La importancia y cuidado de las rodillas
La rodilla no es la parte del cuerpo que se lesiona con más frecuencia, pero sí la articulación más débil y exigente porque suele soportar todo el peso de una persona y debido a su gran rango de movimiento, su estructura lo hace Más susceptible a sufrir lesiones durante el impacto que las articulaciones de la cadera y el tobillo.
La articulación de la rodilla conecta el fémur del muslo y la tibia y el peroné de la parte inferior de la pierna, con una rótula (rótula) en la parte superior. El extremo frontal e inferior del fémur tiene una ranura adecuada para colocar la rótula, y la rótula puede moverse hacia arriba y hacia abajo en la ranura de manera muy satisfactoria. El cartílago de estas superficies articulares absorbe las vibraciones y resiste la tensión hasta que algo sale mal.
Hay dos grandes discos cartilaginosos entre el fémur y la tibia, llamados menisco medial y menisco lateral. El cartílago, especialmente el menisco, es la parte del cuerpo más vulnerable a sufrir lesiones durante el ejercicio.
El mayor problema es que la rótula en sí no tiene suministro de sangre ni linfa, por lo que la recuperación después de una lesión es muy lenta. Las lesiones de rodilla se producen porque se lesionan o dañan tejidos como el cartílago y el menisco que no se regeneran fácilmente. A diferencia de los músculos, estos tejidos pueden crecer rápidamente. Para ayudarlos a crecer, es necesario consumir mucha glucosamina (sal de glucosamina, no calcio), que tiene un efecto limitado y casi no es renovable. Entonces, cuando nos damos cuenta de esto, ya es demasiado tarde.
Debido a que la superficie posterior de la rótula es principalmente una estructura cartilaginosa, forma la articulación femororrotuliana con el cóndilo femoral y la fosa intercondilar. Cuando la articulación de la rodilla se endereza y los músculos cuádriceps se relajan, la parte inferior de la rótula contacta ligeramente con la fosa intercondilar del fémur cuando la articulación de la rodilla está flexionada a 90°, la parte superior de la rótula contacta con la fosa intercondilar; la articulación de la rodilla está completamente flexionada, toda la superficie articular de la rótula está cerca de la fosa intercondilar. Durante los movimientos prolongados de flexión y extensión de la articulación de la rodilla, la rótula y el muslo se frotan y chocan repetidamente, provocando desgaste en la superficie del cartílago y provocando tensión rotuliana. Con el tiempo, provocará abrasiones y lesiones, como movilidad reducida, degeneración, cojera, discapacidad, etc. Si presiona la rótula con las manos delante de la articulación de la rodilla, a menudo sentirá un dolor sordo y una fricción especiales.
La distensión rotuliana (condromalacia rotuliana) se produce principalmente en personas jóvenes, como atletismo, montañismo, baile, etc. La tasa de incidencia es 36,2, especialmente para mujeres de 30 a 40 años, la tasa de incidencia llega hasta 50. Y si no se realiza un tratamiento y control temprano, se producirán más enfermedades degenerativas.
La distensión rotuliana tiene una aparición lenta. Al principio sentí un dolor sordo y fatiga en las rodillas. Más tarde sentí dolor alrededor de la rótula, que empeoró después de la fatiga. Dificultad para subir y bajar escaleras, afectando seriamente la marcha. Patológicamente, la distensión rotuliana causa primero necrosis de las células del cartílago superficial, destruyendo la función del cartílago de absorber nutrientes en el líquido sinovial, pero no hay cambios obvios en el examen radiológico temprano. Debido a la pérdida de elasticidad del cartílago, se produce inflamación crónica en el periostio adyacente a la rótula, y alrededor de la rótula se produce edema, dilatación de los vasos sanguíneos y proliferación, lo que conduce a la condromalacia rotuliana. Si la enfermedad continúa progresando, la rótula sufrirá una serie de cambios degenerativos como agrietamiento y descamación. Las películas de rayos X también pueden reflejar fenómenos como estenosis articular, superficie articular rugosa de la rótula, hiperplasia ósea en el borde de la rótula y estrechamiento del espacio articular femororrotuliano.
Hay líquido lubricante entre los tejidos blandos de la rodilla. Cuando las piernas están rectas, la distancia entre el hueso del muslo y la pantorrilla es mayor, creando algo de espacio entre los tejidos blandos. Las piernas se levantan con fuerza, que es esencialmente fuerza muscular, por lo que se puede aplicar presión hidráulica lubricante en el espacio del tejido blando de la rodilla para complementar la nutrición del tejido blando, lo que puede mejorar la resistencia al desgaste del tejido blando a largo plazo. .
No se puede practicar de rodillas. Solo podemos reducir la carga sobre la articulación de la rodilla, protegerla y mejorar el estado nutricional de la articulación aumentando la lubricación de la rodilla y fortaleciendo los músculos de las piernas.
Para perder peso, variar la carga, corriendo y saltando hasta actividades de natación y ciclismo. Evite actividades como subir montañas y escaleras que agraven los síntomas de la enfermedad.
Primero, aumenta la lubricación por la noche
Utiliza tus dedos para frotar el borde inferior de las rodillas antes de subir para promover la protección de las rodillas por la noche.
Siéntate en la cama con las piernas rectas y planas. Después de estirar las piernas, levántalas con fuerza y repite cien veces. ¡estar en posición de firme! No con las dos piernas al mismo tiempo, sino separadas. Razones y efectos de este método:
Estirar los isquiotibiales alargados y la articulación femororrotuliana ayudará a reducir la posibilidad de sufrir una lesión en la rodilla.
En segundo lugar, fortalecer los músculos de las piernas
Muchas lesiones se producen cuando la fuerza física es débil. Cuando los muslos están cansados, las personas inconscientemente bloquean las articulaciones al caminar.
Bloquear la articulación significa enderezar las piernas, lo que puede reducir la carga sobre los músculos del muslo y relajarlos temporalmente, pero puede causar fácilmente tensión en la rodilla, lo que puede provocar lesiones por impacto en la rodilla, distensiones de tobillo, esguinces de tobillo y distensiones de los músculos lumbares.
El entrenamiento muscular de los músculos desarrollados, especialmente los cuádriceps, puede reducir la presión sobre las rodillas y minimizar el daño en las rodillas en determinadas circunstancias. Haga más ejercicios para los músculos de las piernas en horarios habituales para minimizar la tolerancia a las rodillas. Fortalezca conscientemente los cuádriceps (parte anterior del muslo) y los ligamentos cruzados, fortalezca los músculos del cuádriceps y los muslos (como las sentadillas con pesas) y combine estiramientos musculares, caminar, montar a caballo o ejercicios en la pared, etc. Allane el camino para un movimiento suave. de la rótula en el alvéolo femoral. Sin embargo, la rigidez no puede exceder los 90 grados y debe ser guiada por un instructor de fitness.
Los siguientes siete ejercicios tienen un efecto rehabilitador:
1. Las elevaciones del talón (dedos del pie) con carga ejercitan principalmente el músculo sóleo de la pantorrilla. Cuando se baja el talón levantado, los músculos del muslo se tensan y el ejercicio también se realiza en los músculos del muslo para estirar los músculos del muslo.
2 Acuéstese boca arriba, estire las piernas, levántese unos 30 grados de la cama, manténgala así durante 10 segundos y entrene 1 serie cada 10 a 20 veces hasta que sienta dolor en los músculos. También puedes atar un saco de arena con el peso adecuado a tu pantorrilla para realizar un entrenamiento de elevación de piernas rectas.
3 ejercicios de pie: sujetar la pila de pelotas, sujetar el muñón, doblar ligeramente las rodillas, parecer estar de pie pero no estar de pie, hundir ligeramente las caderas, parecer estar sentado pero no sentado, media hora un día a paso de caballo, doble las rodillas y la articulación de la cadera, pero no menos de 90 grados, haga media sentadilla, manténgala así durante 3-5 minutos, use 1 grupo cada 2-3 veces, 2 veces al día.
4 Ejercicios de rango de movimiento de las articulaciones: Dado que la osteoartritis a menudo tiene limitaciones obvias en la flexión, el entrenamiento de la flexión es muy importante. Acuéstese boca arriba con una extremidad inferior recta, la otra rodilla doblada y la articulación de la cadera doblada de modo que el muslo quede lo más cerca posible de la pared torácica y luego practique la otra extremidad inferior alternativamente. También puedes usar las manos para doblar las rodillas y las caderas para aumentar la movilidad de las articulaciones.
Nadar y caminar son los mejores ejercicios, que no solo pueden aumentar la capacidad de carga de la articulación de la rodilla, sino también ejercitar los músculos y ligamentos que rodean la articulación de la rodilla. Deportes acuáticos: el agua tiene flotabilidad, lo que puede reducir la carga de peso sobre las articulaciones. El agua tiene resistencia, lo que favorece el ejercicio muscular. Se recomienda caminar y nadar en el agua. La natación también es un excelente ejercicio aeróbico que puede mejorar tu condición física. Caminata lenta: La caminata lenta es una forma de ejercicio sencilla y práctica, beneficiosa para el metabolismo del cartílago y previene la atrofia por desuso de los músculos.
6 Los abdominales, las flexiones de brazos, los arcos de puente, la práctica repetida de levantar objetos y retirarse mientras se está acostado en la cama y la imitación de andar en bicicleta son los mejores ejercicios para los pacientes.
7. Entrenamiento de fuerza muscular isométrica e isocinética: Acude al hospital o centro de rehabilitación y utiliza equipos especiales para entrenar la fuerza muscular de las partes correspondientes. Cuando las condiciones lo permiten, se pueden realizar ejercicios isocinéticos de fuerza muscular para ayudar a restaurar la fuerza muscular mejor y más rápido.
El entrenamiento muscular dirigido sí ayuda, pero sólo "ayuda".
En tercer lugar, reducir el desgaste de las rodillas.
A veces es imposible desgastar las rodillas cuando sales a jugar en serio, pero el costo de desgastarlas durante el ejercicio es demasiado alto, haz algunos ejercicios que ayuden a proteger tus rodillas, algo de ejercicio de fuerza muscular; y simetría, y algo de estiramiento.
Cuando la pierna está doblada, los tejidos blandos de la rodilla están en estrecho contacto y el lubricante no puede proteger bien la rodilla. El montañismo prolongado y con cargas pesadas puede provocar una fuerte fricción en las rodillas y provocar el envejecimiento de los tejidos blandos. Toda flexión prolongada de la rodilla provoca el envejecimiento de los tejidos blandos.
1Perder peso es la primera opción de las personas obesas para proteger sus rodillas. El exceso de peso les duele las rodillas todo el tiempo.
Presta atención a tu postura al caminar y trabajar. No gires el cuerpo al caminar o trabajar, y no coloques un pie de lado. Se debe evitar en la medida de lo posible la flexión y extensión de la articulación de la rodilla bajo carga. Deben evitarse las lesiones agudas y crónicas de los tejidos blandos de la articulación de la rodilla, especialmente al levantar objetos pesados. Las personas que realizan trabajos semi-en cuclillas o que a menudo se inclinan o se paran con peso deben tener cuidado de no trabajar continuamente durante demasiado tiempo. Evite ponerse en cuclillas durante mucho tiempo, porque el peso de la articulación de la rodilla es de 3 a 6 veces el peso corporal al ponerse en cuclillas. Cuando se trabaja, es mejor ponerse en cuclillas (como mecánicos de automóviles, trabajadores torneadores de arena) y sentarse en una posición baja (sentado en un banco pequeño), sentarse o estar de pie durante mucho tiempo y cambiar de posición con frecuencia para evitar que la articulación de la rodilla se mueva. estar fijado en una posición y usar fuerza excesiva.
Técnicas de caminata
Se pueden encontrar escaladores de diversas regiones volando sobre la hierba mientras caminan. De hecho, se puede encontrar que cuando caminan, las plantas de los pies están apoyadas en el suelo, los pies no están altos y las rodillas no están dobladas. Dependen de la inclinación de los muslos y el cuerpo hacia adelante. Cuando el centro de gravedad se mueve rápidamente, pueden garantizar un progreso suave y ligero con muy poca vibración.
3. Utilice zapatos de suela blanda con suelas gruesas y elásticas para reducir el impacto en la articulación de la rodilla y evitar el desgaste de la articulación de la rodilla. Las mujeres deben elegir zapatos planos y cómodos. El uso de tacones altos supondrá una mayor carga para las articulaciones de las rodillas. Si eliges hacer jogging, asegúrate de elegir un buen par de zapatillas para correr. Los entrenadores de alta intensidad deben cambiar un par de zapatos cada 2 o 3 meses, y los entrenadores de intensidad moderada deben cambiar un par de zapatos cada seis meses.
Calienta antes de cada sesión de entrenamiento. Caminar y estirarse durante 15 minutos son excelentes formas de calentar. Cuando practique prensas de piernas, no levante las piernas demasiado de repente para evitar estirar demasiado las rodillas. Cuando practique Tai Chi, no se agache demasiado y no haga varias series seguidas para evitar daños por sobrecarga en la articulación de la rodilla.
El ciclismo rara vez lesiona las rodillas, pero las carreras y los deportes de montaña pueden aumentar el riesgo. Al andar en bicicleta, es necesario ajustar la altura del asiento. Es apropiado sentarse en el asiento y pedalear con dos pedales. Las piernas pueden estar estiradas o ligeramente dobladas. Montar demasiado alto o demasiado bajo cuando se conduce cuesta arriba o pedalear demasiado fuerte puede tener un impacto negativo en las articulaciones de las rodillas.
6 Cuando la articulación de la rodilla está fría, los vasos sanguíneos se contraen y la circulación sanguínea se vuelve deficiente, lo que a menudo agrava el dolor. Por lo tanto, conviene mantenerse abrigado cuando hace frío y usar rodilleras cuando sea necesario para evitar que las articulaciones de las rodillas se resfríen, especialmente en verano.
El suelo blando, las pendientes de grava y la nieve son muy amigables para las rodillas; evite correr sobre superficies duras como el cemento y ajuste la pendiente de la cinta de correr. Cuando el pie toque el suelo, debe ser con el talón y la punta del pie siguiendo el dedo, para que todo el pie pueda rodar suavemente por el suelo y evitar saltar. Las personas con osteoartritis de rodilla deben intentar evitar subir y bajar escaleras, escalar montañas, estar de pie durante largos períodos de tiempo y levantar objetos pesados para evitar sobrecargar la articulación de la rodilla y agravar la afección.
8 Las muletas, rodilleras, bastones de senderismo y aparatos ortopédicos también tienen cierto efecto terapéutico sobre la artritis. Lo mejor es utilizar dos bastones de trekking, uno con aislamiento de vibraciones y otro sin aislamiento de vibraciones. No hay vibración y se puede utilizar como soporte para mochila.
Los bastones de trekking antivibraciones son el principal soporte amortiguador al ir cuesta abajo. El impacto del descenso es muy fuerte, incluyendo tobillos, rodillas y columna lumbar, por lo que estoy acostumbrado a extender los bastones. Al bajar la montaña, usé postes para sostener el camino por delante, como si caminara sobre cuatro patas, con mis dos manos extendidas en dos piernas. La clave es utilizar la cantidad adecuada de fuerza para compartir la fuerza de vibración en las muñecas y los brazos y reducir el impacto en las extremidades inferiores. Por lo tanto, los bastones de trekking con antivibración pueden reducir la fatiga de las muñecas y los brazos.
Cuarto, carga razonable
Si la carga excede 1/4 del peso corporal, controle el ritmo desde la perspectiva de proteger las rodillas, si excede 1/3, considere cómo; para reducir el impacto. Considere la posibilidad de utilizar bastones de senderismo y un arnés.
Las personas a las que les gusta cargar mochilas grandes y abusar de sí mismas pueden exceder la resistencia de sus rodillas cuidadosamente mantenidas en unos días y sufrir las causas profundas de enfermedades que no han sanado durante muchos años.
5. Lleva una dieta razonable
Consume más alimentos que contengan proteínas, calcio, colágeno e isoflavonas, como leche, productos lácteos, soja, productos de soja, huevos, pescado y camarones. Kelp, hongo negro, patas de pollo, manitas de cerdo, muslos de cordero, tendones de ternera, etc. Estos no sólo pueden complementar las proteínas y el calcio para prevenir la osteoporosis, sino también hacer crecer el cartílago y los lubricantes de las articulaciones, y complementar el estrógeno para mejorar los huesos y las articulaciones.
Investigadores de la Universidad de Sheffield en el Reino Unido descubrieron que hay dos compuestos en el té verde: EGCG (traducido como "galato de epigalocatequina") y ECG (traducido como "ésteres de ácido de epigalocatequina"), que bloquean la producción de enzimas que destruyen el cartílago y ayudan a prevenir la osteoartritis.
6. Método oral de la medicina tradicional china
Tomar 60 gramos de clavo, 60 gramos de costus, 60 gramos de raíz de sangre, 60 gramos de catechu, 60 gramos de ruibarbo cocido, 60 gramos de cártamo y peonía. Muela 30 gramos de cáscara y 20 gramos de regaliz hasta obtener un polvo fino, refine la miel en pastillas y tome 10 gramos de vino de arroz por la mañana y por la noche todos los días. Esta receta tiene los efectos de activar la circulación sanguínea y eliminar la estasis sanguínea, promover el qi y aliviar el dolor.
El medicamento patentado chino Xiaohuoluo Dan se puede tomar por vía oral, 3 gramos cada vez, una vez por la mañana y otra por la noche. Tiene los efectos de calentar, enfriar, dispersar nudos, activar la circulación sanguínea y desbloquear meridianos.
La medicina tradicional china cree que el riñón gobierna la cintura y las rodillas, y las rodillas débiles están estrechamente relacionadas con la deficiencia renal. Puede elegir Guilingji, pastillas Bushen Shenqiang, pastillas Jingui Shenqi y pastillas Liuwei Dihuang. Lo mejor es consultar a un médico y mirarlo dialécticamente.
7. Tratamiento externo con medicina tradicional china
Tomar Ashwagandha, Angelica dahurica, Angelica sinensis, Asari, Daphne, raíz de peonía blanca, Evodia, canela y añadir la cantidad adecuada de cebolla verde. . Primero muele las primeras ocho hierbas hasta obtener un polvo fino, mezcle una cantidad adecuada de polvo con una cantidad adecuada de cebolletas cada vez, sofríalas con vinagre, envuélvalas con un paño y aplique una compresa caliente en el área afectada una vez al día. Tiene los efectos de calentar los meridianos, dispersar el frío, disipar el viento y aliviar el dolor.
Tomar 60 gramos de Angelicae Sinensis, 60 gramos de Incienso, 65.438.05 gramos de Blood Drainage, 60 gramos de Catechu, 65.438.05 gramos de Rhizoma Nodosa, 30 gramos de Angelica dahuricae, 30 gramos de paeonol corteza y 90 gramos de Drynariae, 60 gramos de cártamo, 60 gramos de Yuanhu y 60 gramos de Fangfeng. Muela hasta obtener un polvo fino, mézclelo hasta obtener una pasta con vaselina y aplíquelo en el área afectada todos los días para reducir. Hinchazón y estasis sanguínea, relaja los músculos y alivia el dolor.
8. Masaje y método de masaje
① El paciente se sienta y lo sostiene desde el muslo afectado hasta la articulación de la rodilla varias veces. Primero relaje los músculos, luego utilice técnicas de masaje en la zona dolorida, de leves a intensos, y finalmente masajee suavemente durante 3 a 5 minutos hasta que las articulaciones ya no estén calientes.
②Haga clic en Xuehai, Yanglingquan, Yinlingquan, Weizhong, Weiyang, Heyang, Jincheng y Chengshan de la extremidad afectada.
③El operador sostiene el centro de la rodilla afectada con una mano, sostiene los espacios medial y lateral de la articulación de la rodilla con los dedos respectivamente y sostiene la articulación del tobillo con la otra mano para enderezar lentamente la extremidad afectada. .
④ Flexione la extremidad afectada de modo que el talón quede lo más cerca posible de los glúteos y luego estírelo de 3 a 5 veces.
Después del masaje anterior, puede aliviar los espasmos musculares, fortalecer la circulación sanguínea local, reducir la hinchazón y el dolor, aliviar la adherencia de los tendones y la atrofia muscular.
9. Aplicar calor a los músculos de las piernas después del ejercicio.
X. Método de examen de los tejidos blandos de la rodilla
Acuéstese en la cama (si se sienta en la cama con las piernas estiradas, sus piernas deben estar rectas, de lo contrario no sentirá nada). ), con las manos una frente a la otra. Apunte las rodillas, sosténgalas, asegúrese de que las rodillas no puedan moverse hacia adelante y hacia atrás y luego aplique fuerza sobre los muslos. Si siente un dolor evidente, significa que se ha lesionado el tejido blando de la rodilla. Si el dolor es intenso, indica envejecimiento de los tejidos blandos.
11. Una vez que se produce dolor en la articulación de la rodilla, es necesario tratarlo activamente y utilizar tratamientos sencillos como compresas calientes y masajes de fisioterapia para controlar los síntomas. Si el dolor aún no cesa, debes consultar a tu médico.