Horas de comida para jugadores profesionales de baloncesto
Come 1 hora antes del ejercicio
Para las personas que practican ejercicio físico, sólo existe una palabra: ¡comer! Pero come al menos 1 hora antes de empezar a hacer ejercicio. Esto es para evitar trastornos digestivos provocados por el ejercicio. Asimismo, evita comer alimentos que no sean fáciles de digerir, como platos jugosos y fritos. Lo ideal es hacer tres comidas al día y algunos refrigerios para reponer los nutrientes del cuerpo con regularidad.
Reponer agua adecuadamente
El ejercicio muscular provocará mucha sudoración en todo el cuerpo. Es necesario beber 1,5 litros de agua al día, y se debe añadir de medio litro a 1 litro de agua cada hora durante el ejercicio (o 1 litro si la temperatura exterior supera los 25°C). Beber 1/4 litro de agua mineral 15 minutos antes de iniciar el ejercicio; agregar 1/8 litro de agua mineral al menos cada 15 minutos durante el ejercicio, o si el ejercicio es extenuante agregar jugo mezclado con agua (1/3 jugo, 2/). 3 agua). Los refrescos carbonatados, los zumos de frutas o verduras y la leche (de 1/4 a medio litro de agua, dependiendo de la duración del ejercicio) deben consumirse inmediatamente después del ejercicio para favorecer la eliminación de toxinas del organismo.
Beber agua mineral rica en calcio y magnesio durante el día para complementar la demanda de sales minerales del organismo (el ejercicio muscular aumentará la demanda de sales minerales, y la evaporación del sudor también quitará algunas sales minerales de el cuerpo). Evite beber agua helada ya que puede causar problemas digestivos.
Notas
El tiempo de ejercicio es inferior a una hora:
Cuando el tiempo de ejercicio es inferior a una hora, es necesario beber de 150 a 300 ml de agua cada 15 minutos. Si puedes equilibrar tres o cuatro comidas al día, no sirve de nada complementar durante el ejercicio. No olvides que si nadas, seguirás perdiendo agua aunque estés sumergido. El tiempo de ejercicio es de una a tres horas:
Para el ejercicio de duración moderada, es mejor reponer el azúcar en los músculos a tiempo para evitar la hipoglucemia. Así que elija bebidas dulces, jugos de frutas, tés aromatizados, bebidas deportivas o simplemente agua, pero coma alimentos que absorban el azúcar rápidamente: galletas tipo sándwich con "mermelada", pan de miel con especias, frutos secos, barras de cereales y gelatina. Si el tiempo de ejercicio supera las tres horas:
Si el tiempo de ejercicio supera las tres horas, asegúrate de preparar agua, al menos medio litro por hora, y prepara algunos snacks que permitan que el azúcar se absorba lentamente: galletas de mantequilla, tarta de almendras, lácteos dulces, frutas frescas, etc. Una comida previa al entrenamiento debe ser fácil de preparar y comer. Una comida previa al entrenamiento debe ser fácil de digerir, como un sándwich de jamón o queso sin mantequilla, o una ensalada de atún con menos aceite.
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Dieta antes del ejercicio
La dieta antes del ejercicio tiene cierta repercusión en los resultados del entrenamiento o competición. Una nutrición adecuada puede mejorar la eficiencia del entrenamiento y el rendimiento en competición, mientras que una dieta inadecuada puede provocar fatiga prematura o molestias gastrointestinales e impedir que las personas rindan al nivel adecuado.
La dieta antes del ejercicio varía dependiendo de las preferencias personales, los hábitos, la adaptabilidad y los deportes que practican. Algunos deportistas creen que comer alimentos específicos en momentos concretos les traerá buena suerte, pero una dieta previa al ejercicio razonable tiene las siguientes funciones:
Finalmente, la suplementación con glucógeno es proporcionar una nutrición adecuada para todo el programa de ejercicio: el glucógeno hepático es la principal fuente de energía, y unos niveles insuficientes de glucógeno hepático provocarán fatiga temprana, afectando así al ejercicio. actuación.
Aporta una hidratación adecuada:
Estabiliza el tracto gastrointestinal: Evita que sientas hambre durante el ejercicio y evita que te sientas mal por comer en exceso.
Aporta confianza: Te hace sentir que estás totalmente preparado para rendir al máximo.
¿Qué debes comer antes de hacer ejercicio?
Antes de hacer ejercicio, ingiere alimentos ricos en hidratos de carbono y bajos en grasas, como pan, arroz, pasta y fruta. Estos alimentos se digieren fácilmente y aportan carbohidratos como fuente de energía durante el ejercicio. Si el tiempo de ejercicio excede los 60-90 minutos, puede elegir alimentos con un índice glucémico más bajo, como frutas, leche desnatada, arroz, frijoles, etc. Estos alimentos se digieren lentamente en carbohidratos y pueden proporcionar un flujo constante de energía para hacer ejercicio. músculos.
Si el tiempo de ejercicio es inferior a 60 minutos, se pueden elegir alimentos con mayor índice glucémico, como el pan y las bebidas deportivas, que se digieren rápidamente y pueden aportar carbohidratos rápidamente.
Los alimentos ricos en fibra tienen más probabilidades de causar malestar estomacal porque tardan más en digerirse.
Algunos alimentos ricos en fibra también son ricos en carbohidratos, como el pan integral, las galletas saladas ricas en fibra y ciertas bebidas ricas en fibra. Si estos alimentos le hacen sentir mal, debe evitarlos antes de hacer ejercicio.
¿Cuándo es el mejor momento para comer?
El horario de alimentación varía según la hora del día y el tipo de comida, pero el principio es el mismo: comer alimentos que proporcionen una nutrición y energía adecuadas durante la competición sin provocar estrés durante el ejercicio. .
Los alimentos ricos en calorías o grasas tardan más en digerirse. En términos generales, una comida normal tarda entre 3 y 4 horas en digerirse, por lo que no sentirá molestias durante el ejercicio; una comida más pequeña tarda entre 2 y 3 horas y un pequeño refrigerio sólo tarda una hora, dependiendo de cómo se sienta; comida en el estómago mientras hace ejercicio. Si es sensible a la comida en el estómago mientras hace ejercicio, pequeñas cantidades de comida pueden hacer que se sienta lleno e incómodo, y puede que le lleve más tiempo digerir los alimentos.
Los atletas cuyo cuerpo vibra con frecuencia hacia arriba y hacia abajo, como jugar baloncesto, correr, etc., suelen ser más sensibles a la comida en el estómago. Una pequeña cantidad de comida hará que estas personas se sientan incómodas y se sentirán incómodas. Es necesario comer con antelación o reducir su ingesta durante el juego. Comer más para aliviar estos síntomas.
En general, los deportistas con menos shock corporal, como ciclistas y nadadores, se ven menos afectados por la comida en el estómago y tienen mayor flexibilidad a la hora de comer y en la selección de alimentos.
Algunas personas comen dulces o alimentos con alto índice glucémico, como bebidas deportivas, refrescos, pan, miel, etc., entre 15 y 120 minutos antes del ejercicio. Comer dulces o alimentos con alto índice glucémico (como bebidas deportivas, pan, miel, etc.) entre 15 y 120 minutos antes del ejercicio provocará hipoglucemia y le hará sentirse mareado y fatigado durante el ejercicio. Esto se debe a que la insulina se secreta cuando la estimula el azúcar, lo cual es una respuesta normal para mantener el nivel de azúcar en sangre. Sin embargo, durante el ejercicio, los músculos consumirán más azúcar en sangre de lo habitual, lo que provocará un nivel bajo de azúcar en sangre.
Comer algunos dulces antes del ejercicio ayudará a tu rendimiento deportivo, pero si se presentan síntomas de hipoglucemia, lo mejor es comer estos dulces 5-10 minutos antes del ejercicio, ya que no se puede completar la secreción de insulina en un periodo tan corto de tiempo. Después de que comience el ejercicio, la secreción de insulina se inhibirá y no responderá al nivel elevado de azúcar en la sangre, por lo que no se producirán los síntomas de hipoglucemia anteriores.
Ningún alimento o horario de alimentación funcionará para todos, todos deben experimentarlo en la práctica y simular el horario en competencia para descubrir los mejores y más efectivos alimentos y horarios de alimentación. Es mejor no probar alimentos que no hayan sido probados en la práctica durante la competición para evitar efectos negativos innecesarios.
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Dieta antes del ejercicio
Este artículo fue proporcionado por el Dr. Zhang Zhengang
El efecto de la dieta antes del ejercicio en resultados de entrenamiento o competición Hay un impacto absoluto. Una nutrición adecuada puede mejorar la eficiencia del entrenamiento y el rendimiento en competición, mientras que una dieta inadecuada puede hacer que las personas se sientan cansadas prematuramente o tengan molestias gastrointestinales, impidiéndoles rendir al nivel debido.
La dieta previa al ejercicio variará en función de las preferencias personales, hábitos, adaptabilidad y el deporte que se practique. Por supuesto, algunos deportistas creen que comer determinados alimentos en determinados momentos les traerá buena suerte. El glucógeno hepático es la principal fuente de energía. Una insuficiencia de glucógeno hepático puede provocar fatiga temprana y, por tanto, afectar el rendimiento deportivo.
2. Proporcionar suficiente humedad.
3. Estabiliza el tracto gastrointestinal: Evita que sientas hambre durante el ejercicio y evita que te sientas incómodo después de comer demasiado.
4. Proporcionar confianza: Hacerte sentir que estás totalmente preparado para rendir al máximo.
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Dieta antes del ejercicio y la competición
La dieta antes del ejercicio y la competición tiene un claro impacto en los resultados del entrenamiento y la competición. Una nutrición adecuada puede mejorar la eficiencia del entrenamiento y la competición, mientras que una dieta inadecuada puede provocar fatiga prematura o molestias gastrointestinales, que le impedirán rendir a un alto nivel.
Este es un gran ejemplo de una buena dieta previa a la carrera.
Las comidas previas al entrenamiento varían según las preferencias personales, los hábitos, la adaptabilidad y el deporte que se practica, aunque algunos deportistas creen que comer alimentos específicos en momentos concretos les traerá buena suerte.
En cualquier caso, una dieta razonable previa al ejercicio tiene las siguientes funciones:
1. Proporcionar una nutrición adecuada para todo el proceso de ejercicio: el glucógeno es la principal fuente de energía.
Fuente, la insuficiencia de glucógeno puede provocar fatiga temprana, afectando así el rendimiento del ejercicio.
2. Proporcionar suficiente humedad.
3. Estabiliza el tracto gastrointestinal: Evita que sientas hambre durante el ejercicio y evita las molestias estomacales por comer demasiado
.
4. Proporcionar confianza: Hacerte sentir que estás totalmente preparado para participar en el deporte en tu mejor momento.
¿Qué debes comer antes de hacer ejercicio?
Antes del ejercicio se debe consumir principalmente alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasas, como pan, arroz, pasta y frutas. Estos alimentos son fáciles de digerir y pueden aportar carbohidratos que sirven como energía durante el ejercicio. fuentes. Si el tiempo de ejercicio excede los 60-90 minutos, puede elegir alimentos con un índice glucémico más bajo, como frutas, leche desnatada, arroz y frijoles. Estos alimentos se digieren en carbohidratos lentamente y se pueden consumir continuamente. por los músculos
.
Si el tiempo de ejercicio es inferior a 60 minutos, puedes elegir alimentos con alto índice glucémico como el pan y las bebidas deportivas.
Se digieren muy rápidamente y pueden aportar carbohidratos rápidamente.
Los alimentos ricos en fibra tienen más probabilidades de causar malestar gastrointestinal porque tardan más en digerirse.
Algunos alimentos ricos en fibra que son ricos en vitaminas también lo son en carbohidratos, como el pan integral, las galletas saladas ricas en fibra y ciertas bebidas ricas en fibra, si así lo desean.
hacerte Si sientes molestias durante el ejercicio, debes evitar comerlo antes del ejercicio.
¿Cuándo es el mejor momento para comer?
El tiempo para comer varía según el momento de la competición, y los tipos de alimentación en general también son diferentes, ****, pero el principio es que comer no solo puede proporcionar suficiente nutrición y energía durante la competición, pero no provocará ningún problema durante el ejercicio. Alimentos que produzcan molestias gastrointestinales
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Los alimentos ricos en calorías o grasas tardan más en digerirse. En términos generales, una comida completa tarda entre 3 y 4 horas en digerirse sin causar molestias gastrointestinales, una comida más pequeña tarda entre 2 y 3 horas y un refrigerio pequeño tarda sólo una hora.
Si eres sensible a la comida en el estómago durante el ejercicio, pequeñas cantidades de comida pueden hacerte sentir incómodamente lleno,
y tendrás que dejar que la comida se digiera por más tiempo.
Los atletas con grandes vibraciones corporales, como jugar baloncesto, correr, etc., suelen ser más sensibles a la comida en el estómago. Una pequeña cantidad de comida hará que estas personas se sientan incómodas, por lo que es posible que necesiten hacerlo. Coma más temprano o reduzca la ingesta de alimentos para aliviar estos síntomas. En términos generales, los atletas con vibraciones en la parte inferior del cuerpo (como ciclistas y nadadores) tienen menos probabilidades de verse afectados por la comida en el estómago y tienen una mayor flexibilidad a la hora de comer y qué eligen comer en el sexo.
Un pequeño número de personas que comen dulces o alimentos con alto índice glucémico, como bebidas deportivas, refrescos, pan, miel, etc., entre 15 y 120 minutos antes de un partido experimentarán hipoglucemia y se sentirán mareados y fatigados. durante el ejercicio. Esto se debe a que los carbohidratos estimulan la secreción de insulina, que es una respuesta normal para mantener el azúcar en sangre, pero durante el ejercicio los músculos utilizan más azúcar en sangre de lo habitual, lo que provoca hipoglucemia. Comer algunos dulces antes del ejercicio puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, pero si se presentan síntomas de hipoglucemia, es mejor comer estos dulces de 5 a 10 minutos antes del ejercicio. La secreción de insulina no puede responder en un período de tiempo tan corto, y una vez que comienza el ejercicio, la insulina; La secreción se inhibirá y no podrá responder al nivel elevado de azúcar en sangre, y no se producirán los síntomas de hipoglucemia mencionados anteriormente.
Ningún alimento o horario de alimentación funcionará para todos, todos necesitan practicar.
Experimentar, simular competiciones, descubrir los mejores y más efectivos alimentos y horarios de alimentación.
Es mejor no probar alimentos que no hayan sido probados en la práctica para evitar efectos negativos innecesarios.
※Práctica o partido a las 8 de la mañana
La cena y merienda del día anterior deben ser ricas en hidratos de carbono, y beber mucha agua, eso sí, después de la noche. En reposo, el glucógeno en el hígado se reducirá y agregar carbohidratos antes de la práctica o la competencia puede mejorar el rendimiento. 90-120 minutos antes del ejercicio
Desayuna poco, como pan con mermelada o fruta, y evita alimentos con demasiada grasa, como bollos al vapor y hamburguesas. Estos alimentos no son fáciles de digerir y conservar. permanece en el estómago durante mucho tiempo y no proporciona suficientes carbohidratos. A veces, la leche puede provocar molestias gastrointestinales en algunas personas.
Si está acostumbrado a desayunar abundantemente, debe desayunar 2 o 3 horas antes del ejercicio para dejar tiempo suficiente para la digestión. Si no puedes madrugar, también puedes beber una bebida deportiva o comer una o dos rebanadas de pan 10-30 minutos antes del ejercicio para reponer el glucógeno consumido la noche anterior.
※Práctica o partido a las 10:00 horas
La cena y merienda de medianoche del día anterior deben ser ricas en hidratos de carbono, y beber mucha agua.
Tome un desayuno abundante y de alto índice glucémico alrededor de las 7:00 de la mañana.
Tres horas es tiempo suficiente para digerir estos alimentos y reponer glucógeno sin provocar molestias gastrointestinales, pero evita
los alimentos grasosos ya que tardan más en digerirse y necesitarás reponer su glucógeno. no gordo.
※Práctica o partido a las 12:00 del mediodía
La cena y merienda del día anterior deben ser ricas en hidratos de carbono, y beber abundante agua. Ese día, tome un desayuno abundante y rico en carbohidratos. Si desayunas a las 8:00 a. m., toma un pequeño refrigerio rico en carbohidratos, como pan, jugo o fruta, alrededor de las 11:00 a. m. Si desayunas a las 9 a. m., puedes beber una bebida deportiva entre 10 y 30 minutos antes de la carrera.
*Práctica o partido a las 16:00
La cena y merienda del día anterior deben ser ricas en hidratos de carbono e hidratadas. Tome un desayuno abundante a las 8:00 a. m., un almuerzo rico en carbohidratos a las 12:00 p. m., un pequeño refrigerio rico en carbohidratos a las 3:00 p. m. y beba mucha agua durante todo el día.
Si estás demasiado nervioso para comer algo, puedes beber un vaso grande de jugo cada 1 o 2 horas comenzando por la mañana para reponer y mantener los niveles de glucógeno, y luego durante los últimos 20 días antes del ejercicio. Beba bebidas deportivas en 30 minutos.
*8:00pm práctica o juego.
Coma un desayuno y un almuerzo abundantes y ricos en carbohidratos el mismo día, una cena abundante y rica en carbohidratos a las 5:00 p. m. o una comida a las 6:00 p. m. Tome una comida pequeña pero rica en carbohidratos. cena y evite los alimentos ricos en grasas como los fritos, las carnes grasas y las hamburguesas.
Beber 200-300 cc de bebida deportiva o zumo 20-30 minutos antes del ejercicio. Manténgase hidratado durante todo el día.