aislar y tonificar los músculos deltoides frontales. Se pueden sostener mancuernas tanto por encima como por encima sin afectar el movimiento.

Consejos: Ponte de pie de forma natural, sujeta las mancuernas con ambas manos colgando a los lados y mantén la parte superior del cuerpo recta al levantar la mancuerna que tienes delante. Al levantar mancuernas, relaje ligeramente los codos para evitar forzar los tríceps. Puede rotar los brazos ligeramente hacia adentro o hacia afuera siempre que sienta la tensión en los músculos. Cuando tus brazos estén paralelos al suelo, sostén por un momento, siente cómo se contraen los músculos y luego baja las mancuernas. Brazos.

Series de entrenamiento y repeticiones: 10 repeticiones por cada brazo, 20 repeticiones en total.

Parte 2: Elevación lateral con mancuernas

A diferencia de la elevación frontal, la elevación lateral es más difícil para la mayoría de las personas. Esto también se aplica a los cambios unilaterales de movimiento. Los codos se pueden doblar ligeramente para reducir la estimulación de los tríceps, lo que permite concentrarse más en ejercitar los músculos de un lado.

Consejo: sostenga un par de mancuernas en sus manos, con ambos lados de su cuerpo colgando hacia abajo de forma natural (con las palmas hacia adentro) para estabilizar su cuerpo. No te balancees. Doble ligeramente los codos y comience a exhalar. Levanta las mancuernas a la altura de los hombros. Cuando tus brazos estén paralelos al suelo, mantén la contracción muscular durante 1-2 segundos, exhala y comienza a bajar lentamente los brazos hasta la posición inicial.

Ejercicios de combinación de oro

Tómate un descanso entre ejercicios, ¿10-30? Después de completar los dos movimientos en una serie, ¿descansar entre 45 y 60 segundos? Unos segundos, dependiendo de tu resistencia. Series de entrenamiento y repeticiones: 3 series x 10 repeticiones.